Le HIIT en pratique

Le High Intensity Interval Training (HIIT) ou “Entraînement par intervalles de haute intensité” est une méthode d’activité physique de type “fractionné”. Le principe est d'enchaîner deux phases courtes, une d’effort avec une intensité maximale, l’autre de repos. Différentes études ont démontré l’efficacité du HIIT pour notamment :

1/ brunir les graisses blanches sous cutanées

2/ augmenter l’activité des graisses brunes

3/ prévenir le diabète (capacité à inverser les effets d’une diète excédentaire en sucre sur les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang)

4/ booster l'autophagie, ce processus d’« auto-nettoyage » des cellules, indispensable à notre santé.

A garder en tête lors de votre séance

Le point d’attention lors d’une séance de HIIT réside dans l’intensité de la phase d’effort. L’objectif n’est donc pas la performance, mais l’intensité, propre à chacun, qui est mise dans la réalisation des exercices. Souvent, le ratio effort/repos est de 2 pour 1 (par exemple : 20 secondes d’effort pour 10 secondes de repos).

Séance type

Voici une séance sans matériel facilement réalisable chez vous, quel que soit votre niveau : le 7 minutes Workout.

Vous pensez que 7 minutes, c’est trop peu pour induire des changements significatifs dans votre corps ? Détrompez-vous ! De nombreuses études ont prouvé les bénéfices de ce programme, notamment cette étude de 2017 qui observe chez des sujets suivant ce programme une perte de masse grasse ainsi qu’une meilleure santé cardiovasculaire ! (1)

Ici, chaque exercice doit être réalisé 30 secondes, suivi de 10 secondes de repos.

Vous trouverez des applications mobiles (y compris gratuites) bien pratiques pour vous montrer les mouvements et vous signaler de manière sonore les temps d'exercice et de repos. Citons par exemple "7 Minutes Workout" ou encore "Seven - 7 minutes d’exercice", toutes deux disponibles sur iOs et Android).

• Inclure systématiquement une phase d’échauffement articulaire et cardiaque.
  Pour cela, vous pouvez notamment réaliser une première série de tous les exercices à faible intensité puis réaliser des rotations des articulations qui seront sollicitées.

• Ne pas dépasser 30 minutes de séance.

Votre entrainement hebdomadaire

Le plus simple et efficace étant de réaliser l'entrainement 1 jour sur 2 (c'est-à-dire en alternant avec 1 jour de repos) puisqu'on sait que l'afterburn effect dure au moins 24 heures.

Envie de changement ?

Il existe de nombreux exercices de HIIT : libre à vous de choisir ceux qui vous correspondent le mieux, en fonction du matériel que vous possédez.

Par exemple :

1/ le sprint (course à pied, à vélo) : alterner 20 secondes de sprint avec 10 secondes de récupération.
Soit vous utilisez un timer avec votre mobile (des applications existent, par exemple "Runkeeper" disponible sur iOs et Android), soit vous repérez préalablement la distance qui correspond pour vous à 20 secondes de sprint.
Adaptez l'intensité pour être capable d'enchaîner 10 séries, 15 séries ou 20 séries selon le type d'entrainement que vous préférez.

2/ la montée d'escaliers : si vous êtes en immeuble ou avez des escaliers chez vous en en extérieur, montez l'équivalent d'1 ou 2 étages en courant puis redescendez en marchant lentement et en respirant profondément. Recommancez 10, 15 ou 20 fois.

3/ Il existe de nombreuses applications mobile, gratuites ou payantes, qui peuvent vous proposer de très nombreuses séances de HIIT selon :

- votre temps
- votre envie de ciblage d'une partie du corps
- vos équipements disponibles
- vos contraintes physiques éventuelles.

4/ Vous avez également des milliers de vidéos YouTube.

En période de jeûne, il peut être préférable de remplacer le HIIT par des sessions de moindre intensité, voire de préférer de longues marches dans la nature. Ainsi, vous oxyderez vos graisses corporelles sans pour autant imposer un stress trop important sur votre corps.

(1) Mattar, L., Farran, N., Bakhour, D., 2017. Effect of 7-minute workout on weight and body composition.