La testostérone est généralement associée à l’image du mâle cochant toutes les cases de la virilité. Présente en plus petite quantité, la testostérone chez la femme n'en est pas moins utile et même vitale puisqu'elle participe au bien-être général du corps.
Zoom sur cette hormone qui est bien plus que l’hormone du désir.

La testostérone au féminin

Si la testostérone au féminin vous fait penser aux bodybuildeuses, sachez qu'il faut différencier la testostérone endogène de la testostérone exogène. La testostérone endogène est produite par notre propre corps et régulée par le système endocrinien : c'est celle-là dont nous allons parler. La testostérone exogène consiste en un apport extérieur en testostérone, par exemple par injection, qui peut alors perturber le système endocrinien.

Appartenant au groupe des androgènes, la testostérone endogène a pour fonction principale la différenciation des caractères sexuels primaires (organes sexuels) et secondaires (morphologie, pilosité, peau, tissu adipeux, développement des seins chez la femme, pomme d'Adam plus marquée chez l'homme...).

La testostérone chez la femme est produite pour moitié par les ovaires et les glandes surrénales. L’autre moitié est fabriquée directement dans les tissus et provient de la conversion d'une autre hormone androgène, l’androsténedione.

Rôle de la testostérone chez la femme

Libido & oestrogène

On l'appelle l'« hormone du désir » et certaines études semblent indiquer qu’un taux bas de testostérone chez la femme entraîne une baisse de la libido. Le lien entre testostérone et libido fait encore l’objet de nombreux débats dans la communauté scientifique.

Chez les femmes, la testostérone est également le précurseur de la synthèse de l’estradiol, la principale hormone sexuelle féminine. L’estradiol agit par exemple sur la croissance de l’utérus, le développement des seins et de l’endomètre.

Des études effectuées dans les années 1940 et 1950 ont montré qu'une augmentation de la
testostérone pouvait réduire la ménorragie (la perte excessive de sang pendant
les règles), diminuer les douleurs menstruelles ou encore bloquer le développement de fibromes.

Hématopoïèse

La testostérone intervient dans la fabrication et le remplacement continu des cellules sanguines (hématopoïèse). Elle stimule ainsi la production de globules rouges qui apportent l’oxygène à l’ensemble du corps. Elle améliore la santé des vaisseaux sanguins en fluidifiant davantage le sang, réduisant ainsi le risque de varices et de caillots sanguins. Une femme avec un faible taux de testostérone aurait environ deux fois plus de risques de développer de l’athérosclérose (maladie de l'artère) comparées aux femmes qui ont un taux de testostérone élevé.

Développement musculaire et osseux

La testostérone contribue à développer et maintenir le tissu musculaire. Lorsque le taux de testostérone baisse, les muscles perdent de leur volume entrainant une perte de fermeté. Un faible niveau de testostérone peut aussi entraîner une réduction du muscle cardiaque et augmenter le risque d’infarctus.

La testostérone chez la femme joue également un rôle dans le renforcement des os. Manquer de testostérone augmente ainsi le risque d’ostéoporose. Il a aussi été constaté que les femmes atteintes de rhumatismes auraient des taux de testostérone environ 40 % plus bas que la moyenne.

Dynamisme et confiance en soi

Boost de confiance, meilleure résistance au stress, combativité, assurance et détermination : voici quelques-uns des effets de la testostérone. Des taux faibles de testostérone seraient en revanche associés à des doutes, de l’angoisse, voire de la peur et entraîneraient aussi fatigue et baisse d’énergie.

La testostérone entraînerait aussi un regain de concentration et de mémoire.

Perte de poids

La testostérone fait partie des hormones qui favorisent la perte de poids et stimulent le métabolisme tout entier. Une étude réalisée en 1994 affirme que "chez la femme obèse, comme chez l’homme, la graisse intraabdominale est corrélée négativement avec le taux de testostérone dans le sérum" (le sérum étant le sang, sans les protéines et cellules de la coagulation). (1) Nous pouvons aussi citer une autre étude qui suggère qu’un traitement à base de testostérone pourrait protéger les femmes de l’obésité après la ménopause car un bas taux de testostérone est souvent corrélé à l’obésité et l’ostéoporose. (2) Et enfin une dernière concernant cette fois les hommes : "“Un faible taux de testostérone est associé à une augmentation de la masse grasse (en particulier l'adiposité centrale (=graisse abdominale)) et à une réduction de la masse maigre chez les hommes”. (3)

Ainsi, un manque de testostérone entraine le stockage de la masse grasse au niveau abdominal, un risque accru de cellulite indélogeable (la fameuse "culotte de cheval"), la perte de masse musculaire et une augmentation du taux de cholestérol. 

Augmenter sa testostérone naturellement peut donc être bénéfique pour perdre du poids d’autant que la testostérone aurait une influence sur les graisses brunes, des graisses capables de brûler les graisses blanches. On sait par exemple que la testostérone stimule l’envie de faire de l’exercice, et l’exercice stimule la production d’irisine, qui elle-même va conduire au brunissement des cellules de graisses brunes.

Pas de panique Mesdames : un surplus de testostérone ne va pas vous transformer en homme. Contrairement à un apport externe de testostérone (testostérone exogène) qui pourrait entraîner une légère augmentation de la pilosité au bout de plusieurs mois, une augmentation naturelle de testostérone (testostérone endogène) ne peut avoir d'effets secondaires. Il n'y a donc aucune crainte à avoir.

Loin d’être l’apanage des hommes, la testostérone remplit de nombreuses fonctions importantes pour la santé tant chez l’homme que chez la femme. Et, cerise, sur le gâteau, elle peut nous aider à affiner notre silhouette.

Comment booster la testostérone chez la femme ?

Voici nos 5 tips pour booster votre testostérone :

1/ Adopter une alimentation saine, non transformée, avec des omega-3

2/ Faire de l'exercice et notamment du HIIT et de la musculation au poids

3/ Apprendre à mieux gérer son stress

4/ Prendre soin de son sommeil

5/ Faire la part belle au Zinc, vitamine D, omega-3, vitamine B et protéines.

(1) Armellini, F., et al., 1994. Interrelationships between intraabdominal fat and total serum testosterone levels in obese women.
(2) Rohre, D., 2002. The impact of testosterone imbalance on depression and women's health.
(3) Kelly, D., 2015. Testosterone and obesity.

Connaissez-vous les « power poses » ou postures de pouvoir ?

Les connaitre, c’est prendre le contrôle de votre physiologie par la volonté en seulement 2 minutes !

Il est communément admis que le langage corporel participe au jugement de l’interlocuteur. Mais saviez-vous que notre posture peut aussi influencer notre propre mental et même notre physiologie ? Amy Cuddy, Professeur et chercheuse à la Harvard Business School, a démontré que les power poses aident à reconfigurer notre cerveau en influant sur deux hormones majeures : la testostérone et le cortisol¹.

Power pose : de quoi on parle ?

Les « power poses » ou « high poses » correspondent à toutes les expressions non verbales de pouvoir et de domination. S’étirer, occuper l’espace, s’ouvrir traduit un sentiment d’aisance, de confiance et d’assurance. Rien ne vous fait peur, vous êtes sur le coup.

Par opposition, les « low poses » sont plutôt renfermées. Cherchant à se protéger, la personne a naturellement les bras croisés ou serrés ou se touche la nuque. On voit aussi que le menton est souvent abaissé contrairement aux « high poses » où le menton est légèrement relevé.

Reprenez le contrôle avec les postures de pouvoir

1. L'impact hormonal

Si je vous dis « puissance », à quoi pensez-vous ?

De l’affirmation. De la confiance. De l’optimisme. De la prise de risque. Du self-control.

On constate alors que la différence entre une personne puissante et une personne faible est intimement liée à deux hormones :

- la testostérone, l’hormone de la domination
- le cortisol, l’hormone du stress.

Dans le règne animal, les mâles alpha auraient ainsi des taux élevés de testostérone et des taux faibles de cortisol. Il en serait de même pour les leaders puissants.

Serait-il donc possible de simuler ces comportements de puissance pour réussir à se les approprier durablement afin d’influencer nos pensées et sentiments ?

Pour le savoir, Amy Cuddy et son équipe ont mené une expérience : pendant 2 minutes, des personnes devaient prendre, soit une posture de pouvoir, soit une posture d’impuissance. Afin de mesurer l’impact du comportement sur la testostérone et le cortisol, un échantillon de salive était demandé en début et en fin d’expérience.

