L’activité physique permettrait-elle d’activer les graisses brunes et donc de brûler les graisses blanches ? Des études sont parues sur le sujet mettant notamment en avant les vertus du HIIT, un entraînement fractionné de haute intensité, pour activer les graisses brunes. Et ceci notamment grâce à une hormone : l'irisine. On fait le point sur les recherches en cours (spoiler : elles sont très encourageantes !).

1/ L’irisine : activatrice de graisses brunes

L'irisine est une hormone produite par les cellules musculaires et a de fait la capacité d’activer les récepteurs des cellules de graisses brunes qui stimulent à leur tour les graisses brunes. L'irisine peut être stimulée par le froid dans le cadre de la régulation thermique par tremblement (lorsque vous frissonnez) mais pas que !

Elle est en effet aussi connue sous le nom d’hormone de l’exercice. Un moyen de stimuler la production d’irisine et d’aider la conversion de graisses blanches en graisses beiges pourrait donc être le sport... Mais pas n'importe lequel !

« L’irisine est une myokine induite par l’exercice, qui est secrétée dans la circulation après clivage protéolytique de sa forme cellulaire » (1)

Comme on peut le voir sur ce schéma, l’exercice physique induit de l’irisine, de la même façon que la thermorégulation par le tremblement (« shivering thermogenesis » sur le schéma).

Mais qu'entend-t'on exactement par exercice physique ? Plusieurs études se sont penchées sur la question.

2/ Quelle activité physique pour augmenter le taux d'irisine ?

21 participants ont effectué une séance de 30 minutes de HIIT (High Intensity Interval Training = entraînement fractionné de haute intensité), de MICE (Moderate Intensity Continuous aerobic Exercise = exercice d'aérobie en continu et d'intensité modérée) ou de repos.

Les résultats ont montré une augmentation de l'irisine uniquement suite au HIIT :

"Des augmentations significatives du niveau d'irisine n'ont été observées qu'après l'intervention HIIT" (2)

D'autres chercheurs avaient déjà étudié le lien entre intensité de l'activité et taux d'irisine. Ils avaient pour cela demandé à 6 hommes de courir sur un tapis roulant en pratiquant un exercice de faible intensité (LIE = Low Intensity Exercise) ou un exercice de forte intensité (HIE = High Intensity Exercise). Les exercices LIE et HIE duraient de 20 et 40 minutes. Les protocoles d’exercices ont été conçus pour que la consommation énergétique, temps de repos compris, soit la même qu’il s’agisse de LIE ou d’HIE.

"Les concentrations relatives d'irisine (par rapport aux niveaux avant l'exercice) étaient significativement plus élevées dans le cas de l'HIE que dans celui de la LIE immédiatement après l'exercice, ainsi que 6 et 19 heures après l'exercice (P < 0,05). Ces résultats suggèrent que la sécrétion d'irisine après un exercice aigu de course à pied est affectée par l'intensité de l'exercice, indépendamment de la consommation d'énergie." (3)

Ce n’est donc pas la quantité de calories brulées qui compte dans l’activation des graisses brunes mais la manière de brûler ces calories.

Cette même étude a aussi mis en avant que l’Irisine augmentait après l’exercice de haute intensité, 6h après (+18%) et même encore plus 19h après (+23%) ! 20 à 40 minutes d’effort peuvent donc avoir un effet prolongé dans le temps, jusqu’à 48h selon une autre étude parue en mai 2020 (4).

Encore mieux : une étude réalisée en 2017 avait aussi pour but de comparer l'effet d'un exercice aérobique aigu d'intensité modérée et d'un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) sur les niveaux d'irisine d'adolescentes en surpoids ou obèses.

15 filles ont ainsi pratiqué un exercice à 65% du rythme cardiaque maximum pendant une durée de 40 minutes. Le deuxième groupe a suivi un entrainement fractionné consistant en 6 exercices d'une minute seulement dont l'intensité correspondait à 85 à 95% du rythme cardiaque maximum, avec 1 minute de récupération entre chaque exercice.

Résultat, les filles qui ont pratiqué l'entrainement fractionné (HIIT) étaient les seules à avoir augmenté leur niveau musculaire d'irisine. Les exercices d'intensité modérée ont été inefficaces pour activer l'irisine.

"Les niveaux d'expression de l'irisine dans le muscle squelettique ont augmenté de manière significative après une session de HIIT (p < 0,05), alors que l'exercice aérobie n'a pas affecté les niveaux d'irisine." (5)

Cela montre que seulement 6 minutes d’exercices à haute intensité sont beaucoup plus efficaces que 40 minutes à faible intensité pour activer l’irisine et donc le brunissement des graisses blanches.

L'intensité de l'exercice semble ainsi être un facteur déterminant pour augmenter nos taux d'irisine et par ricochet accélérer la thermogenèse et l'effet brûle-graisses des graisses brunes. En cela, le HIIT semble être une pratique adéquate pour mettre KO les graisses blanches grâce à l'action des graisses brunes.

3/ Les peptides natriurétiques cardiaques

Les peptides natriurétiques cardiaques sont un type d’hormones qui jouent un rôle dans la santé cardiovasculaire. Elles modulent notamment la pression artérielle et le volume sanguin en exerçant des effets directs sur le rein et le système vasculaire.

Des études ont aussi montré leur rôle dans la conversion des graisses blanches en graisses brunes (6).

Or, savez-vous ce qui stimule la production de ces hormones ?

Vous me voyez venir : l’activité sportive (7).

4/ Les macrophages 

Les macrophages sont un élément clé de notre système immunitaire : le rôle de ces cellules consiste à « nettoyer » les déchets du corps face à toutes agressions extérieures (cellules nécrosées ou apoptotiques, débris et poussières dans les poumons…).

Stimuler les macrophages c’est donc en premier lieu stimuler son système immunitaire.
Mais pas que... puisque les macrophages sont aussi liés aux graisses brunes !

Lorsqu’elles sont activées, les graisses brunes vont dégager de leurs cellules des vésicules extracellulaires contenant des morceaux de mitochondries endommagées. Si ces vésicules ne sont pas éliminées (c'est justement le rôle des macrophages !), elles vont avoir un effet inhibiteur de la protéine UCP1, nécessaire à la production de chaleur. (8) Les macrophages permettent ainsi le bon fonctionnement de la thermogénèse.

Deux autres expériences menées sur des souris vont dans ce sens : dans l’une d’elle, les macrophages ont été réduits ce qui a empêché le brunissement des graisses blanches. (9) Dans l’autre, la suppression du gène essentiel au fonctionnement des macrophages a conduit à l’obésité. (10)

En résumé, pour fonctionner, les graisses brunes doivent être entourées de cellules macrophages performantes. Or, le sport (l’activité physique en général) permet de promouvoir l’activité de certains macrophages. (11)

Ainsi, en plus du froid et de l’alimentation, le sport pourrait effectivement influencer l’activation des graisses brunes par le biais de ces deux hormones, l’irisine et les peptides natriurétiques cardiaques, tout en stimulant les macrophages, indispensables au bon fonctionnement des graisses brunes. Du sport, oui, mais pas n'importe lequel : l'intensité de l'exercice reste déterminante. Contrairement à une activité d’intensité modéré ou faible de type endurance, les exercices courts et de forte intensité comme le HIIT seraient ainsi particulièrement efficaces pour activer les graisses brunes.

