Je vous propose de faire une immersion dans le tissu adipeux (ou tissu graisseux) et d’observer de plus près le fonctionnement des graisses brunes. A la fin de cet article, vous comprendrez le formidable potentiel de ces graisses thermogéniques pour votre santé et votre ligne !
Prêt(e) pour le grand plongeon dans le tissu adipeux brun ?

1. Pourquoi les graisses brunes sont-elles brunes ?

Très bonne question ! Et la réponse tient en un mot : mitochondrie.
Ne comptez pas sur Wikipedia pour vous aider à comprendre :

« Une mitochondrie est un organite, possédant toutes les caractéristiques d'un organisme procaryote, entourée d'une double membrane, composée chacune d'une double couche phospholipidique, et retrouvée chez la plupart des cellules eucaryotes. »

Je sens que je vous ai un peu perdu avec cette définition pleine de bons mots pour le Scrabble.
Retenons simplement que le rôle des mitochondries est de fournir aux cellules l’énergie dont elles ont besoin pour fonctionner telles des petites usines d’énergie qui tournent à plein régime.

A la différence des cellules de graisse blanche, les cellules de graisses brunes possèdent un grand nombre de mitochondries contenant du fer responsable de cette couleur brune.

Les graisses brunes sont un organe à part entière, reconnu comme tel par la médecine. Tout le monde nait avec cet organe. Très présent chez le nourrisson, le tissu adipeux brun ou graisse thermogénique peut cependant diminuer en quantité dans le corps humain avec l’âge. Les graisses brunes se concentrent sous forme de dépôt autour du cou et des trapèzes (plus de la moitié), le long de la colonne vertébrale (un quart) mais aussi dans la zone abdominale (10%) et, pour une plus faible proportion (5 à 10%), au niveau des aisselles.

2. Graisse brune et blanche : quelle différence ?

« Le tissu de graisse brune (BAT) se distingue du tissu de graisse blanche (WAT) par sa capacité à brûler, plutôt qu’à stocker, l’énergie. » (2)

Etant dépourvues de mitochondries, les graisses blanches n’ont pas cette capacité à produire de l’énergie et donc de la chaleur. Leur rôle à elle, c’est de stocker : elles sont un véritable réservoir d’énergie dans lequel le corps pourra puiser lorsque nos réserves de glucides (sucre) seront épuisées.

Largement majoritaires - elles correspondent à 95% de la graisse totale - les graisses blanches se concentrent au niveau des fesses, des hanches, des cuisses, du ventre… Prenant parfois la forme de « graisse abdominale » ou encore de « cellulite », les graisses blanches, lorsqu’elles sont en excès, deviennent nos pires ennemies : des graisses corporelles disgracieuses dont on aimerait se débarrasser !

Le rôle des graisses brunes est complètement différent : elles ont un rôle de « chauffage » (thermogenèse). Elles sont à la fois des brûle-graisses et des isolants thermiques. Et, contrairement aux graisses blanches, elles ne sont jamais disgracieuses puisqu'elles se répartissent autour des clavicules, de la thyroïde et de la colonne vertébrale. Les graisses brunes sont votre meilleur allié pour cibler et supprimer les graisses disgracieuses et celles moins visibles mais dangereuses pour la santé : les graisses viscérales.

Autrement dit, les graisses blanches sont des réserves de carburant alors que les graisses brunes sont des moteurs à combustion.

3. Les graisses beiges sont-elles le fruit de l’union des graisses blanches et des graisses brunes ?

Pas exactement… mais il y a tout de même un lien !

Sous l’effet du froid, les cellules du tissu adipeux blanc peuvent brunir. On parle alors de brunissement des graisses blanches qui deviennent donc beiges. Non seulement elles changent de couleur mais elles changent aussi de fonctionnement en agissant comme les graisses brunes. Pour ne pas les confondre avec les vraies graisses brunes, on parle alors de « graisses brunes induites » :

« Des études récentes ont démontré que, même si les dépôts néonataux interscapulaires régressent tôt dans la vie postnatale, des quantités métaboliquement significatives de graisses brunes peuvent persister chez l’adulte et/ou peuvent être induites dans les dépôts d’adipocytes blancs durant toute la vie » (2)

4. Thermogenèse : comment agissent les graisses brunes ?

Attention : on entre au cœur du fonctionnement des graisses brunes. Vous allez comprendre pourquoi les graisses brunes sont si importantes à nos yeux (et bientôt aux vôtres) ! Coupez toutes vos notifications, le moment est important.
RIEN ne doit vous déconcentrer.

