Le stress est à l’origine un mécanisme de protection, une réaction d’adaptation. Il permet de maintenir le corps en état d’alerte pour le protéger contre un éventuel danger. Le stress est donc vital… toute proportion gardée. Car s’il se prolonge dans le temps, il peut notamment ruiner toute tentative de perte de poids en entravant l’action de nos graisses brunes, nos graisses brûle-graisses. Il est donc indispensable de réussir à contrôler son stress afin de garder la ligne.
Le cortisol : fonctionnement de l’hormone du stress
Le cortisol, connu sous le nom d’ « hormone du stress », est une hormone interagissant à plusieurs niveaux. Son rôle consiste à inhiber certaines réponses du système immunitaire et à augmenter la glycémie via la néoglucogenèse.
La néoglucogenèse a pour but de fournir du glucose au cerveau (1) : le cortisol permet ainsi à l'organisme de rester en état d'alerte en lui fournissant l’énergie de façon extrêmement rapide. De la même façon, le cortisol augmente à court terme directement la lipolyse (la transformation des graisses en énergie) pour libérer des acides gras libres. Ces acides gras libres peuvent être utilisés dans la bêta-oxydation et comme source d'énergie pour les autres cellules qui continuent à produire du glucose.
Le cortisol va aussi jouer un rôle dans la régulation du métabolisme des lipides, protéines et glucides et dans la régulation du cycle circadien (l'horloge interne du corps humain régissant entre autres le sommeil et l’alimentation).
Cortisol et graisses bruness
En 2016, une étude a montré que lorsque les graisses brunes étaient exposées au cortisol, cela entraînait une stimulation des protéines UCP1 (les protéines qui permettent de fabriquer l’énergie à partir de glucose et d'acides gras libres). (2) Un résultat confirmé par d’autres études (3) dont une qui a observé, sur des sujets soumis à un stress léger, une corrélation entre l’augmentation de la température des graisses brunes et l’augmentation du cortisol. (4)
Cela dit, une autre étude semble contredire ces informations : lorsque des patients sont exposés à une semaine de traitement au glucocorticoïde, l’activité de leurs graisses brunes est alors inhibée. (5)
Cet apparent paradoxe révèle en définitive que le temps est le facteur qui détermine l’effet du cortisol sur les graisses brunes. Une exposition longue va inhiber l'activité des graisses
brunes tandis qu’un stimuli à court terme - comme par exemple une exposition au froid, une séance de HIIT (un entraînement sportif composé d’intervalles à haute intensité) ou encore un jeûne intermittent - va l’augmenter.
Cela mène même certains scientifiques à dire que l’obésité survenant après un traitement (long) de cortisol est explicable par la diminution de l’activité des graisses brunes. (6)
Trop de cortisol accélère la prise de poids
Lorsque le stress devient chronique, c’est-à-dire qu’il se prolonge dans le temps, le cortisol devient inhibiteur. Il entre alors en « concurrence » avec la lipolyse « voulue » par les graisses brunes pour la thermogénèse.
Ainsi, un excès de cortisol, sur le long terme, entraîne de nombreux symptômes : prise de poids (surtout au niveau du visage et de l'abdomen), dépôts graisseux entre les omoplates, diabète, hypertension… (7).
Une production excessive de cortisol (ou une prise exogène de cortisol) va aussi induire une augmentation de l’appétit (avec une préférence pour les aliments riches en calories, considérés comme “aliments réconfortants”) et provoquer une redistribution du tissu adipeux blanc vers la région abdominale.
De plus, des études in vitro (et sur des animaux) indiquent que l’excès de cette hormone diminue l’activité des graisses brunes, donc accélère la prise de poids. (8)
Il existe un cercle vicieux entre obésité, cortisol et style de vie néfaste. (8)
On comprend très bien que maintenir son cortisol à un niveau raisonnable est une condition préalable à toute tentative de perte de poids, tant cette hormone va “jouer contre nous”.