Voici les résultats obtenus :

• La testostérone a augmenté de 20% chez les personnes ayant adopté une posture de pouvoir et a diminué de 10% chez les personnes ayant adopté une posture d’impuissance.
• Le cortisol a diminué de près de 25% chez les personnes ayant adopté une posture de pouvoir et a augmenté de près de 15% chez les personnes ayant adopté une posture d’impuissance.

Rappelons que ces résultats sont obtenus après seulement 2 minutes de simulation et confirmeraient donc que « feindre » une attitude puissante peut entraîner des changements internes profonds, notamment une hausse de la testostérone et une baisse du cortisol.

C’est d’ailleurs ce que confirme une autre étude parue en 2015² au cours de laquelle il a été demandé à des acteurs de simuler le licenciement d’un subordonné. Les résultats obtenus confirment que les attitudes et exercices de pouvoir ont un impact sur le niveau de testostérone.

2. L'impact social

Une autre expérience a consisté à mettre un groupe de personnes en situation d’évaluation. Parmi elles, certaines avaient adopté des power pose avant l’entretien qui consistait uniquement à observer le candidat pendant 5 minutes sans réagir.

Les résultats ont montré que les personnes ayant adopté des power pose étaient évaluées plus positivement que les autres. Débarrassées du stress, elles étaient pleinement elles-mêmes : authentiques, confiantes, à l’aise et donc plus convaincantes.

Ces expériences menées par Amy Cuddy tendent à prouver que :

• notre corps peut changer notre esprit
• notre esprit peut modifier notre comportement
• notre comportement peut changer nos résultats.

La prochaine fois, avant de passer un entretien, prendre la parole en public ou toute autre situation d’évaluation, pensez à cette expérience et reprenez le contrôle de votre mental. Vous pouvez par exemple vous isoler pendant 2 minutes aux toilettes et adopter une power pose pour gagner en confiance en boostant votre testostérone et en terrassant votre cortisol.

3. L'impact sur la ligne

Les power poses peuvent-elles être utiles pour perdre du poids ?

Nous avons vu qu'adopter une power pose entrainait une hausse de testostérone et une baisse de cortisol.

Commençons par la testostérone.

Les graisses brunes, ces graisses capables de brûler les graisses blanches en excès, produisent la protéine UCP1 qui génère de la chaleur. Or, plusieurs études « in vitro » (c’est-à-dire en étudiant des cellules dans un milieu de culture artificielle) ont montré que la testostérone était un inhibiteur possible de la production de cette protéine. (3) (4)

Cela dit, une étude « in vivo » (c’est-à-dire faite chez des « vivants ») indique que la testostérone n’a pas d’influence sur les graisses brunes. (5) Cependant, la testostérone stimule l’envie de faire de l’exercice et l’exercice stimule la production d’irisine, qui elle-même va conduire au brunissement des cellules de graisses brunes. Il existerait donc un lien indirect entre testostérone et graisses brunes.

Par ailleurs, la testostérone est une hormone qui joue un rôle clé dans la prise de muscle et la perte de poids. C'est pourquoi l'augmenter naturellement est intéressant pour qui souhaite affiner sa silhouette.

En effet, la testostérone est liée, chez l’homme comme chez la femme, à la perte de poids, l’augmentation de la motivation et autres aspects psychologiques bénéfiques ainsi qu’une amélioration globale du système cardio-vasculaire (6) et à la synthèse de masse musculaire (7). La testostérone accroît la masse musculaire en augmentant la synthèse des protéines musculaires et diminue la masse grasse. (8) (9)

Avoir plus de densité musculaire c'est également augmenter son métabolisme de base et ainsi favoriser le déstockage des graisses, engageant ainsi un cercle vertueux.

Qu'en est-il du cortisol ?

Le cortisol est une hormone liée au stress et, dans un souci de santé, mieux vaut avoir le taux le plus bas possible. Dans cette étude par exemple (10), on apprend que les personnes avec un taux de cortisol plus haut ont plus de risques de souffrir d'obésité, de manger plus et de dépenser moins d’énergie.

Concernant le lien avec les graisses brunes, on sait qu'elles s’activent en réponse au froid, qui est une forme de stress. Des études ont montré in vitro et in vivo que le cortisol et les glucocorticoïdes en général avaient tendance à activer les graisses brunes à court terme (11). Mais cela n’est pas vrai pour le long terme puisqu'un taux élevé de cortisol est directement lié à l'obésité qui entraine une inactivité des graisses brunes.

S'inscrivant dans une approche systémique, la méthode graisses brunes que nous proposons accorde une réelle importance à la posture. Les effets bénéfiques des power poses sur les hormones (augmentation de la testostérone et diminution du cortisol), en plus de contribuer à l'affinement de la silhouette, participent à un mental d'acier et ne peuvent qu'être bénéfiques pour les participant(e)s.

(1) Amy Cuddy, 2012. Your body language may shape who you are.
(2) Sari M van Anders, Jeffrey Steiger, Katherine L Goldey, 2015. Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.
(3) Rodriguez, A. et al., 2002. Opposite actions of testosterone and progesterone on UCP1 mRNA expression in cultured brown adipocytes.
(4) Law, J., et al., 2014. The influence of sex steroids on adipose tissue growth and function.
(5) Abelenda, M. et al., 1992. Brown adipose tissue thermogenesis in testosterone-treated rats. 
(6) Traish, A., 2014. Testosterone and weight loss: the evidence.
(7) Griggs, R., et al., Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis.
(8) Mooradian, A. D. et al., 1987. Biological Actions of Androgens.
(9) Bhasin, S. et al., 2001. Testosterone dose-response relationships in healthy young men.
(10) Hewagalamulage, S., Lee, T., Henry, B., 2O16. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity.
(11) Scotney, H., et al., 2017. Glucocorticoids modulate human brown adipose tissue thermogenesis in vivo.

Sommeil et poids sont intimement liés : on sait par exemple qu’un manque de sommeil entraîne une prise de poids. De nouvelles études montrent aussi que la mélatonine, l’hormone du sommeil, est capable d’augmenter l’activité et le volume des graisses brunes, les graisses brûle-graisses.

Focus sur la mélatonine et les graisses brunes

La mélatonine

La mélatonine est une hormone qui régule de nombreux mécanismes du métabolisme, et notamment les cycles du sommeil. Elle est produite naturellement la nuit par votre organisme en l’absence de lumière. Voici pourquoi vous ne devriez pas regarder d’écran avant de vous coucher, la lumière bleue des téléphones et de la télévision perturbant la sécrétion de la mélatonine.

La mélatonine naturelle (ou de synthèse, ce que nous déconseillons) peut également être prise en complément alimentaire.

Porter un masque de nuit bien occultant peut aussi être une bonne idée si votre chambre ne peut être plongée dans le noir total puisque la mélatonine ne peut être sécrétée qu’en l’absence de lumière.

Fait particulièrement intéressant dans le cadre de notre objectif minceur, la mélatonine n’est pas seulement l’hormone du sommeil : elle peut aussi contribuer à affiner notre silhouette la nuit grâce aux graisses brunes !

Les graisses brunes

Depuis 2018, des études s’intéressent au lien entre mélatonine et graisses brunes.

Les graisses brunes, ce sont ces graisses assez incroyables qui permettent de maintenir la température corporelle à un niveau acceptable lorsque notre corps est exposé au froid. Et pour faire ça, elles ont besoin de carburant et puisent donc allègrement dans les réserves de sucres et de graisses. En résumé, au lieu de stocker des calories comme les graisses blanches, les graisses brunes les brûlent !

Il existe plusieurs moyens d’activer les graisses brunes : le froid, l’exercice, l’alimentation… mais aussi le sommeil ! Et oui ! Les graisses brunes peuvent être activées en dormant grâce à la mélatonine vous permettant de mincir en dormant !

Mincir en dormant : interaction de la mélatonine avec les graisses brunes

Le principe

Les graisses brunes servent à produire de la chaleur. Or, le corps a surtout besoin de chaleur en hiver. De fait, l’activité des graisses brunes est en partie saisonnière. Et elle est en partie modulée par la lumière via la mélatonine selon la logique suivante :

• + de lumière = + de chaleur = besoin moindre en graisses brunes (l’été, c’est donc un peu les vacances pour les graisses brunes)

Comme le montre ce schéma, une production de mélatonine plus longue a lieu pendant les longues nuits d'hiver, ce qui est corrélé à une activité des graisses brunes plus élevée pendant cette saison. En revanche, une production de mélatonine plus courte est liée à des nuits d'été courtes et, par conséquent, à une activité des graisses brunes plus faible. (1)

Si on résume, l’absence de lumière augmente l’activité des graisses brunes car l’absence de lumière augmente le niveau de mélatonine qui va elle-même augmenter l’activité et le volume des graisses brunes.

