Vous avez des kilos à perdre ?
Vous avez un peu de gras qui refuse obstinément de partir ?
Vous cherchez une méthode simple, facile, qui fonctionne sans effort et sans se remettre au sport ?
Ne cherchez plus…
…car vous ne la trouverez jamais ! Cette méthode ne peut PAS exister.
Car maigrir va obligatoirement vous demander un effort : celui de revoir vos habitudes alimentaires, vos dépenses physiques, votre hygiène de vie… pour que la perte de poids soit durable.
Vous ne voulez pas que vos kilos reviennent sitôt la méthode arrêtée, n'est-ce pas ?
Règle n°1 : la perte de poids doit être liée à des changements qualitatifs plutôt que quantitatifs. Les régimes qui se basent sur de la privation et la seule restriction calorique échouent plus de 9 fois sur 10. Ce qui est fondamental c’est de fournir au corps une alimentation et de l’exercice de nature à assurer une perte de poids non seulement rapide, qui se concentre sur les graisses et dont les résultats seront durables dans le temps. Et la clé pour cela, c’est une approche qui évite toute frustration et fringale passée une courte phase d’adaptation !
Règle n°2 : votre corps dispose de ressources très intéressantes pour vous aider à affiner votre silhouette. Mais encore faut-il les exploiter !
C’est là qu’intervient le jeûne intermittent pour maigrir.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de prise alimentaire avec des périodes de jeûne. Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent pour maigrir : la plus connue est la méthode 16/8. A 20h, il faut arrêter de manger jusqu’à 12h le lendemain soit 16h de jeûne. Si le petit déjeuner est supprimé, le déjeuner et le dîner sont conservés mais doivent être pris entre 12h et 20h.
Pourquoi le jeûne intermittent est-il efficace ?
Puisque vous ne petit déjeunez plus, votre corps n’aura par exemple plus besoin de se mobiliser le matin pour digérer votre repas (il l'aura déjà fait la veille). Il pourra donc faire autre chose comme brûler les graisses excédentaires pour se fournir en énergie et se libérer des toxines accumulées : un nettoyage interne quotidien dont vous ressentirez vite les bienfaits.
A noter aussi, l’autophagie induite par le jeune intermittent (surtout après 16 heures voire 24 heures de jeûne). Si ce mot ne vous dit rien, sachez qu'il s'agit de la capacité du corps humain à renouveler ses propres cellules en recyclant des éléments "intrus". Exemple avec les protéines qu'il recycle en acides aminés pour former de nouvelles protéines. Le jeûne a donc aussi un rôle thérapeutique.
Meilleurs défenses immunitaires, gain d’énergie, renouvellement des cellules, moins d’envies de grignotage… les bénéfices sont nombreux, sans oublier la perte de poids.
Le jeûne intermittent pour favoriser la perte de poids
Une perte de masse grasse
Pendant les périodes de jeûne, la glycémie et l’insuline diminuent, le taux de corps cétoniques augmente. (4) Cet effet de contrôle de la glycémie est confirmé par une étude de 2020 reprenant 27 analyses qui chiffre la perte de poids grâce au jeûne intermittent : une perte de poids allant de 0,8 à 13% du poids initial (en fonction de la durée de l’expérience et du poids de départ). (5)
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*Brown Adipose Tissue = graisses brunes
D'après cette même étude, le temps de jeûne quotidien idéal est de 16h. Et ça tombe bien car cette durée de jeûne est aussi la plus facile à tenir : en effet, c'est elle qui obtient le plus bas taux d'abandon en comparaison avec d'autres formules de jeûne (24h et 36h). (5)
La perte de masse grasse est expliquée par un meilleur contrôle glycémique et la consommation des “stocks” de ressources pendant les phases de jeûne. C’est ce qu’on observe avec l’augmentation du taux de glucagon dans le sang (le glucagon étant la molécule qui convertit le glycogène (le sucre sous sa forme de stockage) en glucose (sucre utilisable par le corps)).