Les régimes restrictifs, source d’augmentation du cortisol
Il a été prouvé que le cortisol augmentait lors de régimes hypocaloriques. (9)
En effet, après 3 semaines de restriction calorique (incluant une auto-surveillance alimentaire), les sujets d’une étude de 2010 ont vu leur taux de cortisol augmenter de façon significative.
Effet de la restriction calorique sur la production de cortisol total (nmol/litre) (9)
L’étude en question conclut ainsi que le stress induit par la restriction et la surveillance alimentaire peut être un mécanisme d'échec alimentaire. Elle précise aussi la différence entre stress psychologique (ressenti comme tel par la personne) et le stress physiologique (non ressenti par la personne mais tout de même vécu par son organisme).
« Indépendamment de la réussite ou de l'échec du régime, s'il s'avère dans les études futures que les régimes augmentent de manière fiable le stress et le cortisol, les cliniciens devront peut-être repenser la recommandation de suivre un régime à leurs patients pour améliorer leur santé. » (9)
Ceci confirme que les régimes trop restrictifs ne sont définitivement pas une bonne stratégie et s’avèrent même dangereux sur le long terme.
En revanche, le jeûne intermittent va être intéressant car il va provoquer un stress hormétique, c’est-à-dire un stress aigü (de courte durée) qui va aider à renforcer l’organisme. Rappelez-vous le célèbre « Tout ce qui ne tue pas rend plus fort » : tant que l’exposition au stress reste ponctuelle tout en étant suivie d’un temps de repos pour l’organisme, elle est bénéfique !
Le stress adaptatif : le bon stress
Le stress adaptatif (et donc progressif) favorise l’activation des graisses brunes en forçant le corps à s’adapter, notamment via l’exposition au froid, l’exercice intense ou encore le jeûne intermittent.
Mais, et c’est là un point très important, il faut absolument que ce stress soit progressif en fonction de la situation de chacun.
Prenons par exemple une personne souffrant de stress chronique : elle aura tout intérêt à éviter les douches froides car cette exposition soudaine au froid serait trop violente pour elle. Dans son cas, il sera préférable de choisir une fraicheur plus modérée et surtout plus progressive.
Il en est de même pour le sport. L’un des piliers de la méthode BAT est le HIIT, un entraînement composé d’intervalles à haute intensité. Or cet entraînement doit impérativement être progressif, la définition de la haute intensité étant fonction de chaque personne et de son parcours. Ainsi, pour une personne qui ne fait plus de sport depuis des années, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur en marchant et avec une pause à chaque étage, pourra déjà constituer une séance de « HIIT ».
Le but n’est pas de réaliser une performance mais de sortir son corps de sa « zone de confort » lors de sessions courtes et régulière (idéalement 1 jour sur 2).
Pour perdre du poids durablement, il faut donc trouver le juste équilibre entre une activité physique trop douce et trop violente. A vous de ressentir le juste équilibre pour faire progresser votre corps en l’amenant à s’adapter (stress modéré) puis d’augmenter progressivement ce « stress adaptatif » pour ne pas stagner. En matière de perte de poids, la clé est de sortir de votre zone de confort, faire un peu mieux chaque fois, mais ne pas chercher à « tout donner ».
Baisser le cortisol en pratique
Baisser le cortisol sur le long terme étant un outil efficace pour bénéficier du plein potentiel des graisses brunes, il est également nécessaire de faire face au stress chronique dont les sources sont nombreuses :
- sédentarité : la position assise prolongée augmente les facteurs de risque cardiovasculaires comme le surpoids ou le diabète.
- N’hésitez donc pas à vous lever régulièrement si vous êtes souvent assis(e) pour faire quelques pas régulièrement.
- Intégrez des sessions d’activité physique dans votre semaine. - malbouffe : vidée des nutriments essentiels, riche en composants « polluants » pour l’organisme, la malbouffe est vraiment à limiter et idéalement à supprimer.