Que disent les études ?

Une étude de 2021 effectuée sur des souris conclut que la prise orale de mélatonine augmente l’activité des mitochondries dans les graisses brunes (les mitochondries permettent aux graisses brunes de produire de l’énergie et donc de la chaleur en puisant dans les réserves de graisses et de sucres) représentant ainsi une piste de traitement pour le diabète (et la perte de poids) :

« Dans l'ensemble, les présentes données ont révélé que l'administration orale chronique de mélatonine améliore la respiration mitochondriale dans les adipocytes bruns, tout en diminuant le stress oxydatif et nitrosatif et la sensibilité des adipocytes à l'apoptose chez les rats ZDF, ce qui suggère une utilisation bénéfique dans le traitement du diabète. » (2)

Dans cette autre étude de 2019 (3), les scientifiques s’intéressent à des hommes à qui il manque l’organe qui produit la mélatonine (la glande pinéale). Une supplémentation en mélatonine leur est alors administrée (par prise orale de 3mg/j) : on observe, après 3 mois, une augmentation du volume et de l’activité des graisses brunes.

Il est intéressant de noter que la supplémentation de mélatonine possède d’autres bienfaits :

• Une étude de 2015 a observé sur ses sujets une augmentation de la masse musculaire et une perte de masse grasse après 1 an de supplémentation (entre 1 et 3 mg). (4)

• Une méta analyse de 2021 (qui reprend 21 autres études) confirme un effet similaire (perte de poids), en s'intéressant spécifiquement aux personnes souffrant d’obésité. (5)

Une autre étude parue en 2020 explique l’effet de la mélatonine sur la perte de poids. Le graphique suivant résume les mécanismes de régulation de la mélatonine sur l'adiposité et le poids :

« Les mécanismes de régulation de la mélatonine sur l'adiposité et le poids : la mélatonine régule le poids et l'adiposité de différentes manières, notamment en affectant la différenciation adipogénique et l'adipogenèse (= lipogenèse), en induisant la formation d'adipocytes beiges et le brunissement des graisses blanches, en favorisant la croissance des graisses brunes et en augmentant leurs fonctions, en reprogrammant le microbiote intestinal, en améliorant la capacité antioxydante et anti-inflammatoire et en rétablissant la sécrétion et le métabolisme des adipokines. » (6)

Des résultats confirmés par une autre étude parue en 2022 dans la prestigieuse revue Nature. (7)

En pratique

Les différentes études sur le sujet confirment que la mélatonine est un bon allié pour différentes raisons :

=> Elle entraîne une perte de poids.
=> Elle aide à mieux dormir (donc favorise la prise de muscle si exercice en parallèle).
=> Elle active les graisses brunes.
=> Elle augmente les graisses beiges, les « mauvaises » graisses se comportent alors comme des usines à brûler des graisses, ce qui génère un cercle vertueux.

Vous vous demandez comment favoriser votre production de mélatonine ?

• Faites de vraies nuits (se coucher et se lever aux mêmes heures facilite l’endormissement)
• Pas d’écran ni de lumière artificielle le soir
• Une prise de compléments alimentaires de mélatonine, surtout en été et lors des périodes de stress et/ou d’insomnies, peut également être envisagée. A condition d’avoir un bon dosage (1.95 mg) et une mélatonine 100% naturelle, dépourvue de tout composé malsain ou nocif, surtout si vous choisissez de la prendre au long court.

(1) Olescuck, I., et al, 2019. Melatonin and brown adipose tissue: novel insights to a complex interplay.
(2) Agil, A., et al, 2021. Melatonin Enhances the Mitochondrial Functionality of Brown Adipose Tissue in Obese—Diabetic Rats.
(3) Halpern, B., et al, 2019. Melatonin Increases Brown Adipose Tissue Volume and Activity in Patients With Melatonin Deficiency: A Proof-of-Concept Study.
(4) Amstrup, A., et al., 2015. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial.
(5) Delphino, F., Figueiredo, L., 2021. Melatonin supplementation and anthropometric indicators of obesity: A systematic review and meta-analysis.
(6) Xu, Z., et al., 2019. Elucidating the Regulatory Role of Melatonin in Brown, White, and Beige Adipocytes.
(7) Xu, L., Li, D., Li, H. et al, 2022. Suppression of obesity by melatonin through increasing energy expenditure and accelerating lipolysis in mice fed a high-fat diet.

Hormone clé dans le lien entre une mère et son bébé et plus généralement du lien social, l'ocytocine participe au développement de la confiance, de l’empathie, de la générosité… c’est pourquoi elle est considérée comme l’hormone de l’attachement et du bonheur. Elle contribue à la diminution du cortisol, l’hormone du stress.
Et, « cerise sur le gâteau », elle participe à l’activité des graisses brunes, les graisses brûle-graisse.

Ocytocine et perte de poids

Un rôle clé dans le métabolisme

Quel est le lien entre l’ocytocine et la perte de poids ? Plusieurs études se sont penchées sur cette question. L’une d’elles a ainsi montré que des souris privées de leurs récepteurs d’ocytocine avaient plus de probabilités de devenir obèse. Or, la comparaison entre les souris avec et sans récepteur d’ocytocine souligne que c’est l’activité des graisses brunes ainsi que la physiologie cellulaire du tissu gras qui est alors impacté.

"La prise alimentaire quotidienne et l'activité motrice spontanée des souris Oxtr-/-* n'étaient pas significativement différentes de celles des souris normales. En revanche, le tissu adipeux brun des souris Oxtr-/- contenait de grosses gouttelettes lipidiques et la thermogenèse induite par le froid était altérée." (1)
*Oxtr^−/− signifie « sans récepteur d’ocytocine »

Cette étude confirme ainsi le rôle de cette hormone dans le métabolisme de l’énergie, sur la régulation de la dépense de l’énergie et la consommation de l’énergie. Autrement dit, l’ocytocine est le moyen de potentialiser la stimulation des graisses brunes par le froid.

Une amélioration de la santé

Une étude plus récente (2) va encore plus loin. Là où la première affirmait qu’une absence d’ocytocine diminuait l’activité des graisses brunes, celle-ci démontre que son administration chez des souris obèses améliore leur état de santé grâce au brunissement des graisses blanches et à une augmentation de l’activité des graisses brunes.

Cette double action (brunissement et activité) est causée par une stimulation du système nerveux central via l’ocytocine.

L’ocytocine a aussi un effet positif sur la tolérance à l’insuline et sur l’hyperinsulinémie.

"La tolérance au glucose et à l'insuline a été améliorée par l'ocytocine. L'hyperinsulinémie et la stéatose hépatique ont été améliorées chez les animaux traités par l'ocytocine." (2)

On peut donc voir une synergie avec les autres éléments de notre approche, qui permettent aussi le traitement et la prévention du diabète de type 2.

Comment augmenter naturellement l'ocytocine ?

Par un moyen simple, à la portée de tous

On peut déjà commencer par le contact physique : câlins, massages, caresses… Tous ces contacts par le toucher boostent l’ocytocine comme en témoigne une étude du CNRS. (3)

D'autres moyens simples sont à notre disposition. Rire, partager un repas avec d'autres personnes, caresser son animal de compagnie, parler avec quelqu'un, écouter de la musique apaisante... et respirer ! Et oui, la cohérence cardiaque, cette technique de respiration consistant à inspirer par le nez pendant 5 secondes puis à expirer par la bouche pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale, permet elle aussi d'augmenter notre ocytocine. 1 à 3 séances de 5 minutes par jour suffisent. Et au-delà de l’ocytocine, les bénéfices sont nombreux.
Il existe des guides respiratoires pour vous aider à garder le bon tempo et à respirer sans réfléchir.

Couplée à la pratique suivante (cf ci-dessous), la cohérence cardiaque est un moyen simple et efficace pour booster naturellement l'hormone du bonheur !

Par l'acupression, une pratique aux multiples bienfaits

Si vous souhaitez un autre coup de pouce, alors essayez l’acupression ! Cette technique asiatique millénaire consiste à piquer des points précis du corps pour se relaxer ou soulager des douleurs.

