Une croyance répandue pour perdre du poids consiste à réduire les calories consommées : c'est le principe des régimes restrictifs. Ce qui en apparence peut paraître logique s’avère dans les faits une bien mauvaise idée : en témoigne cette étude (1) évoquant une reprise d'en moyenne 75% du poids perdu dans les 3 ans !
Voici 6 raisons qui expliquent l’inefficacité des régimes restrictifs qui s'appuient sur le seul déficit calorique et des pistes sérieuses pour réussir à mincir sans violenter votre métabolisme.
1. Non-respect du métabolisme de base
Certaines personnes ont un métabolisme rapide : elles ont beau manger comme 4, elles ne prendront pas un gramme. A l’inverse, d’autres ont un métabolisme lent : elles ont beau se priver, il leur est difficile de perdre du poids. C'est bien la preuve que le comptage calorique n'est pas la clé.
Tenir compte de son métabolisme est primordial pour perdre du poids. Il convient de consommer suffisamment de calories pour fournir à son corps une énergie suffisante pour fonctionner. Diminuer les calories réduit le métabolisme. Le corps économise et consomme donc moins de calories par jour. Le régime restrictif est donc contre-productif puisqu’il incite le corps à produire toujours plus d’efforts pour réussir à perdre du poids.
Le but d’un régime devrait être de brûler davantage de calories et plus encore de savoir puiser efficacement dans les réserves corporelles pour satisfaire les besoins plutôt que d'envoyer un signal répété et pressant de faim et de fringales !
2. Risque de craquage accentué
Socialement, tenir un régime restrictif s’avère compliqué : oubliez les restaurants, les repas de famille, les invitations chez les amis… Surtout, puisque votre métabolisme ralentit, il vous faut réduire toujours plus vos portions pour espérer un résultat. Difficilement tenable sur le long terme, le régime restrictif génère tellement de frustration qu’il est bien souvent arrêté avant la fin. Rien d’anormal à ça : s’affamer c’est augmenter le risque de craquages venant réduire à néant tous les efforts précédemment fournis. Avec l’impact psychologique que l’on connait : sentiment d’échec, tristesse, déception… sans compter les carences inévitables contre lesquelles le corps se rebelle naturellement.
3. Aggravation des carences
Bien souvent, on se lance dans le régime restrictif, plein(e) de motivation, alléché(e) par les promesses d’objectifs miraculeux… et sans prendre en compte les éventuelles carences nutritionnelles que l’on peut avoir ! Or, la restriction calorique va aggraver les carences présentes, voire en créer, ce qui perturbera encore plus le métabolisme. Contre-productif une fois de plus !
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4. Mauvais choix alimentaires
Un autre problème du régime restrictif consiste à s’orienter vers des produits allégés ou diététiques. On pense bien faire mais malheureusement ces produits sont très riches en sucres ou en édulcorants malsains.
Une autre idée reçue consiste à supprimer toutes les matières grasses en oubliant le rôle indispensable des bonnes graisses !
5. Stockage des graisses favorisées : le rôle des hormones
Un régime restrictif est vécu par le corps comme une situation de stress. Rappelons que le rôle de votre corps est de fournir les calories nécessaires à son bon fonctionnement. Mais soudainement, les calories diminuent drastiquement : l’organisme se doit de réagir ! Il va alors sécréter du cortisol. Une réaction qui va malheureusement à l’encontre de votre projet d’amincissement puisque cette hormone interdit la lipolyse (fonte des graisses) et favorise le stockage de graisses !
Une autre hormone pourrait aussi bien contrecarrer vos plans : l'insuline. Notamment liée à des repas fréquents et sucrés ou riches en glucides, cette hormone interdit elle aussi la lipolyse tout en favorisant le stockage de graisse. On comprend mieux pourquoi le jeûne intermittent et la diète hypoglucidique voire cétogène sont plus efficaces que la seule restriction calorique.
6. Résistance à l'amaigrissement renforcée
Un régime restrictif fondé uniquement sur le déficit calorique va favoriser la résistance à l'amaigrissement. Vous trouvez ça paradoxal ? Pourtant, vous apprenez à votre corps à fonctionner avec de moins en moins. Par conséquent, dès que vous revenez à une alimentation « normale », votre corps le voit comme un excédent. Et vous reprenez très vite ce que vous avez perdu.
Dans le meilleur des cas.
Car vous pouvez aussi terminer avec un gain de poids supérieur à la perte !
En plus d’une moins bonne composition corporelle : moins de muscle et plus de graisse…
Les régimes restrictifs : les montagnes russes de la perte de poids...