(1) LEE, P., et al., 2014. Irisin and FGF21 Are Cold-Induced Endocrine Activators of Brown Fat Function in Humans.
(2) Chia-Liang Tsai, Chien-YuPan, Yu-TingTseng, Fu-Chen Chen, Yu-Chuan Chang, Tsai-Chiao Wang, 2021. Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous exercise on BDNF and irisin levels and neurocognitive performance in late middle-aged and older adults.
(3) Yoshifumi Tsuchiya, Daisuke Ando, Kazushige Goto, Masataka Kiuchi, Mitsuya Yamakita, Katsuhiro Koyama, 2014. High-Intensity Exercise Causes Greater Irisin Response Compared with Low-Intensity Exercise under Similar Energy Consumption.
(4) Mohsen Jafari, Ismaeel Abbasi and Sahar Fathi Aralloo, 2020. The Effect of Eight Weeks High-Intensity Interval Training (HIT) on ofIrisin Levels in Obese Young Men.
(5) Carolina Archundia-Herrera, Maciste Macias-Cervantes, Bernardo Ruiz-Muñoz, Katya Vargas-Ortiz, Carlos Kornhauser, and Victoriano Perez-Vazquez, 2017. Muscle irisin response to aerobic vs HIIT in overweight female adolescents.
(6) BORDICCHIA, M. et al., 2012. Cardiac natriuretic peptides act via p38 MAPK to induce the brown fat thermogenic program in mouse and human adipocytes.
(7) MORO, C. et al., 2006. Atrial natriuretic peptide stimulates lipid mobilization during repeated bouts of endurance exercise.
(8) Rossina, M., et al., 2022. Ejection of damaged mitochondria and their removal by macrophages ensure efficient thermogenesis in brown adipose tissue.
(9) Gallerand, A., et al., 2021. Brown adipose tissue monocytes support tissue expansion.
(10) Wolf, Y., et al., 2017. Brown-adipose-tissue macrophages control tissue innervation and homeostatic energy expenditure.
(11) Woods JA., Davis, JM. 1994. Exercise, monocyte/macrophage function, and cancer.

Vous voulez vous remettre au sport pour perdre du poids mais vous manquez de temps ?

Le HIIT brûle graisse est fait pour vous. 

Plus efficace qu'une séance de cardio et bien plus courte, meilleure pour la santé, cette méthode d'entraînement mérite toute votre attention.

Le HIIT c’est quoi ?

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est un entraînement fractionné à haute intensité. Concrètement, en pratiquant le HIIT, vous enchaînez des périodes d’efforts de haute intensité avec des périodes de récupération et vous travaillez autant les muscles que le cardio.

Le but ? Brûler le plus de calories en faisant appel à différents groupes musculaires (lors de l’entraînement vous travaillez différentes zones du corps). Vous prendrez ainsi du muscle tout en perdant de la graisse.

Le HIIT correspond bien aux débutants (il a d’ailleurs été conçu pour celles et ceux qui n’avaient pas le temps de faire du sport) car il propose des exercices connus et faciles à appréhender sur une courte durée. L'entrainement devra être régulier et l'intensité progressive afin d'obtenir des résultats (lipolyse, cardio et musculature).

Parmi les exercices pratiqués, on retrouve des fentes, des pompes, des planches, des sauts, des squats ou encore des montées de genoux.

Bienfaits du HIIT brûle-graisse

C’est souvent le premier effet recherché et c’est bien normal ! Un effet mis en avant depuis 2018 par des chercheurs français qui souhaitaient connaître l’impact du HIIT sur la masse grasse corporelle, abdominale et viscérale. Ils ont pour cela analysé plus d’une trentaine d’études concernant plus de 600 personnes, majoritairement en surpoids ou obèses, ayant pratiqué le HIIT de 3 semaines à 6 mois. Il en ressort que le HIIT a permis de réduire significativement la masse grasse totale d’environ 2 kg. (6)

Le HIIT permet ainsi de brûler des calories pendant l’effort mais aussi au repos.
Comment c’est possible ? Grâce à l’afterburn effect.

Lorsque vous vous entrainez, voici ce qui se passe à l’intérieur de votre corps :

A la fin de votre séance, le corps va continuer à brûler des calories pour « réparer » les conséquences de votre séance de sport. Il va ainsi :

• rétablir le rythme cardiaque
• refaire les stocks d’énergie et rééquilibrer les réserves d’oxygène
• faire redescendre la température corporelle
• réparer les micro-traumatismes musculaires…

Tout ceci demande au corps de l’énergie et pour cela, le corps puise dans les réserves de graisses. Le HIIT entraîne ainsi un afterburn effect pendant 24h à 48h par activation des graisses brunes* qui vont déstocker et bruler les graisses blanches de réserve.
Donc même au repos, votre corps continuera de brûler des graisses (augmentation du métabolisme de base). Vous en rêviez, le HIIT (et les graisses brunes) le fait !

*L'effet afterburn concerne principalement les activités à haute intensité sollicitant l’ensemble de la musculature (une activité d'endurance n'aura quasiment pas d'afterburn effect). Idéalement faire des sessions 1 jour sur 2 pour maximiser l'effet brule graisse tout en optimisant la récupération.

Il arrive qu’au bout d’un mois d’entraînement les personnes voient leur poids augmenter et se disent que le programme est inefficace. En effet, si un programme destiné à vous faire maigrir vous fait grossir, on comprend votre frustration. Mais (car il y a bien un mais !) c’est oublier que le poids est un indicateur général de différents composants dont la graisse mais aussi… le muscle !

Donc si votre alimentation est saine et que vous pratiquez le HIIT régulièrement depuis un mois, ne vous découragez pas car vous êtes très certainement en train de faire fondre votre graisse (diminution de la masse grasse) et de prendre du muscle (augmentation de la masse musculaire). C’est ce qu’on appelle la recomposition corporelle.

Le vrai outil de mesure de votre réussite devrait être votre miroir plutôt que votre balance ! Mais si vous voulez mesurer, alors prenez un mètre souple et mesurez votre tour de taille. Le mieux qu’on puisse vous souhaiter c’est que votre poids se stabilise alors que votre tour de taille diminue ! Ce sera la signe d’une fonte de graisse et de prise de muscle.

Une balance impédancemètre vous permettra également de surveiller votre masse musculaire et votre taux de masse grasse, indicateurs bien plus utiles que le seul poids.

Le HIIT permet de travailler le renforcement musculaire mais aussi le cardio grâce à l’intensité des exercices. L’avantage du HIIT par rapport à une séance de cardio ? Le gain de temps ! Le HIIT permet d’obtenir les mêmes résultats qu’une séance de cardio mais en beaucoup moins de temps.

Plusieurs études (7) ont mis en avant que le HIIT entraîne une élévation des taux de testostérone.

Vous pensiez que la testostérone était uniquement une affaire de mâle ? Détrompez-vous !

La testostérone est également produite chez la femme, notamment via les ovaires et les glandes surrénales. Si elle est présente en plus petite quantité, elle n'en reste pas moins indispensable et bénéfique. On parle tout de même de l'hormone qui augmente le dynamisme et la confiance en soi ! Mais pas seulement : amélioration de la mémoire, de la qualité de la sexualité (libido par exemple) et, tout aussi intéressant, augmentation de la densité musculaire et diminution de la graisse.

Autre avantage du HIIT : sa capacité à forger votre mental. Vous en êtes capable et chaque séance vous le prouve. En commençant petit, vous tiendrez sur le long terme et noterez très rapidement des progrès qui viendront renforcer votre volonté et votre confiance en vous.

Exemples de HIIT

Avez-vous déjà entendu parler de la Méthode Tabata ou du 7 minutes work out ? Ce sont deux exemples de HIIT brûle graisse.

Vous trouverez facilement des applications gratuites proposant ces entraînements ou de nombreuses séances selon votre temps, vos équipements et vos préférences. Vous pouvez aussi vous inspirer de cette séance de HIIT que nous vous propons. 

Matériel nécessaire ? Un corps, de la motivation, de la bonne humeur ! Certaines appli peuvent adapter vos séances si vous avez une chaise, des haltères, des élastiques voire un vélo d'appartement.

Vous avez déjà tout, alors on s'y met quand ?