Dans cette étude de 2020 (4), l’acupression permet, au bout de 3 séances de 30 minutes, d’augmenter significativement le niveau d’ocytocine d’un groupe de femmes. L’augmentation de l’ocytocine via l’acupression a aussi été mesurée dans cette étude de 2019, qui s’intéresse aux techniques qui permettent de faciliter la lactation des femmes qui viennent d’accoucher (c’est un des effets de l’ocytocine). (5)

Les tapis d’acupression sont des tapis recouverts de picots. Lorsque l'on s'allonge dessus, ils exercent une pression sur le dos grâce au poids du corps. Ils permettent ainsi une action similaire à un massage en ce qui concerne la libération d’ocytocine grâce au contact avec la colonne vertébrale.

En effet, les massages, plus spécifiquement ceux de la colonne vertébrale, augmentent le taux d’ocytocine. (4) (6) La deuxième étude chiffre cette augmentation à 17% par rapport au groupe de repos :

"En utilisant un large échantillon de personnes de genre mixte, l'équipe de recherche a montré que 15 minutes de massage du dos, peau à peau, à pression modérée, entraînent une augmentation de 17 % de l'OT chez les sujets." (6)

Le tapis d’acupression, en plus de booster l’ocytocine, aide à libérer les tensions. Il représente aussi une solution naturelle pour soulager maux de dos, douleurs musculaires, stress ou encore troubles du sommeil.

(1) Yuki, T., et al., 2008. Oxytocin receptor-deficient mice developed late-onset obesity.
(2) Yuan, J., et al., 2020. The effects of oxytocin to rectify metabolic dysfunction in obese mice are associated with increased thermogenesis.
(3) https://www.insb.cnrs.fr/fr/cnrsinfo/le-contact-tactile-favorise-les-interactions-sociales-locytocine
(4) Yahya, F., et al., 2020. Potential combination of back massage therapy and acupressure as complementary therapy in postpartum women for the increase in the hormone oxytocin.
(5) Jamzuri, M., et al., 2019. Increasing Oxytocin Hormone Levels in Postpartum Mothers Receiving Oketani Massage and Pressure in The GB-21 Acupressure Point.
(6) Morhenn, V., et al., 2012. Massage Increases Oxytocin and Reduces Adrenocorticotropin Hormone in Humans. 

Le stress est à l’origine un mécanisme de protection, une réaction d’adaptation. Il permet de maintenir le corps en état d’alerte pour le protéger contre un éventuel danger. Le stress est donc vital… toute proportion gardée. Car s’il se prolonge dans le temps, il peut notamment ruiner toute tentative de perte de poids en entravant l’action de nos graisses brunes, nos graisses brûle-graisses. Il est donc indispensable de réussir à contrôler son stress afin de garder la ligne.

Le cortisol : fonctionnement de l’hormone du stress

Le cortisol, connu sous le nom d’ « hormone du stress », est une hormone interagissant à plusieurs niveaux. Son rôle consiste à inhiber certaines réponses du système immunitaire et à augmenter la glycémie via la néoglucogenèse.

La néoglucogenèse a pour but de fournir du glucose au cerveau (1) : le cortisol permet ainsi à l'organisme de rester en état d'alerte en lui fournissant l’énergie de façon extrêmement rapide. De la même façon, le cortisol augmente à court terme directement la lipolyse (la transformation des graisses en énergie) pour libérer des acides gras libres. Ces acides gras libres peuvent être utilisés dans la bêta-oxydation et comme source d'énergie pour les autres cellules qui continuent à produire du glucose.

Le cortisol va aussi jouer un rôle dans la régulation du métabolisme des lipides, protéines et glucides et dans la régulation du cycle circadien (l'horloge interne du corps humain régissant entre autres le sommeil et l’alimentation).

Cortisol et graisses bruness

En 2016, une étude a montré que lorsque les graisses brunes étaient exposées au cortisol, cela entraînait une stimulation des protéines UCP1 (les protéines qui permettent de fabriquer l’énergie à partir de glucose et d'acides gras libres). (2) Un résultat confirmé par d’autres études (3) dont une qui a observé, sur des sujets soumis à un stress léger, une corrélation entre l’augmentation de la température des graisses brunes et l’augmentation du cortisol. (4)

Cela dit, une autre étude semble contredire ces informations : lorsque des patients sont exposés à une semaine de traitement au glucocorticoïde, l’activité de leurs graisses brunes est alors inhibée. (5)

Cet apparent paradoxe révèle en définitive que le temps est le facteur qui détermine l’effet du cortisol sur les graisses brunes. Une exposition longue va inhiber l'activité des graisses brunes tandis qu’un stimuli à court terme - comme par exemple une exposition au froid, une séance de HIIT (un entraînement sportif composé d’intervalles à haute intensité) ou encore un jeûne intermittent - va l’augmenter.

Cela mène même certains scientifiques à dire que l’obésité survenant après un traitement (long) de cortisol est explicable par la diminution de l’activité des graisses brunes. (6)

Trop de cortisol accélère la prise de poids

Lorsque le stress devient chronique, c’est-à-dire qu’il se prolonge dans le temps, le cortisol devient inhibiteur. Il entre alors en « concurrence » avec la lipolyse « voulue » par les graisses brunes pour la thermogénèse.

Ainsi, un excès de cortisol, sur le long terme, entraîne de nombreux symptômes : prise de poids (surtout au niveau du visage et de l'abdomen), dépôts graisseux entre les omoplates, diabète, hypertension… (7).

Une production excessive de cortisol (ou une prise exogène de cortisol) va aussi induire une augmentation de l’appétit (avec une préférence pour les aliments riches en calories, considérés comme “aliments réconfortants”) et provoquer une redistribution du tissu adipeux blanc vers la région abdominale.

De plus, des études in vitro (et sur des animaux) indiquent que l’excès de cette hormone diminue l’activité des graisses brunes, donc accélère la prise de poids. (8)

On comprend très bien que maintenir son cortisol à un niveau raisonnable est une condition préalable à toute tentative de perte de poids, tant cette hormone va “jouer contre nous”.

Les régimes restrictifs, source d’augmentation du cortisol

Il a été prouvé que le cortisol augmentait lors de régimes hypocaloriques. (9)

En effet, après 3 semaines de restriction calorique (incluant une auto-surveillance alimentaire), les sujets d’une étude de 2010 ont vu leur taux de cortisol augmenter de façon significative.

L’étude en question conclut ainsi que le stress induit par la restriction et la surveillance alimentaire peut être un mécanisme d'échec alimentaire. Elle précise aussi la différence entre stress psychologique (ressenti comme tel par la personne) et le stress physiologique (non ressenti par la personne mais tout de même vécu par son organisme).

« Indépendamment de la réussite ou de l'échec du régime, s'il s'avère dans les études futures que les régimes augmentent de manière fiable le stress et le cortisol, les cliniciens devront peut-être repenser la recommandation de suivre un régime à leurs patients pour améliorer leur santé. » (9)

Ceci confirme que les régimes trop restrictifs ne sont définitivement pas une bonne stratégie et s’avèrent même dangereux sur le long terme.

En revanche, le jeûne intermittent va être intéressant car il va provoquer un stress hormétique, c’est-à-dire un stress aigü (de courte durée) qui va aider à renforcer l’organisme. Rappelez-vous le célèbre « Tout ce qui ne tue pas rend plus fort » : tant que l’exposition au stress reste ponctuelle tout en étant suivie d’un temps de repos pour l’organisme, elle est bénéfique !

Le stress adaptatif : le bon stress

Le stress adaptatif (et donc progressif) favorise l’activation des graisses brunes en forçant le corps à s’adapter, notamment via l’exposition au froid, l’exercice intense ou encore le jeûne intermittent.

Mais, et c’est là un point très important, il faut absolument que ce stress soit progressif en fonction de la situation de chacun.

Prenons par exemple une personne souffrant de stress chronique : elle aura tout intérêt à éviter les douches froides car cette exposition soudaine au froid serait trop violente pour elle. Dans son cas, il sera préférable de choisir une fraicheur plus modérée et surtout plus progressive.

Il en est de même pour le sport. L’un des piliers de la méthode BAT est le HIIT, un entraînement composé d’intervalles à haute intensité. Or cet entraînement doit impérativement être progressif, la définition de la haute intensité étant fonction de chaque personne et de son parcours. Ainsi, pour une personne qui ne fait plus de sport depuis des années, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur en marchant et avec une pause à chaque étage, pourra déjà constituer une séance de « HIIT ».

Le but n’est pas de réaliser une performance mais de sortir son corps de sa « zone de confort » lors de sessions courtes et régulière (idéalement 1 jour sur 2).