Une étude s’est intéressée à la perte de poids rapide (perte de 30 kg en moyenne en 5 mois seulement). Résultats : lors des trois ans qui suivent la perte de poids, les patients reprennent en moyenne 75% du poids qu’ils ont perdu. Et l’étude va jusqu’à plus de 5 ans de suivi. (1) Ceci confirme que les restrictions caloriques “intenses” (perdre beaucoup de poids en peu de temps en s'affamant) ne sont pas une bonne solution, la reprise de poids étant quasiment systématique dans les années qui suivent.
Les résultats sont bien plus intéressants avec une restriction calorique « légère » tenue sur une longue période. C’est ce qu’a montré une grosse étude lancée par le gouvernement Américain : pendant 2 ans les sujets ont mangé 12% de calories de moins que ce qu’ils consommaient avant l’étude et ont perdu en moyenne 10% de leur poids initial. Dans ce cas précis d’une perte de poids longue, les patients n’ont globalement pas repris de poids. (2)
Il y a une 3ème voie pour une perte de poids rapide et durable par la reprogrammation physiologique de nos usines à calories...
La restriction calorique : nécessaire mais non suffisante
Une étude publiée par le Dr Ludwig en 2004 (3) suggère qu'un régime alimentaire de mauvaise qualité peut entraîner l'obésité même s'il est pauvre en calories. Des rats nourris avec un régime contenant des glucides à digestion rapide (dits à "indice glycémique" élevé) ont pris 71 % de graisse en plus que leurs homologues, qui mangeaient plus de calories dans l'ensemble, mais sous la forme de glucides à digestion lente.
Si on se concentre sur le seul déficit calorique, alors on doit faire une « rééducation très progressive » pour que ce soit efficace à long terme.
Apprenez à activer vos graisses brûle-graisse !
Avec la méthode BAT, on va accélérer la rééducation en optimisant la consommation des graisses corporelles, ce qui va limiter le besoin de déficit calorique. On n’a donc pas besoin de s’affamer : le corps va se nourrir de ses propres graisses et il va efficacement trouver les calories nécessaires dans notre stock de graisses internes en plus de l'alimentation, ce qui évite à la fois les fringales et le stockage des graisses ! C’est la clé de la méthode BAT.
Intérêt du régime pauvre en glucides
Une autre étude menée par le Dr Ludwig (3) a examiné 21 jeunes adultes obèses et en surpoids après qu'ils aient perdu 10 à 15 % de leur poids corporel, en suivant des régimes allant d'un régime pauvre en graisses à un régime pauvre en glucides. Bien qu'ils aient consommé le même nombre de calories avec chaque régime, les sujets ont brûlé environ 325 calories de plus par jour avec le régime pauvre en glucides qu'avec le régime pauvre en graisses, ce qui correspond à l'énergie dépensée pendant une heure d'activité physique modérément intense.
On voit donc bien que la quantité de calories n'est pas la clé mais qu'il faut regarder du côté de la qualité des calories (lipides et protéines) et la performance du métabolisme (le moteur qui brûle les calories)... notamment via l'activation des graisses brunes. D'ailleurs, on sait que les graisses brunes métabolisent mal le fructose (4) : un argument de plus pour privilégier une alimentation hypoglucidique voire cétogène si l'on souhaite activer de manière optimale nos graisses brunes.
Intérêt de l'exercice (mais pas n'importe lequel !)
Il faut bien comprendre que le déficit calorique doit prendre en compte non seulement les entrées (alimentation) mais également les sorties (métabolisme de base + sport).
Vouloir faire des sports d’endurance (perdre beaucoup de calories en ciblant les graisses) semble logique mais les études montrent que le HIIT est préférable pour au moins 3 raisons : effet after-burn, moindres fringales (contrairement à l’endurance) et impact positif sur la musculature qui va augmenter le métabolisme de base. Se met alors en place un véritable cercle vertueux.
D'autant plus que le HIIT a également un effet sur l'activation des graisses brunes qui agissent comme des usines à recycler les graisses blanches (corporelles) en énergie !
En conclusion, pour votre régime visant à faire fondre les graisses, misez moins sur la restriction calorique que sur l’activation de vos graisses brunes par le froid, une alimentation riche en lipides et protéines, le sport haute intensité et autres techniques que vous découvrirez sur ce blog.
(1) Anderson J., et al., 1999. Long-Term Weight Maintenance after an Intensive Weight-Loss Program.
(2) 2018. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?
(3) Article du New-York Times, 16 mai 2014. Always hungry?
(4) Plucińska K., Zaman S., Cohen P., 2022. Fructose: Not sweet enough for brown fat?