La thermogenèse (du grec « thermos » qui signifie chaud et « genesis » qui signifie création) est la capacité de notre organisme à brûler des graisses pour produire de la chaleur et maintenir sa température interne indispensable à son fonctionnement. Pour cela, le corps dispose de plusieurs moyens.

L’un d’entre eux consiste à trembler : les contractions répétées des muscles génèrent alors de la chaleur. C’est ce qu’on appelle la régulation thermique par tremblement : c’est à cela que sert le frisson !

Autre manière de produire de la chaleur : la régulation thermique sans tremblement. C’est là qu’interviennent nos graisses brunes (et beiges) et leurs mitochondries. Ces dernières possèdent une protéine spéciale, la thermogénine ou protéine « UCP1 » qui permet de générer de la chaleur à partir d’acides gras libres et de glucose. Et d’où viennent ces acides gras libres ?

Je vous le donne en mille : de la lipolyse soit la destruction de cellules de graisse.

Ce qui signifie concrètement que les graisses brunes et beiges vous réchauffent en brûlant les graisses blanches qui vous encombrent (j’étais à deux doigts d’écrire en capitales tellement cette information est IMPORTANTE).

Petite différence tout de même qui a son importance : les graisses beiges ne peuvent exprimer la thermogénine qu’en réponse à une stimulation (exposition au froid par exemple) alors que les graisses brunes sont capables de le faire de façon constitutive, c’est-à-dire tout le temps. 

Imaginez maintenant que nous puissions non seulement booster nos graisses brunes et nos graisses beiges pour qu’elles brûlent nos graisses blanches en trop mais en plus augmenter le nombre de ces alliés de notre silhouette...
Figurez-vous que c’est possible : les articles ci-dessous vous expliquent comment.

(1) ENERBACK, S., 2010. Human Brown Adipose Tissue.
(2) DEVLIN, M., 2014. The “Skinny” on brown fat, obesity, and bone

A la fois brûle-graisses et isolants thermiques, les graisses brunes suscitent l’intérêt des chercheurs : les études se multiplient et mettent en avant des résultats très encourageants sur le potentiel inexploité de ces graisses thermogéniques. On fait le point sur les bénéfices des graisses brunes pour la santé.

1. Les graisses brunes sont les alliées de notre silhouette

Vous comme moi avons des graisses blanches et des graisses brunes.

D’un côté, les graisses blanches qui stockent des calories. On les retrouve au niveau des hanches, des fesses, des cuisses, du ventre… Et qu’est-ce qu’on ne ferait pas pour se débarrasser de cette graisse abdominale ou de cette cellulite ?!

De l’autre, les graisses brunes qui puisent dans ce stock de graisses blanches pour réchauffer le corps. L’activation des graisses brunes a pour effet d’augmenter le métabolisme au repos (soit l’énergie que dépense le corps au repos) en consommant les aliments ingérés dans la journée ou bien les réserves du corps, une des réserves étant le tissu adipeux (1).

« Environ 50g de graisses blanches stockent plus de 300 Kcal d’énergie. La même quantité de graisses brunes pourrait brûler jusqu’à 300 kcal par jour » (2)

2. Les graisses brunes stabilisent la glycémie et préviennent le diabète de type 2

Pour brûler les graisses blanches, les graisses brunes consomment des lipides et des sucres.