Pour perdre du poids durablement, il faut donc trouver le juste équilibre entre une activité physique trop douce et trop violente. A vous de ressentir le juste équilibre pour faire progresser votre corps en l’amenant à s’adapter (stress modéré) puis d’augmenter progressivement ce « stress adaptatif » pour ne pas stagner. En matière de perte de poids, la clé est de sortir de votre zone de confort, faire un peu mieux chaque fois, mais ne pas chercher à « tout donner ».

Baisser le cortisol en pratique

Baisser le cortisol sur le long terme étant un outil efficace pour bénéficier du plein potentiel des graisses brunes, il est également nécessaire de faire face au stress chronique dont les sources sont nombreuses :

• sédentarité : la position assise prolongée augmente les facteurs de risque cardiovasculaires comme le surpoids ou le diabète.
  
  - N’hésitez donc pas à vous lever régulièrement si vous êtes souvent assis(e) pour faire quelques pas régulièrement.
  - Intégrez des sessions d’activité physique dans votre semaine.
  
  
• malbouffe : vidée des nutriments essentiels, riche en composants « polluants » pour l’organisme, la malbouffe est vraiment à limiter et idéalement à supprimer.
   
  - Privilégiez les produits bruts, non transformés
  - Fuyez le sucre abondamment présent dans les pâtisseries et biscuits industriels
  - Intégrez les omega-3 à votre alimentation et consommez des poissons gras (saumon en petites quantités, et surtout les petits poissons gras comme les sardines, maquereaux et harengs...), de l'huile d'olive ou de noix ou encore des oléagineux.
  - Consommez des légumes verts, riches en Vitamine B (épinard, brocoli, chou vert...).
  - Faites-vous le plaisir de prendre 1 carré de chocolat noir à la fin de chaque repas (soit 3 carrés par jour) avec au moins 80% de cacao. Vous bénéficierez ainsi de sa richesse en polyphénols et de son action sur les graisses brunes.
  - Limitez l'alcool et le café, ces derniers augmentent le cortisol dans les heures suivant leur prise.
  - Pour aller plus loin, complétez avec de la vitamine C et du magnésium, 2 compléments intéressants pour réduire le stress.
  
  
• stress psychologique constant : Intéressez-vous à la cohérence cardiaque. Cette méthode de respiration contribue à réduire le stress tout en agissant positivement sur la physiologie. Les effets d'une séance de 5 minutes se prolongent pendant 5 à 6 heures ! C'est pourquoi dans l'idéal il faudrait faire 3 séances de 5 minutes par jour afin de bénéficier de ses effets tout au long de la journée. Incontestablement le meilleur levier temps consacré/effet ressenti !
  
  - La méditation est aussi recommandée pour réduire le cortisol via l'augmentation de la sécrétion de sérotonine et d’endorphines, les hormones du bien-être.
  - L'acupression, quant à elle, va entraîner une chute du cortisol et libérer ocytocine et endorphines. Une séance de 10 minutes suffit à ressentir ses bienfaits.

Toutes ces techniques permettront aussi de facilier votre endormissement et d'améliorer la qualité de votre sommeil. Un plus non négligeable compte tenu de la relation étroite entre le sommeil et le cortisol : une nuit trop courte aura ainsi tendance à augmenter votre cortisol.

Chanter, écouter de la musique sont aussi des astuces connues pour favoriser la détente et réduire le cortisol. Il en est une autre moins répandue mais terriblement efficace pour faire redescendre la pression : adopter une power pose. Les "power poses" ce sont toutes les postures de pouvoir et de domination et il a été prouvé que le simple fait de les adopter contribuait à une diminution de 25% du taux de cortisol ! Une manière simple et efficace pour réduire le stress.

L’approche du Régime BAT combine stress adaptatif et lutte contre le stress chronique. Elle favorise la progression de notre moteur central brûleur de graisses en appliquant des stimuli doux et progressifs et elle contribue à supprimer les stress négatifs physiologiques et psychologiques.

1. THAU, L., GHANDI, J., SHARMA, S., 2022. Physiology, Cortisol.
2. RAMAGE, L., et al., 2016. Glucocorticoids Acutely Increase Brown Adipose Tissue Activity in Humans, Revealing Species-Specific Differences in UCP-1 Regulation.
3. (H. Scotney, M. E. Symonds, J. Law, H. Budge, D. Sharkeyet K. Manolopoulos, résultats non publiés).
4. ROBINSON, L., et al., 2016. Brown adipose tissue activation as measured by infrared thermography by mild anticipatory psychological stress in lean healthy females.
5. THUZAR, M., et al., 2017. Glucocorticoids suppress brown adipose tissue function in humans: A double-blind placebo-controlled study.
6. LUIJTEN, I., CANNON, B., NEDERGAARD, J., 2019. Glucocorticoids and Brown Adipose Tissue: Do glucocorticoids really inhibit thermogenesis?
7. LILA, A., et al., 2011. Cushing's syndrome: Stepwise approach to diagnosis.
8. ROSSUM, E., 2017. Obesity and Cortisol: New Perspectives on an Old Theme.
9. TOMIYAMA, J., et al., 2010. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. 

Lorsqu’on souhaite perdre du poids, la ghréline et la leptine sont 2 hormones incontournables. Alors que la ghréline augmente l’appétit, la leptine favorise la satiété. Pour une approche efficace du régime qui permettra en plus de booster les graisses brunes (nos graisses brûle-graisses qui utilisent le sucre et la graisse blanche comme carburants), il faut donc veiller à diminuer la première et favoriser la seconde.

Ghréline et leptine : les hormones de la perte de poids

Qu'est-ce que la ghréline ?

La ghréline est une hormone produite par le système digestif. Elle est souvent appelée “l’hormone de la faim” car l’un de ses rôles est d’augmenter l’appétit. Outre sa capacité à stimuler la prise alimentaire, la ghréline active la motilité gastrique ainsi que la sécrétion d'acide gastrique. Elle module aussi la sensation gustative, augmente la motivation envers la récompense alimentaire et accroît la sensibilité olfactive. (1) Et oui, c’est elle la coupable lorsqu’après avoir senti l’odeur de croissant chaud en passant près d’une boulangerie vous finissez par y entrer pour en acheter un !

Mais elle ne se limite pas à cela : elle va aussi interagir plus généralement avec le métabolisme du glucose et inhiber la sécrétion d’insuline. D’après des expériences menées sur des souris, l’amputation de la ghréline chez des sujets obèses permet de diminuer l'hyperglycémie et améliore la sécrétion d'insuline induite par le glucose.

Qu'est-ce que la leptine ?

Ghréline et graisses brunes

Il semblerait que la ghréline ait aussi une interaction avec les graisses brunes, les graisses brûle-graisses qui favorisent la perte de poids.

Une augmentation de ghréline va supprimer l’activité des graisses brunes activées par le système nerveux sympathique. (6) Un traitement régulier de ghréline (via injection) va même diminuer l’expression de l’ARNm des protéines UCP1 (les protéines qui produisent de l’énergie en consommant glucose et acides gras libres) dans les graisses brunes. (7)

Et inversement, des souris sans ghréline (ou auxquelles on administre un bloquant de la ghréline) vont avoir une activité de leurs graisses brunes supérieure aux souris saines. (8)

Qu’en est-il chez l’humain ?

Une étude sur le lien entre graisses brunes et ghréline chez les humains in vivo a trouvé une corrélation entre le volume des graisses brunes activées par le froid et un bas taux de ghréline dans le sang. (9)

On voit alors l’intérêt de réguler le niveau de ghréline afin de ne pas entraver le fonctionnement des graisses brunes, les graisses qui favorisent la perte de poids. En premier lieu, il convient d'éviter les régimes trop restrictifs. Se dessine ici également l’intérêt potentiel du froid pour diminuer le taux de ghréline grâce à l’activation des graisses brunes. Il serait logique que l’activité des graisses brunes apporte l’énergie non pas par des calories externes mais par des calories de réserves brulées par ces graisses brunes… donc nul besoin ainsi pour le corps d’activer le signal de la faim s’il est capable d’exploiter ses ressources internes efficacement.

Du côté de la leptine, il semblerait qu’elle n’interagisse pas de façon significative avec les graisses brunes. (10) En revanche, trop peu de leptine peut diminuer l’innervation du système nerveux sympathique dans les graisses brunes, et ainsi nuire au bon fonctionnement des graisses brunes et limiter la fonte des graisses.

Comment augmenter la leptine et diminuer la ghréline pour maigrir ?