(1) Chia-Liang Tsai, Chien-YuPan, Yu-TingTseng, Fu-Chen Chen, Yu-Chuan Chang, Tsai-Chiao Wang, 2021. Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous exercise on BDNF and irisin levels and neurocognitive performance in late middle-aged and older adults.
(2) Yoshifumi Tsuchiya, Daisuke Ando, Kazushige Goto, Masataka Kiuchi, Mitsuya Yamakita, Katsuhiro Koyama, 2014. High-Intensity Exercise Causes Greater Irisin Response Compared with Low-Intensity Exercise under Similar Energy Consumption.
(3) Carolina Archundia-Herrera, Maciste Macias-Cervantes, Bernardo Ruiz-Muñoz, Katya Vargas-Ortiz, Carlos Kornhauser, and Victoriano Perez-Vazquez, 2017. Muscle irisin response to aerobic vs HIIT in overweight female adolescents.
(4) Khalafi, M., et al., 2020. The Impact of Moderate-Intensity Continuous or High-Intensity Interval Training on Adipogenesis and Browning of Subcutaneous Adipose Tissue in Obese Male Rats.
(5) Motta, V., 2019. Browning is activated in the subcutaneous white adipose tissue of mice metabolically challenged with a high-fructose diet submitted to high-intensity interval training. 
(6) Florie Maillard, Bruno Pereira, Nathalie Boisseau, 2018. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.
(7) P Herbert, L D Hayes, N F Sculthorpe, F M Grace, 2017. HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes.
A C Hackney, K P Hosick, A Myer, D A Rubin, C L Battaglini, 2012. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise.
(8) Daiana Araujo Santana-Oliveira et al., 2023. Exercise prevents obesity by reducing gut-derived inflammatory signals to brown adipocytes in mice.

Le High Intensity Interval Training (HIIT) ou “Entraînement par intervalles de haute intensité” est une méthode d’activité physique de type “fractionné”. Le principe est d'enchaîner deux phases courtes, une d’effort avec une intensité maximale, l’autre de repos. Différentes études ont démontré l’efficacité du HIIT pour notamment :

1/ brunir les graisses blanches sous cutanées

2/ augmenter l’activité des graisses brunes

3/ prévenir le diabète (capacité à inverser les effets d’une diète excédentaire en sucre sur les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang)

4/ booster l'autophagie, ce processus d’« auto-nettoyage » des cellules, indispensable à notre santé.

Nous vous proposons dans cet article une séance type de HIIT et des pistes pour adapter la pratique selon votre niveau.

A garder en tête lors de votre séance

Le point d’attention lors d’une séance de HIIT réside dans l’intensité de la phase d’effort. L’objectif n’est donc pas la performance, mais l’intensité, propre à chacun, qui est mise dans la réalisation des exercices. Souvent, le ratio effort/repos est de 2 pour 1 (par exemple : 20 secondes d’effort pour 10 secondes de repos).

Séance type

Voici une séance sans matériel facilement réalisable chez vous, quel que soit votre niveau : le 7 minutes Workout.

Vous pensez que 7 minutes, c’est trop peu pour induire des changements significatifs dans votre corps ? Détrompez-vous ! De nombreuses études ont prouvé les bénéfices de ce programme, notamment cette étude de 2017 qui observe chez des sujets suivant ce programme une perte de masse grasse ainsi qu’une meilleure santé cardiovasculaire ! (1)

Ici, chaque exercice doit être réalisé 30 secondes, suivi de 10 secondes de repos.

Vous trouverez des applications mobiles (y compris gratuites) bien pratiques pour vous montrer les mouvements et vous signaler de manière sonore les temps d'exercice et de repos. Citons par exemple "7 Minutes Workout" ou encore "Seven - 7 minutes d’exercice", toutes deux disponibles sur iOs et Android).

• Inclure systématiquement une phase d’échauffement articulaire et cardiaque.
  Pour cela, vous pouvez notamment réaliser une première série de tous les exercices à faible intensité puis réaliser des rotations des articulations qui seront sollicitées.

• Ne pas dépasser 30 minutes de séance.

Votre entrainement hebdomadaire

Le plus simple et efficace étant de réaliser l'entrainement 1 jour sur 2 (c'est-à-dire en alternant avec 1 jour de repos) puisqu'on sait que l'afterburn effect dure au moins 24 heures.

Envie de changement ?

Il existe de nombreux exercices de HIIT : libre à vous de choisir ceux qui vous correspondent le mieux, en fonction du matériel que vous possédez.

Par exemple :

1/ le sprint (course à pied, à vélo) : alterner 20 secondes de sprint avec 10 secondes de récupération.
Soit vous utilisez un timer avec votre mobile (des applications existent, par exemple "Runkeeper" disponible sur iOs et Android), soit vous repérez préalablement la distance qui correspond pour vous à 20 secondes de sprint.
Adaptez l'intensité pour être capable d'enchaîner 10 séries, 15 séries ou 20 séries selon le type d'entrainement que vous préférez.

2/ la montée d'escaliers : si vous êtes en immeuble ou avez des escaliers chez vous en en extérieur, montez l'équivalent d'1 ou 2 étages en courant puis redescendez en marchant lentement et en respirant profondément. Recommancez 10, 15 ou 20 fois.

3/ Il existe de nombreuses applications mobile, gratuites ou payantes, qui peuvent vous proposer de très nombreuses séances de HIIT selon :

- votre temps
- votre envie de ciblage d'une partie du corps
- vos équipements disponibles
- vos contraintes physiques éventuelles.

4/ Vous avez également des milliers de vidéos YouTube.

En période de jeûne, il peut être préférable de remplacer le HIIT par des sessions de moindre intensité, voire de préférer de longues marches dans la nature. Ainsi, vous oxyderez vos graisses corporelles sans pour autant imposer un stress trop important sur votre corps.

(1) Mattar, L., Farran, N., Bakhour, D., 2017. Effect of 7-minute workout on weight and body composition.

Le célèbre joueur des Lakers l'a pratiqué pendant 67 jours en 2014. Il s'était alors lancé le défi de tenir ce régime comme une sorte de challenge sur son mental. La perte de poids a été impressionnante lui valant le surnom de "Skinny LeBron". (1)

Ce joueur de football professionnel devenu voltigeur des Mets de New York est aussi adepte du régime cétogène. (2)

Cet ancien combattant de MMA (arts martiaux mixtes) a été définitivement conquis par le régime cétogène. Il explique que celui-ci lui a changé la vie, avec une meilleure forme physique et mentale. (3)

Troisième française a avoir remporté le célèbre tournoi Wimbledon en 2013, la joueuse de tennis Marion Bartoli pratique le régime cétogène depuis 2019. Parmi les bénéfices observés, un niveau d'énergie plus élevé, un meilleur sommeil ainsi qu'une plus grande capacité de concentration. (4)

Habitué des podiums, l'ancien pilote de motocross a adopté le régime cétogène en 2017 et a perdu 7 kilos en 3 mois. (5)

Suite à des problèmes digestifs et d'épuisement de stocks de glycogène, ce sportif de haut niveau commence le régime cétogène en 2017. Début 2020, il décide de courir pendant 160 km sans consommer la moindre calorie, juste en tenant avec ses réserves. Le 8 mai 2020, il concrétise ce projet totalement fou : après 18h et 40 minutes, il atteint les 160 km et par là-même le but qu'il s'était fixé. (6)

Coureur américain d'ultramarathon, Zach bitter est convaincu qu'un bon carburant facilite la performance et la récupération. En 2013, il réalise que les glucides ne sont sans doute pas étrangers à ses problèmes de santé. Il passe alors au régime cétogène et témoigne de son excellence santé ainsi que de la stabilité de son énergie. Pour rien au monde, il ne reviendrait en arrière. (7)

Athlète professionnel français, spécialiste de l’ultra trail et de la course à pied en montagne, Sébastien Chaigneau est un passionné de performance et d'alimentation. Il a découvert l'intérêt du régime cétogène pour les sports d'endurance et l'a totalement adopté depuis plusieurs années. Son énergie et ses temps en témoignent : le régime cétogène est un véritable allié du sport. (8)

Sur le sujet de l'alimentation cétogène et de la performance sportive, voir The Art and Science of low carbohydrate performance de J.S. Volek et S.D. Phinney.

Il n'y a pas que les sportifs qui sont adeptes du régime cétogène : découvrez quelles stars sont convaincues par le régime cétogène et les professionnels qui recommandent ce régime.