Les graisses brunes permettraient donc de réguler l’insuline dans l’organisme - cette substance permettant de diminuer la glycémie - en diminuant le taux de glucose. Une étude a ainsi montré que les cellules de graisses brunes augmentent la sensibilité à l’insuline et régulent l'homéostasie du glucose (du grec « semblable » et « stable » soit le maintien d’un équilibre) :

« Ces résultats démontrent un rôle physiologiquement significatif des BAT dans la dépense d’énergie du corps entier, l’homéostasie du glucose, et la sensibilité à l’insuline chez les humains, et soutient la notion que les BAT pourraient fonctionner comme des tissus anti-diabète chez l’humain » (3)

Augmenter la sensibilité à l’insuline permet de prévenir le diabète de type 2 (celui défini par une résistance à l’insuline). D’autant que les cellules de graisses brunes possèdent un autre rôle, celui de stimuler la production d’une hormone : l’adiponectine (4).  Or, cette hormone a un rôle dans la régulation de la glycémie et aiderait elle aussi à diminuer les risques de diabète de type 2 :

3. Les graisses brunes aident à prévenir certaines maladies

Les graisses brunes consomment des acides gras libres pour fonctionner et ceci les rend particulièrement intéressantes pour diminuer l'hypercholestérolémie (un surplus de cholestérol dans le sang). En effet, le cholestérol est un corps gras. Lors de la thermogenèse, les corps gras sont consommés par les graisses brunes. Les graisses brunes entrainent donc une réduction de l’hypercholestérolémie et protègent de l’athérosclérose (6) : une perte d’élasticité des artères due à la sclérose, elle-même provoquée par l’accumulation de corps gras au niveau des artères (7).

Selon l’OMS, d’ici 2030, 28% des femmes et 24% des hommes pourraient souffrir d’obésité soit un quart des Français (8). Or, on sait que les graisses blanches en excès sont responsables de nombreuses maladies : maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, infarctus du myocarde...), obésité, diabète… Les chercheurs nourrissent donc un grand espoir sur la capacité des graisses brunes à enrayer ce phénomène d’autant que les études sont prometteuses : 

"la graisse brune pourrait jouer un rôle dans l'atténuation des effets délétères de l'obésité. Dans l'ensemble, nos résultats soulignent le rôle potentiel de la graisse brune dans la promotion de la santé cardiométabolique." (9) 

On peut aussi citer cette méta-analyse de 17 études qui a relevé le rôle potentiellement anti-cancer de l'irisine, une des protéines qui entre en jeu dans le brunissement du tissu adipeux blanc :

"Parmi les 17 articles sélectionnés et examinés pour l'étude " irisine et cancer ", on peut noter que
treize articles (tableau 1) privilégient l'irisine comme myokine jouant un rôle dans la carcinogenèse ou la thérapeutique du cancer (7 études ont été menées in vitro et 6 études ont été réalisées in vivo)" (10)

En réduisant les stocks de graisses blanches et de glucose, les graisses brunes, en plus d’être des alliées de la silhouette, participent à faire baisser les taux de cholestérol et de triglycéride, protègent de l’athérosclérose et diminuent le risque de développer certaines maladies : diabètes de type 2, cancers, maladies cardiovasculaires, pulmonaires et articulaires. Autant de bonnes raisons d'activer ses graisses brunes. Agissant comme un isolant thermique et un producteur de chaleur, cette graisse thermogénique est en plus une solution contre la frilosité : par ici pour comprendre comment combattre le froid par le froid.

(1) MARKEN LICHTENBELT, W. et al., 2009. Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men.
(2) Garvan Institute, 2014. EVIDENCE THAT SHIVERING AND EXERCISE MAY CONVERT WHITE FAT TO BROWN.
(3) CHONDRONIKOLA, M. et al., 2014. Brown Adipose Tissue Improves Whole Body Glucose Homeostasis and Insulin Sensitivity in Humans.
(4) IMBEAULT, P., et al, 2009. Cold exposure increases adiponectin levels in men.
(5) LI, S. et al., 2009. Adiponectin Levels and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis.
(6) BERBEE et al., 2015. Brown fat activation reduces hypercholesterolaemia and protects from atherosclerosis development.
(7) Société de Chirurgie Vasculaire et Endovasculaire de Langue Française. 2018. Qu'est-ce que l'athérosclérose ?
(8) Données extraites du site de la Ligue contre l’obésité (liguecontrelobesite.org).
(9) Tobias Becher, Srikanth Palanisamy, Daniel J. Kramer, Mahmoud Eljalby, Sarah J. Marx, Andreas G. Wibmer, Scott D. Butler, Caroline S. Jiang, Roger Vaughan, Heiko Schöder, Allyn Mark & Paul Cohen, 2021. Brown adipose tissue is associated with cardiometabolic health.
(10) George-Emmanuel Maalouf and Diala El Khoury, 2019. Exercise-Induced Irisin, the Fat Browning Myokine, as a Potential Anticancer Agent.
(11) Chak Kwong Cheng et. al, 2023. Perivascular adipose tissue: Fine-tuner of vascular redox status and inflammation.