Il existe plusieurs moyens d’influencer sur ses taux de ghréline et de leptine. Parmi eux :

• toujours manger à sa faim. On fuit donc les régimes (trop) restrictifs et on évite les « calories vides » (pauvres en nutriments) des aliments transformés et on intègre des aliments riches en leptine (on peut trouver de la leptine naturellement dans le poisson, les œufs, la noix de coco, l’avocat, les légumes…). Le régime hypoglucidique voire cétogène, riche en graisses et protéines qui favorisent la satiété, vous permettra de manger assez de calories et, en plus, de booster vos graisses brunes.

• dormir suffisamment. Un manque de sommeil augmente le taux de ghréline et diminue celui de leptine. Résultat : vous avez davantage faim et avez besoin de manger plus pour être rassasié(e).
  Cela explique notamment pourquoi on peut parfois avoir la sensation de « compenser » un manque de sommeil en mangeant plus (et souvent moins bien !)
  D‘ailleurs maitriser son taux de ghréline permet d’éviter le night-eating, à savoir le besoin irrépressible de se lever pour manger la nuit, ce qui a son tour a un impact sur le sommeil… et le taux de ghréline.

• réduire le stress. Un fort niveau de stress entraîne un taux de ghréline élevé. Et réciproquement, un taux de ghréline élevé augmente le stress et l’anxiété dans un cercle vicieux.
  Toutes les pratiques anti-stress sont donc bonnes pour diminuer la ghréline (activité physique, yoga, méditation, acupression, marche…).
  Une approche particulièrement intéressante dans la réduction du stress est la pratique de la cohérence cardiaque.
  
  Cette technique de respiration consiste à inspirer sur 5 secondes puis expirer sur 5 secondes, soit 6 respirations par minute, pendant 5 minutes 3 fois par jour. Un exercice simple aux résultats bluffants : l’apaisement est immédiat et, pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque favorise un meilleur sommeil, renforce le système immunitaire tout en agissant positivement sur nos hormones. Elle entraine ainsi une baisse du cortisol, l’hormone du stress, booste la sérotonine, qui régule les émotions, et augmente l’ocytocine, l’hormone de l’attachement.

• Faire du sport (mais pas n’importe comment)
  Pour faire baisser la ghréline, les études se sont aussi intéressées à la pratique du HIIT (un entraînement court et intense entrecoupé de courtes phases de récupération).
  
  Immédiatement après une séance de sport de 15 minutes à haute intensité, le taux de ghréline était 35% inférieur à celui du groupe témoin au repos. Après une séance de 30 minutes, la diminution passe à 50% et au bout de 45 minutes, elle passe à 86% par rapport au groupe témoin.
  20 minutes après la séance de 45 minutes, le taux de ghréline est 52% inférieur à celui du groupe témoin au repos. (11)
  
  En revanche, après un effort long de basse intensité, la ghréline à tendance à augmenter.(12) Passer des heures à faire un footing ou du « cardio » n’est donc pas la meilleure approche pour maigrir car vous allez augmenter votre taux de ghréline, votre sensation de faim et votre stress si vous luttez contre la faim… de plus on sait que le sport de faible intensité sera moins efficace pour activer vos graisses brunes et donc votre fonte des graisses.
  
  On retiendra donc que :
  - le taux de ghréline diminue après une séance de sport
  - le taux de ghréline diminue d’autant plus que la séance sera longue (mais en restant dans une logique de sport à haute intensité avec intervalles de récupération).
  - le taux de ghréline reviendra progressivement à la normale peu après l’effort. Et vous bénéficierez d’un "after-burn effect" qui prolongera la combustion de vos graisses jusqu’à 48 heures après l’effort.
  
  De plus, les séances de sport HIIT contribuent à l’augmentation d’hormones qui inhibent l'appétit (PYY et GLP-1 par exemple). (13)

Conclusion
La perte de poids est directement liée aux taux de ghréline, l’hormone de la faim, et de leptine, l’hormone de la satiété. Si vous souhaitez perdre du poids, il faut donc veiller à conserver un taux suffisant de leptine tout en réduisant la ghréline d’autant qu’un excès de ghréline nuit au bon fonctionnement des graisses brunes, les graisses brûle-graisses. Cela passe entre autres par un apport suffisant de (bonnes) calories, une prise en compte consciente du stress, assez d’heures de sommeil et la pratique d’un exercice physique court mais intense tel que le HIIT.

On retrouve bien ici les fondamentaux de la méthode BAT visant à booster les graisses brunes. Les recommandations et approches que nous avons identifiées pour booster l’activation de vos graisses brunes et ainsi la fonte des graisses sont en bonne part les mêmes que celles pour optimiser ces hormones de la faim et de la satiété !
Et contrairement à d’autres régimes qui vont accentuer la sensation de faim, la méthode BAT va en plus avoir un effet régulateur d’appétit, car les graisses brunes ont cette capacité d’aller utiliser rapidement et efficacement vos réserves (les graisses blanches) plutôt que d’activer vos hormones de la faim pour vous inciter à des apports externes d’énergie !

(1) POHER, A., TSCHOP, M., MULLER, T., 2018. Ghrelin regulation of glucose metabolism.
(2) KNIGHT, Z., et al., 2010. Hyperleptinemia Is Required for the Development of Leptin Resistance.
(3) STRINGER, E.A., et al., 2013. Daily cytokine fluctuations, driven by leptin, are associated with fatigue severity in chronic fatigue syndrome: evidence of inflammatory pathology.
(4) FANJUL, C., et al., 2015. In vivo regulation of intestinal absorption of amino acids by leptin.
(5) CUMMING, D., FOSTER, K., 2003. Ghrelin–Leptin Tango in Body-Weight Regulation.
(6) YASUDA, T., et al., 2003. Centrally administered ghrelin suppresses sympathetic nerve activity in brown adipose tissue of rats.
(7) TSUBONE, T., et al., 2005. Ghrelin regulates adiposity in white adipose tissue and UCP1 mRNA expression in brown adipose tissue in mice.
(8) MANO-OTAGIRI, A., et al., 2010. Genetic suppression of ghrelin receptors activates brown adipocyte function and decreases fat storage in rats.
(9) CHONDRONIKOLA, M., et al., 2017. Brown Adipose Tissue is Associated with Systemic Concentrations of Peptides Secreted from the Gastrointestinal System and Involved in Appetite Regulation.
(10) FISCHER, A., CANNON, B., NEDERGAARD, J., 2020. Leptin: Is It Thermogenic?
(11) HOLLIDAY, A., BLANNIN, A., 2017. Appetite, food intake and gut hormone responses to intense aerobic exercise of different duration.
(12) ERDMANN, J., et al., 2007. Plasma ghrelin levels during exercise — Effects of intensity and duration.
(13) CHEN, C-Y., et al., 2021. A Sports Nutrition Perspective on the Impacts of Hypoxic High-Intensity Interval Training (HIIT) on Appetite Regulatory Mechanisms: A Narrative Review of the Current Evidence.
(14) Velickovic K., et al., 2023. Leptin deficiency impairs adipogenesis and browning response in mouse mesenchymal progenitors.

Les macrophages jouent un rôle important dans notre système immunitaire. Ce sont eux qui nettoient les « déchets » du corps suite aux agressions extérieures, un processus appelé la phagocytose. Mais booster ses macrophages n’est pas seulement intéressant pour stimuler le système immunitaire : cela permet aussi de booster les graisses brunes, les graisses brûle-graisses, pour faciliter la perte de poids.

Quel est le lien entre les macrophages et les graisses brunes ?

Les macrophages assurent le bon fonctionnement de la thermogenèse, soit la capacité de l’organisme à produire de la chaleur.

Lorsque les graisses brunes sont actives (et qu’elles se mettent donc à consommer graisses et sucres pour réchauffer l’organisme et produire de l'énergie), elles rejettent des morceaux de mitochondries usagées qui vont alors être éliminés par les macrophages. Si cette élimination n’a pas lieu, la protéine UCP1, celle qui produit la chaleur, ne peut fonctionner correctement et de fait les graisses brunes non plus.

En conclusion, pour fonctionner, les graisses brunes doivent être entourées de cellules macrophages performantes.

Comment booster ses macrophages ?

Parmi les moyens qui permettent de booster les macrophages, on retrouve l’exposition au froid, la pratique du HIIT (un entrainement physique fractionné), des compléments alimentaires ou encore des techniques de gestion du stress.

Soit les mêmes moyens que pour booster les graisses brunes !