(1) https://www.si.com/edge/2014/08/11/inside-lebron-james-weight-loss-and-low-carb-diet
(2) https://www.gq.com/story/tim-tebow-real-life-diet
(3) https://www.foodsforbetterhealth.com/brendan-schaub-ketogenic-diet-changed-my-life-12896
(4) https://www.mariefrance.fr/actualite/marion-bartoli-revele-secret-de-impressionnante-perte-de-poids-620612.html#item=1
(5) https://eatfat2befit.com/temoignage-de-pierrick-paget-pilote-de-motocross-passe-au-lchf-depuis-3-mois
(6) https://eatfat2befit.com/regime-cetogene-pour-le-sport-michael-mcknight-courir-160-km-sans-calories
(7) https://www.lanutrition.fr/sportifs-testez-le-regime-cetogene-pendant-12-semaines-et-observez 
(8) https://podcasts.audiomeans.fr/biohacker-468b14b58f12/devenir-un-champion-du-trail-grace-au-regime-cetogene-sebastien-chaigneau

Lorsqu’on souhaite perdre du poids, la ghréline et la leptine sont 2 hormones incontournables. Alors que la ghréline augmente l’appétit, la leptine favorise la satiété. Pour une approche efficace du régime qui permettra en plus de booster les graisses brunes (nos graisses brûle-graisses qui utilisent le sucre et la graisse blanche comme carburants), il faut donc veiller à diminuer la première et favoriser la seconde.

Ghréline et leptine : les hormones de la perte de poids

Qu'est-ce que la ghréline ?

La ghréline est une hormone produite par le système digestif. Elle est souvent appelée “l’hormone de la faim” car l’un de ses rôles est d’augmenter l’appétit. Outre sa capacité à stimuler la prise alimentaire, la ghréline active la motilité gastrique ainsi que la sécrétion d'acide gastrique. Elle module aussi la sensation gustative, augmente la motivation envers la récompense alimentaire et accroît la sensibilité olfactive. (1) Et oui, c’est elle la coupable lorsqu’après avoir senti l’odeur de croissant chaud en passant près d’une boulangerie vous finissez par y entrer pour en acheter un !

Mais elle ne se limite pas à cela : elle va aussi interagir plus généralement avec le métabolisme du glucose et inhiber la sécrétion d’insuline. D’après des expériences menées sur des souris, l’amputation de la ghréline chez des sujets obèses permet de diminuer l'hyperglycémie et améliore la sécrétion d'insuline induite par le glucose.

Qu'est-ce que la leptine ?

Ghréline et graisses brunes

Il semblerait que la ghréline ait aussi une interaction avec les graisses brunes, les graisses brûle-graisses qui favorisent la perte de poids.

Une augmentation de ghréline va supprimer l’activité des graisses brunes activées par le système nerveux sympathique. (6) Un traitement régulier de ghréline (via injection) va même diminuer l’expression de l’ARNm des protéines UCP1 (les protéines qui produisent de l’énergie en consommant glucose et acides gras libres) dans les graisses brunes. (7)

Et inversement, des souris sans ghréline (ou auxquelles on administre un bloquant de la ghréline) vont avoir une activité de leurs graisses brunes supérieure aux souris saines. (8)

Qu’en est-il chez l’humain ?

Une étude sur le lien entre graisses brunes et ghréline chez les humains in vivo a trouvé une corrélation entre le volume des graisses brunes activées par le froid et un bas taux de ghréline dans le sang. (9)

On voit alors l’intérêt de réguler le niveau de ghréline afin de ne pas entraver le fonctionnement des graisses brunes, les graisses qui favorisent la perte de poids. En premier lieu, il convient d'éviter les régimes trop restrictifs. Se dessine ici également l’intérêt potentiel du froid pour diminuer le taux de ghréline grâce à l’activation des graisses brunes. Il serait logique que l’activité des graisses brunes apporte l’énergie non pas par des calories externes mais par des calories de réserves brulées par ces graisses brunes… donc nul besoin ainsi pour le corps d’activer le signal de la faim s’il est capable d’exploiter ses ressources internes efficacement.

Du côté de la leptine, il semblerait qu’elle n’interagisse pas de façon significative avec les graisses brunes. (10) En revanche, trop peu de leptine peut diminuer l’innervation du système nerveux sympathique dans les graisses brunes, et ainsi nuire au bon fonctionnement des graisses brunes et limiter la fonte des graisses.

Comment augmenter la leptine et diminuer la ghréline pour maigrir ?

Il existe plusieurs moyens d’influencer sur ses taux de ghréline et de leptine. Parmi eux :

• toujours manger à sa faim. On fuit donc les régimes (trop) restrictifs et on évite les « calories vides » (pauvres en nutriments) des aliments transformés et on intègre des aliments riches en leptine (on peut trouver de la leptine naturellement dans le poisson, les œufs, la noix de coco, l’avocat, les légumes…). Le régime hypoglucidique voire cétogène, riche en graisses et protéines qui favorisent la satiété, vous permettra de manger assez de calories et, en plus, de booster vos graisses brunes.

• dormir suffisamment. Un manque de sommeil augmente le taux de ghréline et diminue celui de leptine. Résultat : vous avez davantage faim et avez besoin de manger plus pour être rassasié(e).
  Cela explique notamment pourquoi on peut parfois avoir la sensation de « compenser » un manque de sommeil en mangeant plus (et souvent moins bien !)
  D‘ailleurs maitriser son taux de ghréline permet d’éviter le night-eating, à savoir le besoin irrépressible de se lever pour manger la nuit, ce qui a son tour a un impact sur le sommeil… et le taux de ghréline.

• réduire le stress. Un fort niveau de stress entraîne un taux de ghréline élevé. Et réciproquement, un taux de ghréline élevé augmente le stress et l’anxiété dans un cercle vicieux.
  Toutes les pratiques anti-stress sont donc bonnes pour diminuer la ghréline (activité physique, yoga, méditation, acupression, marche…).
  Une approche particulièrement intéressante dans la réduction du stress est la pratique de la cohérence cardiaque.
  
  Cette technique de respiration consiste à inspirer sur 5 secondes puis expirer sur 5 secondes, soit 6 respirations par minute, pendant 5 minutes 3 fois par jour. Un exercice simple aux résultats bluffants : l’apaisement est immédiat et, pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque favorise un meilleur sommeil, renforce le système immunitaire tout en agissant positivement sur nos hormones. Elle entraine ainsi une baisse du cortisol, l’hormone du stress, booste la sérotonine, qui régule les émotions, et augmente l’ocytocine, l’hormone de l’attachement.

• Faire du sport (mais pas n’importe comment)
  Pour faire baisser la ghréline, les études se sont aussi intéressées à la pratique du HIIT (un entraînement court et intense entrecoupé de courtes phases de récupération).
  
  Immédiatement après une séance de sport de 15 minutes à haute intensité, le taux de ghréline était 35% inférieur à celui du groupe témoin au repos. Après une séance de 30 minutes, la diminution passe à 50% et au bout de 45 minutes, elle passe à 86% par rapport au groupe témoin.
  20 minutes après la séance de 45 minutes, le taux de ghréline est 52% inférieur à celui du groupe témoin au repos. (11)
  
  En revanche, après un effort long de basse intensité, la ghréline à tendance à augmenter.(12) Passer des heures à faire un footing ou du « cardio » n’est donc pas la meilleure approche pour maigrir car vous allez augmenter votre taux de ghréline, votre sensation de faim et votre stress si vous luttez contre la faim… de plus on sait que le sport de faible intensité sera moins efficace pour activer vos graisses brunes et donc votre fonte des graisses.
  
  On retiendra donc que :
  - le taux de ghréline diminue après une séance de sport
  - le taux de ghréline diminue d’autant plus que la séance sera longue (mais en restant dans une logique de sport à haute intensité avec intervalles de récupération).
  - le taux de ghréline reviendra progressivement à la normale peu après l’effort. Et vous bénéficierez d’un "after-burn effect" qui prolongera la combustion de vos graisses jusqu’à 48 heures après l’effort.
  