- Privilégiez les produits bruts, non transformés
- Fuyez le sucre abondamment présent dans les pâtisseries et biscuits industriels
- Intégrez les omega-3 à votre alimentation et consommez des poissons gras (saumon en petites quantités, et surtout les petits poissons gras comme les sardines, maquereaux et harengs...), de l'huile d'olive ou de noix ou encore des oléagineux.
- Consommez des légumes verts, riches en Vitamine B (épinard, brocoli, chou vert...).
- Faites-vous le plaisir de prendre 1 carré de chocolat noir à la fin de chaque repas (soit 3 carrés par jour) avec au moins 80% de cacao. Vous bénéficierez ainsi de sa richesse en polyphénols et de son action sur les graisses brunes.
- Limitez l'alcool et le café, ces derniers augmentent le cortisol dans les heures suivant leur prise.
- Pour aller plus loin, complétez avec de la vitamine C et du magnésium, 2 compléments intéressants pour réduire le stress. - stress psychologique constant : Intéressez-vous à la cohérence cardiaque. Cette méthode de respiration contribue à réduire le stress tout en agissant positivement sur la physiologie. Les effets d'une séance de 5 minutes se prolongent pendant 5 à 6 heures ! C'est pourquoi dans l'idéal il faudrait faire 3 séances de 5 minutes par jour afin de bénéficier de ses effets tout au long de la journée. Incontestablement le meilleur levier temps consacré/effet ressenti !
- La méditation est aussi recommandée pour réduire le cortisol via l'augmentation de la sécrétion de sérotonine et d’endorphines, les hormones du bien-être.
- L'acupression, quant à elle, va entraîner une chute du cortisol et libérer ocytocine et endorphines. Une séance de 10 minutes suffit à ressentir ses bienfaits.
L'acupression fait immédiatement chuter le cortisol.
Toutes ces techniques permettront aussi de facilier votre endormissement et d'améliorer la qualité de votre sommeil. Un plus non négligeable compte tenu de la relation étroite entre le sommeil et le cortisol : une nuit trop courte aura ainsi tendance à augmenter votre cortisol.
Chanter, écouter de la musique sont aussi des astuces connues pour favoriser la détente et réduire le cortisol. Il en est une autre moins répandue mais terriblement efficace pour faire redescendre la pression : adopter une power pose. Les "power poses" ce sont toutes les postures de pouvoir et de domination et il a été prouvé que le simple fait de les adopter contribuait à une diminution de 25% du taux de cortisol ! Une manière simple et efficace pour réduire le stress.
Exemples de Power Poses
L’approche du Régime BAT combine stress adaptatif et lutte contre le stress chronique. Elle favorise la progression de notre moteur central brûleur de graisses en appliquant des stimuli doux et progressifs et elle contribue à supprimer les stress négatifs physiologiques et psychologiques.
1. THAU, L., GHANDI, J., SHARMA, S., 2022. Physiology, Cortisol.
2. RAMAGE, L., et al., 2016. Glucocorticoids Acutely Increase Brown Adipose Tissue Activity in Humans, Revealing Species-Specific Differences in UCP-1 Regulation.
3. (H. Scotney, M. E. Symonds, J. Law, H. Budge, D. Sharkeyet K. Manolopoulos, résultats non publiés).
4. ROBINSON, L., et al., 2016. Brown adipose tissue activation as measured by infrared thermography by mild anticipatory psychological stress in lean healthy females.
5. THUZAR, M., et al., 2017. Glucocorticoids suppress brown adipose tissue function in humans: A double-blind placebo-controlled study.
6. LUIJTEN, I., CANNON, B., NEDERGAARD, J., 2019. Glucocorticoids and Brown Adipose Tissue: Do glucocorticoids really inhibit thermogenesis?
7. LILA, A., et al., 2011. Cushing's syndrome: Stepwise approach to diagnosis.
8. ROSSUM, E., 2017. Obesity and Cortisol: New Perspectives on an Old Theme.
9. TOMIYAMA, J., et al., 2010. Low Calorie Dieting Increases Cortisol.