Lorsqu’on souhaite perdre du poids, la ghréline et la leptine sont 2 hormones incontournables. Alors que la ghréline augmente l’appétit, la leptine favorise la satiété. Pour une approche efficace du régime qui permettra en plus de booster les graisses brunes (nos graisses brûle-graisses qui utilisent le sucre et la graisse blanche comme carburants), il faut donc veiller à diminuer la première et favoriser la seconde.
Ghréline et leptine : les hormones de la perte de poids
Qu'est-ce que la ghréline ?
La ghréline est une hormone produite par le système digestif. Elle est souvent appelée “l’hormone de la faim” car l’un de ses rôles est d’augmenter l’appétit. Outre sa capacité à stimuler la prise alimentaire, la ghréline active la motilité gastrique ainsi que la sécrétion d'acide gastrique. Elle module aussi la sensation gustative, augmente la motivation envers la récompense alimentaire et accroît la sensibilité olfactive. (1) Et oui, c’est elle la coupable lorsqu’après avoir senti l’odeur de croissant chaud en passant près d’une boulangerie vous finissez par y entrer pour en acheter un !
Mais elle ne se limite pas à cela : elle va aussi interagir plus généralement avec le métabolisme du glucose et inhiber la sécrétion d’insuline. D’après des expériences menées sur des souris, l’amputation de la ghréline chez des sujets obèses permet de diminuer l'hyperglycémie et améliore la sécrétion d'insuline induite par le glucose.
Qu'est-ce que la leptine ?
Directement liée à la perte de poids, la leptine est produite par les cellules adipeuses et aide à réguler l’appétit.
Les régimes restrictifs entrainent un déficit de leptine ce qui ralentit le métabolisme et nuit à la perte de poids. Une étude a ainsi montré que la leptine favorise le brunissement des adipocytes, augmentant alors les graisses brunes qui favorisent la perte de poids.
(14)
Trop de leptines n’est pas non plus une bonne chose : un surplus de leptine peut créer une résistance à la leptine (2) qui est souvent un précurseur de l’obésité.
Ce surplus de leptine peut aussi créer une inflammation générale de l’organisme, générant des fatigues chroniques (3), et diminuer l’absorption intestinale de certains acides aminés. (4)
Il est donc nécessaire de conserver un taux correct de leptine dans l’optique d’une perte de poids.
Enfin, la ghréline étant l’hormone de la faim et la leptine l’hormone de la satiété, on pourrait penser à une forte corrélation entre les deux hormones. Néanmoins, ce n’est pas si simple, la ghréline ayant une action sur l’appétit à court terme alors que la leptine régule les mécanismes de satiété sur le long terme. (5)
Ghréline et graisses brunes
Il semblerait que la ghréline ait aussi une interaction avec les graisses brunes, les graisses brûle-graisses qui favorisent la perte de poids.
Une augmentation de ghréline va supprimer l’activité des graisses brunes activées par le système nerveux sympathique. (6) Un traitement régulier de ghréline (via injection) va même diminuer l’expression de l’ARNm des protéines UCP1 (les protéines qui produisent de l’énergie en consommant glucose et acides gras libres) dans les graisses brunes. (7)
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*Brown Adipose Tissue = graisses brunes
Et inversement, des souris sans ghréline (ou auxquelles on administre un bloquant de la ghréline) vont avoir une activité de leurs graisses brunes supérieure aux souris saines. (8)
Qu’en est-il chez l’humain ?
Une étude sur le lien entre graisses brunes et ghréline chez les humains in vivo a trouvé une corrélation entre le volume des graisses brunes activées par le froid et un bas taux de ghréline dans le sang. (9)
Corrélation entre volume des BAT (Brown Adipose Tissue = graisses brunes) et évolution du taux de ghréline (8)
On voit alors l’intérêt de réguler le niveau de ghréline afin de ne pas entraver le fonctionnement des graisses brunes, les graisses qui favorisent la perte de poids. En premier lieu, il convient d'éviter les régimes trop restrictifs. Se dessine ici également l’intérêt potentiel du froid pour diminuer le taux de ghréline grâce à l’activation des graisses brunes. Il serait logique que l’activité des graisses brunes apporte l’énergie non pas par des calories externes mais par des calories de réserves brulées par ces graisses brunes… donc nul besoin ainsi pour le corps d’activer le signal de la faim s’il est capable d’exploiter ses ressources internes efficacement.