  De plus, les séances de sport HIIT contribuent à l’augmentation d’hormones qui inhibent l'appétit (PYY et GLP-1 par exemple). (13)

Conclusion
La perte de poids est directement liée aux taux de ghréline, l’hormone de la faim, et de leptine, l’hormone de la satiété. Si vous souhaitez perdre du poids, il faut donc veiller à conserver un taux suffisant de leptine tout en réduisant la ghréline d’autant qu’un excès de ghréline nuit au bon fonctionnement des graisses brunes, les graisses brûle-graisses. Cela passe entre autres par un apport suffisant de (bonnes) calories, une prise en compte consciente du stress, assez d’heures de sommeil et la pratique d’un exercice physique court mais intense tel que le HIIT.

On retrouve bien ici les fondamentaux de la méthode BAT visant à booster les graisses brunes. Les recommandations et approches que nous avons identifiées pour booster l’activation de vos graisses brunes et ainsi la fonte des graisses sont en bonne part les mêmes que celles pour optimiser ces hormones de la faim et de la satiété !
Et contrairement à d’autres régimes qui vont accentuer la sensation de faim, la méthode BAT va en plus avoir un effet régulateur d’appétit, car les graisses brunes ont cette capacité d’aller utiliser rapidement et efficacement vos réserves (les graisses blanches) plutôt que d’activer vos hormones de la faim pour vous inciter à des apports externes d’énergie !

(1) POHER, A., TSCHOP, M., MULLER, T., 2018. Ghrelin regulation of glucose metabolism.
(2) KNIGHT, Z., et al., 2010. Hyperleptinemia Is Required for the Development of Leptin Resistance.
(3) STRINGER, E.A., et al., 2013. Daily cytokine fluctuations, driven by leptin, are associated with fatigue severity in chronic fatigue syndrome: evidence of inflammatory pathology.
(4) FANJUL, C., et al., 2015. In vivo regulation of intestinal absorption of amino acids by leptin.
(5) CUMMING, D., FOSTER, K., 2003. Ghrelin–Leptin Tango in Body-Weight Regulation.
(6) YASUDA, T., et al., 2003. Centrally administered ghrelin suppresses sympathetic nerve activity in brown adipose tissue of rats.
(7) TSUBONE, T., et al., 2005. Ghrelin regulates adiposity in white adipose tissue and UCP1 mRNA expression in brown adipose tissue in mice.
(8) MANO-OTAGIRI, A., et al., 2010. Genetic suppression of ghrelin receptors activates brown adipocyte function and decreases fat storage in rats.
(9) CHONDRONIKOLA, M., et al., 2017. Brown Adipose Tissue is Associated with Systemic Concentrations of Peptides Secreted from the Gastrointestinal System and Involved in Appetite Regulation.
(10) FISCHER, A., CANNON, B., NEDERGAARD, J., 2020. Leptin: Is It Thermogenic?
(11) HOLLIDAY, A., BLANNIN, A., 2017. Appetite, food intake and gut hormone responses to intense aerobic exercise of different duration.
(12) ERDMANN, J., et al., 2007. Plasma ghrelin levels during exercise — Effects of intensity and duration.
(13) CHEN, C-Y., et al., 2021. A Sports Nutrition Perspective on the Impacts of Hypoxic High-Intensity Interval Training (HIIT) on Appetite Regulatory Mechanisms: A Narrative Review of the Current Evidence.
(14) Velickovic K., et al., 2023. Leptin deficiency impairs adipogenesis and browning response in mouse mesenchymal progenitors.

Les macrophages jouent un rôle important dans notre système immunitaire. Ce sont eux qui nettoient les « déchets » du corps suite aux agressions extérieures, un processus appelé la phagocytose. Mais booster ses macrophages n’est pas seulement intéressant pour stimuler le système immunitaire : cela permet aussi de booster les graisses brunes, les graisses brûle-graisses, pour faciliter la perte de poids.

Quel est le lien entre les macrophages et les graisses brunes ?

Les macrophages assurent le bon fonctionnement de la thermogenèse, soit la capacité de l’organisme à produire de la chaleur.

Lorsque les graisses brunes sont actives (et qu’elles se mettent donc à consommer graisses et sucres pour réchauffer l’organisme et produire de l'énergie), elles rejettent des morceaux de mitochondries usagées qui vont alors être éliminés par les macrophages. Si cette élimination n’a pas lieu, la protéine UCP1, celle qui produit la chaleur, ne peut fonctionner correctement et de fait les graisses brunes non plus.

En conclusion, pour fonctionner, les graisses brunes doivent être entourées de cellules macrophages performantes.

Comment booster ses macrophages ?

Parmi les moyens qui permettent de booster les macrophages, on retrouve l’exposition au froid, la pratique du HIIT (un entrainement physique fractionné), des compléments alimentaires ou encore des techniques de gestion du stress.

Soit les mêmes moyens que pour booster les graisses brunes !

1. L'exposition au froid

Le froid active la circulation du sang et de la lymphe qui transportent les cellules immunitaires dont les macrophages.

Une étude a ainsi montré que l’exposition au froid permet de générer un stress qui va augmenter l’activité phagocytaire des cellules. Ce résultat est obtenu avec un froid de 2°C pendant 30 minutes. En revanche, si l’exposition au froid est prolongée et que la température descend à -2°C, l’activité phagocytaire ralentit fortement. (1)

Ces résultats, à première vue contradictoires, peuvent probablement s’expliquer ainsi :

- soit le froid génère un stress modéré, il dynamise alors le système immunitaire (dont les macrophages) qui réagit face à la menace.

C’est ce qu’on appelle l’hormèse, le fait d’exposer son corps à des facteurs de stress progressifs afin de renforcer ses défenses biologiques.

- soit le froid génère un stress perçu comme vital par le corps, le système immunitaire se met alors à l’arrêt, l’énergie du corps étant exclusivement utilisée à la survie (maintien de la température corporelle, en particulier cœur et cerveau…).

C’est pourquoi la méthode BAT insiste sur une exposition au froid progressive et personnalisée afin de ne pas faire subir à son corps un stress trop violent qui serait contre-productif. Si l’on respecte cette adaptation progressive, les résultats sont assez édifiants : +50% à 90% de graisses brunes pour une exposition au froid (16-19°C) de 2 heures. (2)

2. L'exercice physique de type HIIT

Cet entraînement par intervalles de haute intensité aide aussi à booster le système immunitaire et plus précisément les cellules phagocytaires.

En 2017, une étude compare l’impact de séances de HIIT ("high intensity interval training" soit un entraînement par intervalles de haute intensité) et de MICT ("moderate-intensity continuous training" soit un entraînement continu à intensité modérée) sur l’activité des neutrophiles et des monocytes (5). La capacité de phagocytose des deux types de cellules a augmenté significativement dans les deux groupes (de façon similaire). L’étude conclut en conseillant plutôt le HIIT par gain de temps.

D’après cette étude, 3 sessions de HIIT de 18 à 25 minutes pendant 10 semaines permettraient une augmentation de la phagocytose des neutrophiles de +16,3% et des monocytes de +14%. Neutrophiles et monocytes sont des globules blancs qui jouent un rôle crucial dans la défense de l'organisme.

De plus, le HIIT permet aussi d’activer l’irisine, une hormone permettant de stimuler les graisses brunes.

3. Les compléments alimentaires

D’autres éléments permettent de stimuler l’activité des macrophages afin de booster l’immunité : la vitamine C, la vitamine D3, les bêta-glucanes, le Zinc et le Ginseng.

Vitamine C

Une revue de 2017 (8) a fait le point sur le rôle de la vitamine C dans le système immunitaire et le moins qu’on puisse dire c’est que ses actions sont multiples !

Elle permet ainsi :

• d'augmenter la mobilité et la chimiotaxie (soit la capacité à aller vers les cellules à neutraliser) des neutrophiles,
• d’améliorer leur capacité microcide,
• d’augmenter la phagocytose,
• de faciliter l’apoptose et le nettoyage cellulaire qui s’ensuit.
  