Des graisses beiges pour faire fondre les graisses blanches ?
D’après une étude effectuée sur des souris
(1), le jeûne intermittent aiderait à transformer les cellules de graisses blanches en cellules de graisses beiges.
Petit aparté sur les graisses beiges :
Rappelez-vous la règle n°2 : « votre corps dispose de ressources ô combien intéressantes pour vous aider à affiner votre silhouette ». Les graisses brunes et les graisses beiges en font partie !
Ces deux types de graisses corporelles ont pour rôle de maintenir l’organisme à bonne température. Et pour fonctionner, ces graisses ont besoin de carburant : les graisses blanches et le glucose. Soit les graisses dont vous voulez vous débarrasser et le sucre qui est le plus souvent en excès (d’où le stockage en graisses inesthétiques) !
L’étude explique que le jeûne intermittent entraîne un changement au niveau du microbiote intestinal. L’augmentation d’acétate et de lactate permettrait un brunissement des cellules de graisses blanches en graisses beige.
Schéma résumant l’action du jeûne sur le brunissement des cellules (1)
Toutefois, des études doivent encore préciser l’ampleur de l’effet chez l’homme. (2) (3)
Une action sur les graisses blanches viscérales
Le jeûne intermittent permettrait ainsi d’activer les graisses beiges et notamment les graisses blanches viscérales, celles-là même qui sont difficiles à cibler avec les régimes alimentaires classiques. Pratiquer le jeûne intermittent pour maigrir serait donc plus bénéfique qu'un régime classique tout en étant moins frustrant !
Petit aparté sur les graisses blanches viscérales :
C’est le « gras dangereux » ou la « mauvaise graisse ». Localisé au niveau de l’abdomen, il s’installe autour des organes et à terme entrave leur bon fonctionnement. Excès de sucre, stress, bouleversements hormonaux (diminution du taux d’œstrogène chez la femme à la ménopause / baisse de testostérone chez l’homme), manque d’activité physique et sédentarité en sont à l’origine. Outre une augmentation du tour de taille, les graisses blanches viscérales en trop grande quantité entraînent entre autres un risque plus important de maladies cardiovasculaires, une hausse du cholestérol voire un diabète de type 2.
On entrevoit déjà le potentiel minceur d'un jeûne intermittent combiné avec un régime hypoglucidique (faible en sucres) voire cétogène (très faible en glucides) puisqu'il permettrait aux graisses brunes de consommer les graisses blanches, les réserves de sucres étant épuisées plus rapidement. A contrario, un régime riche en aliments transformés enrichis en sucres ajoutés, en particulier en fructose, altèrerait la capacité des graisses brunes à brûler les sucres en excès. (11)
Une aide précieuse pour l'autophagie
L'autophagie est LE processus naturel d’auto-nettoyage des cellules. Lorsque l'un des composants d'une cellule est défectueux ou malade, il est alors éliminé et recyclé puis remplacé. Ceci afin d'éviter que les éléments indésirables s'accumulent dans notre organisme ce qui favoriserait l'apparition de maladies.
Malheureusement, il arrive que le système ne soit plus aussi efficace qu'avant. Une des façons de booster ce processus naturel et vital consiste à pratiquer le jeûne intermittent. En effet, l’absence totale de digestion d’aliments extérieurs pendant les phases de jeûne va stimuler le recyclage des cellules. Un régime hypocalorique n’aura donc pas ces effets bénéfiques.