Du côté de la leptine, il semblerait qu’elle n’interagisse pas de façon significative avec les graisses brunes. (10) En revanche, trop peu de leptine peut diminuer l’innervation du système nerveux sympathique dans les graisses brunes, et ainsi nuire au bon fonctionnement des graisses brunes et limiter la fonte des graisses.
Comment augmenter la leptine et diminuer la ghréline pour maigrir ?
Il existe plusieurs moyens d’influencer sur ses taux de ghréline et de leptine. Parmi eux :
- toujours manger à sa faim. On fuit donc les régimes (trop) restrictifs et on évite les « calories vides » (pauvres en nutriments) des aliments transformés et on intègre des aliments riches en leptine (on peut trouver de la leptine naturellement dans le poisson, les œufs, la noix de coco, l’avocat, les légumes…). Le régime hypoglucidique voire cétogène, riche en graisses et protéines qui favorisent la satiété, vous permettra de manger assez de calories et, en plus, de booster vos graisses brunes.
- dormir suffisamment. Un manque de sommeil augmente le taux de ghréline et diminue celui de leptine. Résultat : vous avez davantage faim et avez besoin de manger plus pour être rassasié(e).
Cela explique notamment pourquoi on peut parfois avoir la sensation de « compenser » un manque de sommeil en mangeant plus (et souvent moins bien !)
D‘ailleurs maitriser son taux de ghréline permet d’éviter le night-eating, à savoir le besoin irrépressible de se lever pour manger la nuit, ce qui a son tour a un impact sur le sommeil… et le taux de ghréline.
- réduire le stress. Un fort niveau de stress entraîne un taux de ghréline élevé. Et réciproquement, un taux de ghréline élevé augmente le stress et l’anxiété dans un cercle vicieux.
Toutes les pratiques anti-stress sont donc bonnes pour diminuer la ghréline (activité physique, yoga, méditation, acupression, marche…).
Une approche particulièrement intéressante dans la réduction du stress est la pratique de la cohérence cardiaque.
Cette technique de respiration consiste à inspirer sur 5 secondes puis expirer sur 5 secondes, soit 6 respirations par minute, pendant 5 minutes 3 fois par jour. Un exercice simple aux résultats bluffants : l’apaisement est immédiat et, pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque favorise un meilleur sommeil, renforce le système immunitaire tout en agissant positivement sur nos hormones. Elle entraine ainsi une baisse du cortisol, l’hormone du stress, booste la sérotonine, qui régule les émotions, et augmente l’ocytocine, l’hormone de l’attachement.
- Faire du sport (mais pas n’importe comment)
Pour faire baisser la ghréline, les études se sont aussi intéressées à la pratique du HIIT (un entraînement court et intense entrecoupé de courtes phases de récupération).
Immédiatement après une séance de sport de 15 minutes à haute intensité, le taux de ghréline était 35% inférieur à celui du groupe témoin au repos. Après une séance de 30 minutes, la diminution passe à 50% et au bout de 45 minutes, elle passe à 86% par rapport au groupe témoin.
20 minutes après la séance de 45 minutes, le taux de ghréline est 52% inférieur à celui du groupe témoin au repos. (11)
En revanche, après un effort long de basse intensité, la ghréline à tendance à augmenter.(12) Passer des heures à faire un footing ou du « cardio » n’est donc pas la meilleure approche pour maigrir car vous allez augmenter votre taux de ghréline, votre sensation de faim et votre stress si vous luttez contre la faim… de plus on sait que le sport de faible intensité sera moins efficace pour activer vos graisses brunes et donc votre fonte des graisses.