  

Notre organisme n’est pas capable de synthétiser la vitamine C. Ce micronutriment essentiel s’obtient donc uniquement via des apports externes. Malheureusement, les besoins quotidiens en vitamine C ne sont pas toujours comblés par notre alimentation, il peut donc être intéressant d’avoir recours à des compléments alimentaires de qualité pour stimuler l’activité des macrophages et booster son immunité.

Vitamine D3 + Bêta-glucanes

La vitamine D3 accroit l'activité des macrophages, et favorise la production de molécules (peptides) anti-infectieux et de cytokines anti-inflammatoires (importantes pour limiter l'inflammation chronique de l'organisme et les maladies cardiovasculaires).

Une revue de 2018 synthétise l'impact de la vitamine D sur l’activité phagocytaire (9).

Des récepteurs de vitamine D (VDR) ont été trouvés dans la plupart des cellules liées à l’immunité, notamment les macrophages.

Ainsi, la vitamine D va moduler l'activité des macrophages et des « cellules tueuses naturelles » et va induire l’activité microbicide de ces dernières.

Pour confirmer cet effet, des études ont été réalisées en isolant des macrophages d’animaux dont la diète était pauvre en vitamine D : ces derniers subissaient une diminution de leur capacité à libérer des cytokines et à répondre aux stimuli inflammatoires ainsi qu'une activité tumoricide diminué.

Une étude évalue l’effet d’une supplémentation de vitamine D (ainsi que de la vitamine D combinée à du béta-glucane) et observe, chez l’homme, une augmentation de la phagocytose (ainsi que de la réaction des cytokines) (10). L’effet le plus important a été obtenu avec une combinaison de vitamine D et de bêta-glucane et peut s’expliquer par un mécanisme synergique.

Plutôt qu’une supplémentation en bêta-glucanes, on peut aussi inclure dans son alimentation chaque fois qu’on en a l’occasion des champignons asiatiques comme le Shiitake ou les pleurotes. Il est également possible d’en trouver un peu dans le brocoli ou la pomme.

Zinc

Le Zinc joue un rôle important dans le système immunitaire. Ce micronutriment régule la fonction des macrophages.

Des études ont montré que l'homéostasie (soit la capacité d'un système à maintenir l'équilibre de son milieu intérieur) dérégulée du zinc dans les macrophages provoque une phagocytose altérée et une réponse inflammatoire anormale. (11)

Une carence en zinc peut ainsi entraîner une réponse immunitaire réduite et une plus grande sensibilité aux infections. 

Ginseng

Le ginseng, une plante traditionnellement utilisée dans la médecine chinoise, est une piste intéressante pour booster ses macrophages.

En effet, une revue de 2021 fait un état des lieux sur l’impact du ginseng sur les macrophages et nous indique que le ginseng (en extrait liquide, en extrait de ginseng “sauvage” ou à partir d’extrait de ses polysaccharides) permet de stimuler la production de monoxyde d'azote (NO), un composé utilisé contre les pathogènes et synthétisé dans les macrophages. (3) Le ginseng permet aussi d'augmenter la quantité de cytokines (qui sont produites par les macrophages).

Dans une étude qui étudie l’effet chez les humains, la quantité utilisée est de 100 mg d’extrait toutes les 12h pendant 8 semaines (4). Pour booster ses macrophages, le bon dosage serait donc de 200 mg par jour pendant 8 semaines.

En boostant les macrophages, le ginseng permettra ainsi de favoriser l’activation des graisses brunes et le brunissement des graisses blanches.

4. La gestion du stress

Une étude de 1985 a fait faire à des personnes anxieuses de la « Biofeedback-Assisted Relaxation » (une méthode de relaxation reposant en grande partie sur de la respiration « diaphragmatique »). Deux traitements d’1 heure par semaine pendant deux semaines ont augmenté qualitativement la phagocytose de leurs neutrophiles (6).

Une autre étude de 2012 s'est intéressée à l’impact de la méditation pranique sur des néophytes : les sujets (qui ont médité pendant plus de 980 minutes) ont bénéficié d’une augmentation de leur activité phagocytaire. De plus, leurs monocytes ont produit des concentrations plus élevées de peroxyde d'hydrogène et leurs niveaux plasmatiques de corticotrophine (une hormone qui stimule la production de cortisol) ont été réduits (7).

D’après cette étude, la méditation pranique se définit comme « une nouvelle méthode de méditation, basée sur la tradition védique, qui utilise des techniques de respiration et de visualisation pour calmer l'esprit, capter et diriger intentionnellement le prana ("énergie vitale") là où cela est nécessaire. » (7)

Réduire le stress via des méthodes de relaxation et de respiration (biofeedback, méditation, cohérence cardiaque…) est une piste à ne pas négliger tant pour sa santé que pour sa ligne, l’excès de cortisol sur le long terme diminuant l’activité des graisses brunes et empêchant la perte de poids par fonte des graisses (lipolyse).

Pour conclure, si stimuler les macrophages permet de renforcer le système immunitaire, cela permet aussi, dans une optique de perte de poids, de booster l’activité des graisses brunes, les graisses brûle-graisses. Les recommandations valent à la fois pour booster les macrophages ET activer les graisses brunes : un véritable effet système ! La méthode BAT accorde une place centrale à tous les moyens évoqués : exposition au froid, pratique du HIIT, gestion du stress, alimentation adaptée associée, au besoin, à des compléments alimentaires.

(1) POLEZHAEVA, T.V., et al., 2014. Effect of In Vitro Cold Exposure on Phagocytic Activity of Human Peripheral Blood Neutrophils.
(2) DEVLIN, M., 2014. The “Skinny” on brown fat, obesity, and bone.
(3) RATAN, Z.A., et al., 2021. Adaptogenic effects of Panax ginseng on modulation of immune functions.
(4) SCAGLIONE, F., et al., 1990. Immunomodulatory effects of two extracts of Panax ginseng C.A. Meyer.
(5) BARTLETT, D., et al., 2017. Neutrophil and Monocyte Bactericidal Responses to 10 Weeks of Low-Volume High-Intensity Interval or Moderate-Intensity Continuous Training in Sedentary Adults.
(6) PEAVEY, B., LAWLIS, F., GOVEN, A., 1985. Biofeedback-assisted relaxation: Effects on phagocytic capacity.
(7) FERNANDES, C., NOBREGA, Y., TOSTA, E., 2012. Pranic Meditation Affects Phagocyte Functions and Hormonal Levels of Recent Practitioners.
(8) FERNANDES, C., NOBREGA, Y., TOSTA, E., 2012. Pranic Meditation Affects Phagocyte Functions and Hormonal Levels of Recent Practitioners.
(9) SKROBOT, A., DEMKOW, U., WACHOWSKA, M., 2018. Immunomodulatory Role of Vitamin D: A Review.
(10) BERGANDI, L., APPRATO, G., SILVAGNO, F., 2021. Vitamin D and Beta-Glucans Synergically Stimulate Human Macrophage Activity.
(11) GAO H., DAÏ W., ZHAO L., 2018. Le rôle du zinc et de l'homéostasie du zinc dans la fonction des macrophages.

Il y a quelques millions d'années, nos ancêtres, pour survivre, s'adaptaient physiquement face aux conditions extrêmes : exposés au froid, ils devaient se dépenser pour réussir à manger et parfois faire face à un manque de nourriture.

Mais alors que notre confort s'est nettement amélioré, notre organisme est désormais dans un environnement moins stimulant, affaiblissant notre capacité d’adaptation.

Pourtant, le stress, à courte dose et suivi d'une période de repos, est une stimulation intéressante pour renforcer notre organisme : on parle alors de stress hormétique, soit un stress ponctuel et modéré qui va faire progresser l'organisme.
Inversement, nos organismes sont de plus en plus soumis à des stress chroniques délétères pour notre bien-être et notre perte de poids.
Alors qu’un stress hormétique est un moyen de perdre du poids et de retrouver la forme, le stress chronique est un obstacle qu’il convient de lever, pour éviter l'épuisement.