1. L'exposition au froid

Le froid active la circulation du sang et de la lymphe qui transportent les cellules immunitaires dont les macrophages.

Une étude a ainsi montré que l’exposition au froid permet de générer un stress qui va augmenter l’activité phagocytaire des cellules. Ce résultat est obtenu avec un froid de 2°C pendant 30 minutes. En revanche, si l’exposition au froid est prolongée et que la température descend à -2°C, l’activité phagocytaire ralentit fortement. (1)

Ces résultats, à première vue contradictoires, peuvent probablement s’expliquer ainsi :

- soit le froid génère un stress modéré, il dynamise alors le système immunitaire (dont les macrophages) qui réagit face à la menace.

C’est ce qu’on appelle l’hormèse, le fait d’exposer son corps à des facteurs de stress progressifs afin de renforcer ses défenses biologiques.

- soit le froid génère un stress perçu comme vital par le corps, le système immunitaire se met alors à l’arrêt, l’énergie du corps étant exclusivement utilisée à la survie (maintien de la température corporelle, en particulier cœur et cerveau…).

C’est pourquoi la méthode BAT insiste sur une exposition au froid progressive et personnalisée afin de ne pas faire subir à son corps un stress trop violent qui serait contre-productif. Si l’on respecte cette adaptation progressive, les résultats sont assez édifiants : +50% à 90% de graisses brunes pour une exposition au froid (16-19°C) de 2 heures. (2)

2. L'exercice physique de type HIIT

Cet entraînement par intervalles de haute intensité aide aussi à booster le système immunitaire et plus précisément les cellules phagocytaires.

En 2017, une étude compare l’impact de séances de HIIT ("high intensity interval training" soit un entraînement par intervalles de haute intensité) et de MICT ("moderate-intensity continuous training" soit un entraînement continu à intensité modérée) sur l’activité des neutrophiles et des monocytes (5). La capacité de phagocytose des deux types de cellules a augmenté significativement dans les deux groupes (de façon similaire). L’étude conclut en conseillant plutôt le HIIT par gain de temps.

D’après cette étude, 3 sessions de HIIT de 18 à 25 minutes pendant 10 semaines permettraient une augmentation de la phagocytose des neutrophiles de +16,3% et des monocytes de +14%. Neutrophiles et monocytes sont des globules blancs qui jouent un rôle crucial dans la défense de l'organisme.

De plus, le HIIT permet aussi d’activer l’irisine, une hormone permettant de stimuler les graisses brunes.

3. Les compléments alimentaires

D’autres éléments permettent de stimuler l’activité des macrophages afin de booster l’immunité : la vitamine C, la vitamine D3, les bêta-glucanes, le Zinc et le Ginseng.

Vitamine C

Une revue de 2017 (8) a fait le point sur le rôle de la vitamine C dans le système immunitaire et le moins qu’on puisse dire c’est que ses actions sont multiples !

Elle permet ainsi :

• d'augmenter la mobilité et la chimiotaxie (soit la capacité à aller vers les cellules à neutraliser) des neutrophiles,
• d’améliorer leur capacité microcide,
• d’augmenter la phagocytose,
• de faciliter l’apoptose et le nettoyage cellulaire qui s’ensuit.
  
  

Notre organisme n’est pas capable de synthétiser la vitamine C. Ce micronutriment essentiel s’obtient donc uniquement via des apports externes. Malheureusement, les besoins quotidiens en vitamine C ne sont pas toujours comblés par notre alimentation, il peut donc être intéressant d’avoir recours à des compléments alimentaires de qualité pour stimuler l’activité des macrophages et booster son immunité.

Vitamine D3 + Bêta-glucanes

La vitamine D3 accroit l'activité des macrophages, et favorise la production de molécules (peptides) anti-infectieux et de cytokines anti-inflammatoires (importantes pour limiter l'inflammation chronique de l'organisme et les maladies cardiovasculaires).

Une revue de 2018 synthétise l'impact de la vitamine D sur l’activité phagocytaire (9).

Des récepteurs de vitamine D (VDR) ont été trouvés dans la plupart des cellules liées à l’immunité, notamment les macrophages.

Ainsi, la vitamine D va moduler l'activité des macrophages et des « cellules tueuses naturelles » et va induire l’activité microbicide de ces dernières.

Pour confirmer cet effet, des études ont été réalisées en isolant des macrophages d’animaux dont la diète était pauvre en vitamine D : ces derniers subissaient une diminution de leur capacité à libérer des cytokines et à répondre aux stimuli inflammatoires ainsi qu'une activité tumoricide diminué.

Une étude évalue l’effet d’une supplémentation de vitamine D (ainsi que de la vitamine D combinée à du béta-glucane) et observe, chez l’homme, une augmentation de la phagocytose (ainsi que de la réaction des cytokines) (10). L’effet le plus important a été obtenu avec une combinaison de vitamine D et de bêta-glucane et peut s’expliquer par un mécanisme synergique.

Plutôt qu’une supplémentation en bêta-glucanes, on peut aussi inclure dans son alimentation chaque fois qu’on en a l’occasion des champignons asiatiques comme le Shiitake ou les pleurotes. Il est également possible d’en trouver un peu dans le brocoli ou la pomme.

Zinc

Le Zinc joue un rôle important dans le système immunitaire. Ce micronutriment régule la fonction des macrophages.

Des études ont montré que l'homéostasie (soit la capacité d'un système à maintenir l'équilibre de son milieu intérieur) dérégulée du zinc dans les macrophages provoque une phagocytose altérée et une réponse inflammatoire anormale. (11)

Une carence en zinc peut ainsi entraîner une réponse immunitaire réduite et une plus grande sensibilité aux infections. 

Ginseng

Le ginseng, une plante traditionnellement utilisée dans la médecine chinoise, est une piste intéressante pour booster ses macrophages.

En effet, une revue de 2021 fait un état des lieux sur l’impact du ginseng sur les macrophages et nous indique que le ginseng (en extrait liquide, en extrait de ginseng “sauvage” ou à partir d’extrait de ses polysaccharides) permet de stimuler la production de monoxyde d'azote (NO), un composé utilisé contre les pathogènes et synthétisé dans les macrophages. (3) Le ginseng permet aussi d'augmenter la quantité de cytokines (qui sont produites par les macrophages).

Dans une étude qui étudie l’effet chez les humains, la quantité utilisée est de 100 mg d’extrait toutes les 12h pendant 8 semaines (4). Pour booster ses macrophages, le bon dosage serait donc de 200 mg par jour pendant 8 semaines.

En boostant les macrophages, le ginseng permettra ainsi de favoriser l’activation des graisses brunes et le brunissement des graisses blanches.

4. La gestion du stress

Une étude de 1985 a fait faire à des personnes anxieuses de la « Biofeedback-Assisted Relaxation » (une méthode de relaxation reposant en grande partie sur de la respiration « diaphragmatique »). Deux traitements d’1 heure par semaine pendant deux semaines ont augmenté qualitativement la phagocytose de leurs neutrophiles (6).

Une autre étude de 2012 s'est intéressée à l’impact de la méditation pranique sur des néophytes : les sujets (qui ont médité pendant plus de 980 minutes) ont bénéficié d’une augmentation de leur activité phagocytaire. De plus, leurs monocytes ont produit des concentrations plus élevées de peroxyde d'hydrogène et leurs niveaux plasmatiques de corticotrophine (une hormone qui stimule la production de cortisol) ont été réduits (7).

D’après cette étude, la méditation pranique se définit comme « une nouvelle méthode de méditation, basée sur la tradition védique, qui utilise des techniques de respiration et de visualisation pour calmer l'esprit, capter et diriger intentionnellement le prana ("énergie vitale") là où cela est nécessaire. » (7)

Réduire le stress via des méthodes de relaxation et de respiration (biofeedback, méditation, cohérence cardiaque…) est une piste à ne pas négliger tant pour sa santé que pour sa ligne, l’excès de cortisol sur le long terme diminuant l’activité des graisses brunes et empêchant la perte de poids par fonte des graisses (lipolyse).

Pour conclure, si stimuler les macrophages permet de renforcer le système immunitaire, cela permet aussi, dans une optique de perte de poids, de booster l’activité des graisses brunes, les graisses brûle-graisses. Les recommandations valent à la fois pour booster les macrophages ET activer les graisses brunes : un véritable effet système ! La méthode BAT accorde une place centrale à tous les moyens évoqués : exposition au froid, pratique du HIIT, gestion du stress, alimentation adaptée associée, au besoin, à des compléments alimentaires.