On retiendra donc que :
- le taux de ghréline diminue après une séance de sport
- le taux de ghréline diminue d’autant plus que la séance sera longue (mais en restant dans une logique de sport à haute intensité avec intervalles de récupération).
- le taux de ghréline reviendra progressivement à la normale peu après l’effort. Et vous bénéficierez d’un "after-burn effect" qui prolongera la combustion de vos graisses jusqu’à 48 heures après l’effort.
De plus, les séances de sport HIIT contribuent à l’augmentation d’hormones qui inhibent l'appétit (PYY et GLP-1 par exemple). (13)
Conclusion
La perte de poids est directement liée aux taux de ghréline, l’hormone de la faim, et de leptine, l’hormone de la satiété. Si vous souhaitez perdre du poids, il faut donc veiller à conserver un taux suffisant de leptine tout en réduisant la ghréline d’autant qu’un excès de ghréline nuit au bon fonctionnement des graisses brunes, les graisses brûle-graisses. Cela passe entre autres par un apport suffisant de (bonnes) calories, une prise en compte consciente du stress, assez d’heures de sommeil et la pratique d’un exercice physique court mais intense tel que le HIIT.
On retrouve bien ici les fondamentaux de la méthode BAT visant à booster les graisses brunes. Les recommandations et approches que nous avons identifiées pour booster l’activation de vos graisses brunes et ainsi la fonte des graisses sont en bonne part les mêmes que celles pour optimiser ces hormones de la faim et de la satiété !
Et contrairement à d’autres régimes qui vont accentuer la sensation de faim, la méthode BAT va en plus avoir un effet régulateur d’appétit, car les graisses brunes ont cette capacité d’aller utiliser rapidement et efficacement vos réserves (les graisses blanches) plutôt que d’activer vos hormones de la faim pour vous inciter à des apports externes d’énergie !
(1) POHER, A., TSCHOP, M., MULLER, T., 2018. Ghrelin regulation of glucose metabolism.
(2) KNIGHT, Z., et al., 2010. Hyperleptinemia Is Required for the Development of Leptin Resistance.
(3) STRINGER, E.A., et al., 2013. Daily cytokine fluctuations, driven by leptin, are associated with fatigue severity in chronic fatigue syndrome: evidence of inflammatory pathology.
(4) FANJUL, C., et al., 2015. In vivo regulation of intestinal absorption of amino acids by leptin.
(5) CUMMING, D., FOSTER, K., 2003. Ghrelin–Leptin Tango in Body-Weight Regulation.
(6) YASUDA, T., et al., 2003. Centrally administered ghrelin suppresses sympathetic nerve activity in brown adipose tissue of rats.
(7) TSUBONE, T., et al., 2005. Ghrelin regulates adiposity in white adipose tissue and UCP1 mRNA expression in brown adipose tissue in mice.
(8) MANO-OTAGIRI, A., et al., 2010. Genetic suppression of ghrelin receptors activates brown adipocyte function and decreases fat storage in rats.
(9) CHONDRONIKOLA, M., et al., 2017. Brown Adipose Tissue is Associated with Systemic Concentrations of Peptides Secreted from the Gastrointestinal System and Involved in Appetite Regulation.
(10) FISCHER, A., CANNON, B., NEDERGAARD, J., 2020. Leptin: Is It Thermogenic?
(11) HOLLIDAY, A., BLANNIN, A., 2017. Appetite, food intake and gut hormone responses to intense aerobic exercise of different duration.
(12) ERDMANN, J., et al., 2007. Plasma ghrelin levels during exercise — Effects of intensity and duration.
(13) CHEN, C-Y., et al., 2021. A Sports Nutrition Perspective on the Impacts of Hypoxic High-Intensity Interval Training (HIIT) on Appetite Regulatory Mechanisms: A Narrative Review of the Current Evidence.
(14) Velickovic K., et al., 2023. Leptin deficiency impairs adipogenesis and browning response in mouse mesenchymal progenitors.