C'est dans ce but que nous avons créé le régime BAT.
Parce que nous sommes convaincus que nos comportements modernes nuisent au bon fonctionnement de notre organisme et donc in fine à notre santé.
Et que nous avons en nous les ressources nécessaires pour améliorer notre santé et renforcer notre physiologie.

1. L'alimentation

L’abondance et l’excès de sucres

Le lien entre l’alimentation et la santé n’est plus à prouver. Or, nos habitudes alimentaires actuelles sont bien loin de celles de nos ancêtres.

Nous sommes sur-nourris du fait de l’abondance d’alimentation et en particulier de sucres et de produits transformés alors que nos ancêtres en trouvaient rarement (s’ils avaient occasionnellement accès au sucre contenu dans le miel et les fruits, ils n’étaient en revanche pas exposés à la profusion de céréales telle que nous la connaissons actuellement et encore moins aux sucres raffinés).

Nous avons aussi tendance à manger trop souvent ce qui contribue à dérégler notre équilibre alimentaire en plus de sur-solliciter notre organisme, alors que nos ancêtres alternaient périodes de jeûnes forcés et périodes de chasse et cueillette.

Ce que propose le Régime BAT :

Adopter un régime hypoglucidique voire cétogène associé à la pratique du jeûne intermittent et quelques compléments alimentaires choisis.

La consommation régulière de plats préparés (alimentation industrielle)

Selon une étude française (1), un Français consomme environ 4 kilogrammes d'additifs alimentaires par an. Pas étonnant : les produits industriels en regorgent (par exemple les composants avec la lettre E suivi de 3 chiffres). Beaucoup de ces additifs ne sont pas sans risque notamment à cause du danger de leur effet cocktail (l'effet du mélange de ces différents additifs sur la santé).

Nitrates, nitrites, colorants artificiels, édulcorants artificiels, acide benzoïque… ne sont pas les seuls problèmes de l’alimentation industrielle. Citons aussi l’excès de graisses trans ou encore la pauvreté en nutriments (vitamines, minéraux) essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Ce que propose le Régime BAT :

Faire la part belle à une alimentation bio, privilégier des produits fermiers ou encore "bleu blanc cœur" permettant de couvrir les apports journaliers recommandés tout en équilibrant les apports lipidiques au quotidien. Et surtout revenir à des aliments les plus bruts possibles, les moins transformés, les plus proches de leur état naturel (culture et élevage).

L'appauvrissement de l’alimentation

Logistique de masse, pesticides et monocultures ont contribué à l’appauvrissement des sols et, fatalement, à l’appauvrissement de la valeur nutritionnelle des productions. Si ces produits ont une fonction « nourrissante », ils ne sont plus aussi bénéfiques pour notre santé, entraînant même des carences. Et c’est sans parler de la contamination des sols et des eaux par les pesticides agricoles.

Ce que propose le Régime BAT :

Favoriser une alimentation fermière, bio et dynamique et, si besoin, recourir aux compléments alimentaires dont la composition est la plus proche de leur origine naturelle, boire de l’eau filtrée.

2. Le confort thermique

Chauffage l’hiver, climatisation l’été : les conditions de vie moderne n’aident pas notre corps à puiser dans ses réserves... Quel fossé entre nous et nos ancêtres, les hommes préhistoriques ! Habillés d’une simple peau de bête, ils étaient pourtant capables d’affronter le froid hivernal alors que nous, nous avons froid lorsque notre pièce de vie est à 17°C.

Nos physiologies sont devenues sous-performantes pour brûler nos graisses de réserves. Heureusement, tout système endormi peut se réveiller si on l’y encourage.

Ce que propose le Régime BAT :

« Recontacter » le froid grâce à différentes techniques qui vont « réveiller » nos graisses brunes. Apprendre à sortir de notre zone de confort étape par étape pour ne pas brutaliser notre corps, ce qui serait non seulement désagréable mais aussi contreproductif.

3. La sédentarité

« 95% de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis. » (2)

Cette statistique de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail confirme que la sédentarité a un impact direct sur la santé.

Ce que propose le Régime BAT :

Se remettre au sport et notamment au HIIT. Là encore, la progressivité est la clé, ainsi qu'une certaine intensité, notamment pour activer nos graisses brunes et déclencher l'afterburn effect.

4. Le stress psychologique et physiologique

Si le stress est à l’origine un mécanisme de protection, il est aujourd’hui la source de nombreux maux tant psychologiques que physiologiques. Car le stress, s’il se prolonge dans le temps (on parle alors de stress chronique), peut avoir de lourdes conséquences sur notre santé notamment via la sécrétion excessive de cortisol : fatigue chronique, douleurs constantes, dérèglement du système immunitaire, soucis cardiovasculaires, troubles du sommeil, prise de poids…

Ce que propose le Régime BAT :

Des méthodes naturelles pour réduire le stress et le cortisol comme la cohérence cardiaque, les power poses ou encore l'exercice physique.

5. Le sommeil

En France, 1 personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil.
Les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu'il y a 50 ans.

Ces 2 données issues de l'Inserm (3) en disent long sur notre rapport conflictuel avec le sommeil. Et les écrans (ordinateurs, téléphones, tablettes, télévision...) n'arrangent rien : la lumière bleue émise modifie le rythme circadien en supprimant la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Le manque de sommeil peut rapidement impacter notre état général (fatigue latente), notre alimentation (tendance au grignotage) et notre niveau de stress.

Le sommeil est en définitive le socle sur lequel reposent les autres piliers de la méthode : le froid, l'exercice, l'alimentation et l'attitude.

(1) Source : https://www.nature.com/articles/s41598-021-98496-6
(2) Source : https://www.anses.fr/fr/content/manque-d%E2%80%99activit%C3%A9-physique-et-exc%C3%A8s-de-s%C3%A9dentarit%C3%A9-une-priorit%C3%A9-de-sant%C3%A9-publique
(3) https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

Le microbiote intestinal, plus connu sous le nom de flore intestinale, est un ensemble de micro-organismes peuplant notre tube digestif. Bactéries, levures, virus et champignons non pathogènes aident à la digestion des aliments et contribuent au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Mais pas seulement !

Une bonne santé du microbiote est aussi extrêmement importante pour qui souhaite perdre du poids.

1. La flore intestinale, une question d’équilibre

Il existe de très nombreuses interactions entre cet écosystème de micro-organismes qu’est notre flore intestinale et le reste du corps humain : une bonne santé de l’un permet de maintenir une bonne santé de l’autre.

Un microbiote équilibré permet ainsi de diminuer les risques de développer du diabète de type 2, des maladies cardio-vasculaires, des maladies infectieuses, immunitaires... (1) Mais il est aussi une condition nécessaire pour toute perte de poids.

L’alimentation (au sens large du terme) permet d'interagir avec ce microbiote, notamment grâce à deux types de substances alimentaires : les prébiotiques et les probiotiques.

2. Prébiotiques et perte de poids

Qu'est-ce que les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont des composants alimentaires non digestibles capables de modifier le microbiote de l'hôte pour améliorer sa santé (1) :
 
• Ils ralentissent la vitesse de digestion et influencent donc sur la satiété mais aussi sur la “cinétique des nutriments” (soit le timing/vitesse/débit d'absorption des nutriments).

• Ils augmentent la viscosité intestinale, ce qui diminue l'absorption du cholestérol alimentaire et réduit la réabsorption des acides biliaires.

• Ils augmentent la production de bactéries capables de produire des SCFA (« short chain fatty acid » des acides gras à chaîne courte) ce qui permet de diminuer les réactions inflammatoires et de renforcer la sensation de satiété. Les acides gras à chaîne courte augmentent l'oxydation des graisses et favorisent le brunissement, ils régulent l'expression de l'oxydation des acides gras afin de réduire l'accumulation de lipides et inhibent le dépôt de lipides. (9)

Impact des prébiotiques sur l’activation des graisses brunes

S’il n’y a pas encore d’études sur l’homme à ce jour, les observations sur les modèles animaux n’en restent pas moins intéressantes.

Une revue de 2019 (2) sur le sujet a conclu que transplanter le microbiote de souris régulièrement exposées au froid dans des souris élevées dans des conditions stériles augmente leur résistance au froid via l’augmentation de l’activité des graisses brunes et du brunissement des graisses blanches.