(1) POLEZHAEVA, T.V., et al., 2014. Effect of In Vitro Cold Exposure on Phagocytic Activity of Human Peripheral Blood Neutrophils.
(2) DEVLIN, M., 2014. The “Skinny” on brown fat, obesity, and bone.
(3) RATAN, Z.A., et al., 2021. Adaptogenic effects of Panax ginseng on modulation of immune functions.
(4) SCAGLIONE, F., et al., 1990. Immunomodulatory effects of two extracts of Panax ginseng C.A. Meyer.
(5) BARTLETT, D., et al., 2017. Neutrophil and Monocyte Bactericidal Responses to 10 Weeks of Low-Volume High-Intensity Interval or Moderate-Intensity Continuous Training in Sedentary Adults.
(6) PEAVEY, B., LAWLIS, F., GOVEN, A., 1985. Biofeedback-assisted relaxation: Effects on phagocytic capacity.
(7) FERNANDES, C., NOBREGA, Y., TOSTA, E., 2012. Pranic Meditation Affects Phagocyte Functions and Hormonal Levels of Recent Practitioners.
(8) FERNANDES, C., NOBREGA, Y., TOSTA, E., 2012. Pranic Meditation Affects Phagocyte Functions and Hormonal Levels of Recent Practitioners.
(9) SKROBOT, A., DEMKOW, U., WACHOWSKA, M., 2018. Immunomodulatory Role of Vitamin D: A Review.
(10) BERGANDI, L., APPRATO, G., SILVAGNO, F., 2021. Vitamin D and Beta-Glucans Synergically Stimulate Human Macrophage Activity.
(11) GAO H., DAÏ W., ZHAO L., 2018. Le rôle du zinc et de l'homéostasie du zinc dans la fonction des macrophages.

Il y a quelques millions d'années, nos ancêtres, pour survivre, s'adaptaient physiquement face aux conditions extrêmes : exposés au froid, ils devaient se dépenser pour réussir à manger et parfois faire face à un manque de nourriture.

Mais alors que notre confort s'est nettement amélioré, notre organisme est désormais dans un environnement moins stimulant, affaiblissant notre capacité d’adaptation.

Pourtant, le stress, à courte dose et suivi d'une période de repos, est une stimulation intéressante pour renforcer notre organisme : on parle alors de stress hormétique, soit un stress ponctuel et modéré qui va faire progresser l'organisme.
Inversement, nos organismes sont de plus en plus soumis à des stress chroniques délétères pour notre bien-être et notre perte de poids.
Alors qu’un stress hormétique est un moyen de perdre du poids et de retrouver la forme, le stress chronique est un obstacle qu’il convient de lever, pour éviter l'épuisement.

C'est dans ce but que nous avons créé le régime BAT.
Parce que nous sommes convaincus que nos comportements modernes nuisent au bon fonctionnement de notre organisme et donc in fine à notre santé.
Et que nous avons en nous les ressources nécessaires pour améliorer notre santé et renforcer notre physiologie.

1. L'alimentation

L’abondance et l’excès de sucres

Le lien entre l’alimentation et la santé n’est plus à prouver. Or, nos habitudes alimentaires actuelles sont bien loin de celles de nos ancêtres.

Nous sommes sur-nourris du fait de l’abondance d’alimentation et en particulier de sucres et de produits transformés alors que nos ancêtres en trouvaient rarement (s’ils avaient occasionnellement accès au sucre contenu dans le miel et les fruits, ils n’étaient en revanche pas exposés à la profusion de céréales telle que nous la connaissons actuellement et encore moins aux sucres raffinés).

Nous avons aussi tendance à manger trop souvent ce qui contribue à dérégler notre équilibre alimentaire en plus de sur-solliciter notre organisme, alors que nos ancêtres alternaient périodes de jeûnes forcés et périodes de chasse et cueillette.

Ce que propose le Régime BAT :

Adopter un régime hypoglucidique voire cétogène associé à la pratique du jeûne intermittent et quelques compléments alimentaires choisis.

La consommation régulière de plats préparés (alimentation industrielle)

Selon une étude française (1), un Français consomme environ 4 kilogrammes d'additifs alimentaires par an. Pas étonnant : les produits industriels en regorgent (par exemple les composants avec la lettre E suivi de 3 chiffres). Beaucoup de ces additifs ne sont pas sans risque notamment à cause du danger de leur effet cocktail (l'effet du mélange de ces différents additifs sur la santé).

Nitrates, nitrites, colorants artificiels, édulcorants artificiels, acide benzoïque… ne sont pas les seuls problèmes de l’alimentation industrielle. Citons aussi l’excès de graisses trans ou encore la pauvreté en nutriments (vitamines, minéraux) essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Ce que propose le Régime BAT :

Faire la part belle à une alimentation bio, privilégier des produits fermiers ou encore "bleu blanc cœur" permettant de couvrir les apports journaliers recommandés tout en équilibrant les apports lipidiques au quotidien. Et surtout revenir à des aliments les plus bruts possibles, les moins transformés, les plus proches de leur état naturel (culture et élevage).

L'appauvrissement de l’alimentation

Logistique de masse, pesticides et monocultures ont contribué à l’appauvrissement des sols et, fatalement, à l’appauvrissement de la valeur nutritionnelle des productions. Si ces produits ont une fonction « nourrissante », ils ne sont plus aussi bénéfiques pour notre santé, entraînant même des carences. Et c’est sans parler de la contamination des sols et des eaux par les pesticides agricoles.

Ce que propose le Régime BAT :

Favoriser une alimentation fermière, bio et dynamique et, si besoin, recourir aux compléments alimentaires dont la composition est la plus proche de leur origine naturelle, boire de l’eau filtrée.

2. Le confort thermique

Chauffage l’hiver, climatisation l’été : les conditions de vie moderne n’aident pas notre corps à puiser dans ses réserves... Quel fossé entre nous et nos ancêtres, les hommes préhistoriques ! Habillés d’une simple peau de bête, ils étaient pourtant capables d’affronter le froid hivernal alors que nous, nous avons froid lorsque notre pièce de vie est à 17°C.

Nos physiologies sont devenues sous-performantes pour brûler nos graisses de réserves. Heureusement, tout système endormi peut se réveiller si on l’y encourage.

Ce que propose le Régime BAT :

« Recontacter » le froid grâce à différentes techniques qui vont « réveiller » nos graisses brunes. Apprendre à sortir de notre zone de confort étape par étape pour ne pas brutaliser notre corps, ce qui serait non seulement désagréable mais aussi contreproductif.

3. La sédentarité

« 95% de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis. » (2)

Cette statistique de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail confirme que la sédentarité a un impact direct sur la santé.

Ce que propose le Régime BAT :

Se remettre au sport et notamment au HIIT. Là encore, la progressivité est la clé, ainsi qu'une certaine intensité, notamment pour activer nos graisses brunes et déclencher l'afterburn effect.

4. Le stress psychologique et physiologique

Si le stress est à l’origine un mécanisme de protection, il est aujourd’hui la source de nombreux maux tant psychologiques que physiologiques. Car le stress, s’il se prolonge dans le temps (on parle alors de stress chronique), peut avoir de lourdes conséquences sur notre santé notamment via la sécrétion excessive de cortisol : fatigue chronique, douleurs constantes, dérèglement du système immunitaire, soucis cardiovasculaires, troubles du sommeil, prise de poids…

Ce que propose le Régime BAT :

Des méthodes naturelles pour réduire le stress et le cortisol comme la cohérence cardiaque, les power poses ou encore l'exercice physique.

5. Le sommeil

En France, 1 personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil.
Les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu'il y a 50 ans.

Ces 2 données issues de l'Inserm (3) en disent long sur notre rapport conflictuel avec le sommeil. Et les écrans (ordinateurs, téléphones, tablettes, télévision...) n'arrangent rien : la lumière bleue émise modifie le rythme circadien en supprimant la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Le manque de sommeil peut rapidement impacter notre état général (fatigue latente), notre alimentation (tendance au grignotage) et notre niveau de stress.

Le sommeil est en définitive le socle sur lequel reposent les autres piliers de la méthode : le froid, l'exercice, l'alimentation et l'attitude.

(1) Source : https://www.nature.com/articles/s41598-021-98496-6
(2) Source : https://www.anses.fr/fr/content/manque-d%E2%80%99activit%C3%A9-physique-et-exc%C3%A8s-de-s%C3%A9dentarit%C3%A9-une-priorit%C3%A9-de-sant%C3%A9-publique
(3) https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/