“These studies, in conjunction, suggested that intermittent fasting could induce autophagy. Furthermore, intermittent fasting regimens induce neuronal autophagy. In some animal models of diseases, intermittent fasting-induced autophagy was observed to have benefits of reversal of pathology. This finding could be of clinical relevance as autophagy has implications in many neurodegenerative diseases.” (4)
"Ces études, en conjonction, ont suggéré que le jeûne intermittent pouvait induire l'autophagie. En outre, les régimes de jeûne intermittent induisent une autophagie neuronale. Dans certains modèles animaux de maladies, on a observé que l'autophagie induite par le jeûne intermittent avait pour effet d'inverser la pathologie. Cette découverte pourrait avoir une importance clinique, car l'autophagie a des implications dans de nombreuses maladies neurodégénératives." (4)
Une meilleur conservation de la masse maigre
La "Growth Hormone" (GH) ou hormone de croissance est l’hormone qui stimule la croissance et la reproduction des cellules du corps. Elle est régulée positivement par la “Growth Hormon Releasing Hormon” (GHRH) ou hormone de libération de l'hormone de croissance qui se libère dans différents cas : stress, exercice, sommeil profond mais aussi hypoglycémie.
Ainsi, le jeûne intermittent va stimuler la production de GH, via la GHRH stimulée par l’hypoglycémie. A travers son rôle de régulation de l’organisme, la GH a aussi une action de lipolyse et de conservation des protéines. Ceci peut expliquer pourquoi le jeûne intermittent permet une meilleure conservation de la masse maigre lors d’une perte de poids, comparativement à la restriction calorique simple.
“It was found that weight loss from caloric restriction typically results from a 75–80% decrease in fat mass and a 20–25% decrease in fat-free mass. In contrast, weight loss from intermittent fasting results from a 90% decrease in fat and 10% as fat-free mass, suggesting maintenance of lean mass. The retention of lean mass could be due to the increase in HGH.” (5)
"On a constaté que la perte de poids résultant d'une restriction calorique se traduit généralement par une diminution de 75 à 80 % de la masse grasse et de 20 à 25 % de la masse maigre (muscle). En revanche, la perte de poids résultant du jeûne intermittent entraîne une diminution de 90 % de la masse grasse et de 10 % de la masse maigre, ce qui suggère un maintien de la masse maigre. Le maintien de la masse maigre pourrait être dû à l'augmentation de l'HGH." (5)
Le jeûne intermittent permettrait ainsi de préserver la masse musculaire grâce à l'augmentation de l'hormone de croissance : certaines études parlent d’un x4 sur la concentration sanguine de GH au bout de 5 jours de jeûne (6), d’autre d’un x3 (7). Une autre étude qui s’intéresse à des jeûnes de 2 jours trouve une augmentation de x2 du nombre de pics de sécrétion de GH dans la journée (8).
Le jeûne intermittent est aussi reconnu pour diminuer les risques de maladies cardio vasculaire et de diabète (9) et augmenter l’efficacité de l’insuline (10).
Or, tous les bénéfices évoqués vont dans le même sens que les bénéfices de l’activation des graisses brunes : combiner ces deux méthodes permettrait de rentrer dans un mécanisme de synergie de bénéfices pour la santé. Avec cette fois des résultats durables.
(1) Guolin, L., et al., 2017. Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota.
(2) Navarrete, J., Fernadez-Real, J., 2O19. The gut microbiota modulates both browning of white adipose tissue and the activity of brown adipose tissue.
(3) Verma, N., et al., 2020. Dynamic remodeling of white adipose tissue by intermittent fasting.
(4) Francis, N., 2022. Intermittent Fasting and Brain Health: Efficacy and Potential Mechanisms of Action.
(5) Welton, S., et al., 2O2O. Intermittent fasting and weight loss.
(6) Melatonin: What You Need To Know, 2021.
(7) Arendt, J., 1997. Safety of Melatonin in Long-Term Use(?).
(8) Andersen, L., et al., 2016. The Safety of Melatonin in Humans.
(9) Brown, Mosley and Aldred, 2013. Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease?
(10) Halberg et al., 2005. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.
(11) Plucińska K., Zaman S., Cohen P., 2022. Fructose: Not sweet enough for brown fat?