Les prébiotiques à l’origine de cet effet sont surtout des polyphénols : anthocyanines, resveratrol et quercétine. Leur digestion par les bactéries permettrait ainsi d’induire un effet positif sur l’activation des graisses brunes.

Au-delà des polyphénols, il semble que l’inuline (une fibre naturelle présente dans une variété de végétaux tels que les poireaux, les oignons, la chicorée, l'agave, l'ail, l'asperge, l'artichaut ou le topinambour) permette, chez la souris, de diminuer la prise de poids liée à une alimentation riche en graisses et à augmenter significativement les marqueurs de brunissement des graisses blanches. (2)

Également, un glucide non-digestible donne des résultats prometteurs chez la souris : l'épilactose, un disaccharide présent en toute petite quantité dans le lait de vache. En effet, ce dernier a permis de diminuer la prise de poids liée à une alimentation riche en graisses et de stimuler l’expression du gène UCP1 dans les graisses brunes. (2)

On peut aussi citer l’extrait de ginseng qui aurait lui aussi un effet prébiotique et permettrait d’induire le brunissement des graisses blanches (3) ainsi que les lactobacillus qui permettraient d’activer les graisses brunes. (4)

Une étude de 2022 confirme l’intérêt des prébiotiques (ici Bifidobacterium longum et Bifidobacterium bifidum) pour activer les graisses brunes. (5)

3. Probiotiques et perte de poids

Qu'est-ce que les probiotiques ?

Les probiotiques sont des bactéries vivantes, généralement des lactobacilles et des bifidobactéries, qui améliorent la composition du microbiote et favorisent la bonne santé de l'hôte (6) :

• Ils réduisent l'absorption des lipides et l'apport calorique.

• Ils induisent la lipolyse (fonte des graisses).

• Ils augmentent l’activité du système nerveux sympathique.

• Ils améliorent la fonction de barrière intestinale.

• Ils améliorent la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose.

• Ils régulent l’appétit.

Impact des probiotiques sur l’activation des graisses brunes

Les probiotiques favorisent l’activation des graisses brunes via les acides biliaires et via les SCFA (« short chain fatty acid » ou acide gras à chaîne courte), tous deux produits par les bactéries du microbiote.

En plus du brunissement des graisses, les SCFA peuvent aussi induire l'hydrolyse des triglycérides, c'est-à-dire le processus nécessaire à l'utilisation des triglycérides comme source d'énergie par l'organisme.

Les bactéries du microbiote vont aussi produire des SCFA dans le côlon, notamment de l'acétate et du butyrate. Ces derniers vont aussi interagir positivement avec les graisses brunes. (8) En effet, ces SCFA vont stimuler l’expression des gènes codant les protéines UCP1 et PGC1α, ce qui va significativement réduire le poids des sujets étudiés. L’acétate aurait aussi la propriété d’induire un brunissement des graisses blanches mais le mécanisme n’est pas encore clair. (2)

En plus des SCFA, d'autres métabolites produits par le microbiote et liés à la thermogenèse peuvent aider à combattre l'obésité. Par exemple, les produits dérivés du métabolisme du tryptophane ont un rôle important dans la bonne santé du tissu adipeux et augmenteraient la thermogenèse via l'UCP-1 dans les graisses beiges. (10)

Le L-Tryptophane est un acide aminé qu’on trouve notamment dans les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, les fruits à coque (amandes, noix de cajou…) ou encore le chocolat noir, intéressant par ailleurs comme précurseur de la sérotonine, hormone... de la sérénité.

Certaines bactéries du microbiote vont produire de l'acide désoxycholique (DCA) et de l'acide lithocholique (LCA) (notamment), qui sont des acides biliaires secondaires utilisés par l'organisme. Ces derniers vont induire le brunissement des graisses blanches et l’activation des graisses brunes. (2)

Dans une autre étude, un type de bactéries (Lactobacillus amylovorus) permettrait d’activer les graisses brunes via l’activateur PPARγ. (7)

Il manque à ce jour des études chez l’humain pour apporter des éléments plus concrets mais les résultats tendent à montrer que le microbiote participe à l’activation des graisses brunes et au brunissement des graisses blanches, en plus de jouer un rôle fondamental sur la santé et le poids corporel, via divers chemins physiologiques.

4. Comment améliorer le microbiote intestinal pour maigrir ?

Adapter son alimentation

Des changements d’alimentation et de modes de vie peuvent impacter positivement le microbiote : en effet, augmenter les fibres dans son alimentation permet d’augmenter la quantité de bactéries de types Bifidobacteria dans son intestin ainsi que la diversité de types de bactéries. Augmenter la quantité de protéines ingérées va aussi augmenter la diversité du microbiote (1).

Un régime hypoglucidique voire cétogène riche en légumes, en aliments non transformés avec une place importante accordée aux protéines s’inscrit dans la lignée de ces recommandations.

On veillera aussi à intégrer les polyphénols dans son alimentation pour booster les graisses brunes : fraise, litchi, raisin rouge, myrtille, baie d’aronia, oignon rouge, sarrasin, câpre…

Afin de booster le brunissement des graisses blanches grâce à l’inuline, on consommera des poireaux, des oignons, des tomates, des bananes, de la chicorée, de l'ail, du panais, de l'asperge, de l'artichaut, des topinambours…

Intégrer des probiotiques dans son alimentation

Les bactéries de types Bifidobacteria ont une action positive sur la perte de poids. Un apport de ces bactéries directement dans l’alimentation, mélangé avec des bactéries de type Lactobacilli et Streptococcus, permet de diminuer la prise de poids chez des individus nourris avec une alimentation trop calorique. (1)
 
Une supplémentation en Akkermansia muciniphila permet d’améliorer la résistance à l'insuline. (1)

Des aliments riches en probiotiques peuvent aussi être consommés, par exemple les yaourts au lait de vache, le kéfir, le kimchi, le kombucha, les fromages non pasteurisés ou encore les légumes lacto-fermentés.

Faire du sport

L’exercice physique va aussi permettre d’augmenter la diversité du microbiote. Les études réalisées sur le sujet obtiennent ces résultats avec une activité physique aérobie modérée à intense. (1)

Les prébiotiques et les probiotiques interagissent avec l’organisme à plusieurs niveaux, réduisant l’appétit, diminuant l’absorption de certaines sources de calories, améliorant la sensibilité à l’insuline, induisant la lipolyse...

Si un microbiote malsain interdit la lipolyse nuisant ainsi à toute tentative de perte de poids, améliorer son microbiote est, au même titre que la diminution du cortisol et la réduction de l’insuline, une étape indispensable pour activer ses graisses brunes et sainement perdre du poids.

(1) AOUN, A., DARWISH, F., HAMOD, N., 2020. The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss.
(2) REYNES, B., et al., 2019. Regulation of Adaptive Thermogenesis and Browning by Prebiotics and Postbiotics.
(3) QUAN, L.H., et al., 2019. Myristoleic acid produced by enterococci reduces obesity through brown adipose tissue activation.
(4) PARK, S.S., et al., 2019. Lactobacillus amylovorus KU4 ameliorates diet-induced obesity in mice by promoting adipose browning through PPARγ signaling.
(5) Source
(6) FERRARESE, R., et al., 2018. Probiotics, prebiotics and synbiotics for weight loss and metabolic syndrome in the microbiome era.
(7) PARK, S., et al., 2019. Lactobacillus amylovorus KU4 ameliorates diet-induced obesity in mice by promoting adipose browning through PPARγ signaling.
(8) PENG K., 2023. Butyrate and obesity: Current research status and future prospect.
(9) ZHANG W., 2023. Short chain fatty acids increase fat oxidation and promote browning through β3-adrenergic receptor/AMP-activated protein kinase α signaling pathway in 3T3-L1 adipocytes.
(10) COLANGELI, L., et al., 2023. The Crosstalk between Gut Microbiota and White Adipose Tissue Mitochondria in Obesity.