Généralement, les graisses n’ont pas bonne presse et nombreuses sont les personnes qui aimeraient s’en débarrasser. Les cellules graisseuses participent pourtant à des fonctions essentielles de notre organisme. Et, encore mieux, elles peuvent nous aider à perdre du poids.

Vous avez bien lu : il suffit juste de miser sur la bonne graisse corporelle (à ne pas confondre avec la graisse alimentaire, sujet que nous traiterons dans un autre article). Et on reconnait les bonnes graisses à leur couleur : elles sont… brunes (autrement dit, les graisses brunes ne comptent pas pour des prunes).

1. Quel est le point commun entre un homme préhistorique, un nourrisson et un hérisson  ?

Pas facile comme question…
Mettons fin à ce suspense insoutenable : il s’agit de… la graisse brune. Explications :

Cette fameuse graisse brune les aide donc tous les 3 à maintenir leur température corporelle à un niveau acceptable lorsqu’ils sont exposés au froid. Vous vous demandez comment ?

(La suite va vous plaire !)

En... brûlant des calories !
Et oui, les graisses brunes sont de véritables brûle-graisses en plus d’être des isolants thermiques.

2. Graisses brunes : zoom sur ces brûle-graisses naturels

Vous vous rappelez de vos cours de biologie ? Lorsque vous regardiez par la fenêtre ou racontiez à votre voisin(e) votre week-end au lieu d’écouter votre professeur vous raconter toutes les subtilités du corps humain quand soudain :

« Vous là, qu’est-ce que je viens de dire ? »

Euh…

Allez, je vous offre une session de rattrapage !
Comme tout être humain normalement constitué (et on espère pour vous que c’est bien le cas), vous possédez un « tissu graisseux » composé de 3 types de cellules graisseuses :

Laissons pour le moment les graisses beiges de côté (mais si vous insistez, par ici pour tout savoir sur les graisses beiges) et penchons-nous sur la différence entre la graisse brune et la graisse blanche.

Graisse brune / graisse blanche : quelle différence ?

Commençons avec les graisses blanches : celles-là, ce ne sont pas vos amies car elles stockent les calories sous formes de lipides. Sans vouloir les défendre, sachez qu’elles stockent aussi les nutriments dont votre corps a besoin (le corps est un tout et rien n’est inutile !).
Voyez la graisse blanche comme une réserve dans laquelle votre corps puisera lorsque vos réserves de glucides seront épuisées.

L’info pour briller en société :
Chez la femme, le tissu adipeux blanc représente 20 à 25 % de la masse totale alors que chez l'homme, elle varie de 15 à 20 %. Jusque dans le gras, l’égalité n’est pas là ! Mais c'est pour la bonne cause : celle de la maternité et donc la capacité à donner la vie.

Les graisses brunes fonctionnent tout autrement : on peut les comparer à des mini usines thermiques qui, si elles sont exposées au froid (entre autres), se mettent à brûler une quantité significative de calories stockées dans d’autres graisses du corps (coucou les graisses blanches !). Pour fonctionner à plein régime, elles utilisent des lipides et des sucres comme combustibles.

L'info à retenir

On a donc d’un côté les graisses blanches qui stockent des calories et de l’autre les graisses brunes qui les brûlent. Et c’est ce qui les rend particulièrement intéressantes lorsque vous souhaitez perdre du poids ou même réguler votre glycémie.

Alors, vous voyez que les graisses peuvent devenir vos alliées ?
Il suffit juste de cibler la bonne couleur !

Graisse viscérale, graisse sous cutanée, graisse brune… On peut vite se perdre dans les méandres du langage adipeux. Pas de panique ! On vous aide à vous y retrouver et on vous explique pourquoi la graisse corporelle peut aussi bien être vitale que dangereuse.

La graisse corporelle est essentielle… avec modération

Notre tissu adipeux (ou graisse corporelle) est composé d’adipocytes (petites cellules graisseuses). Leur rôle est de stocker la graisse sous forme de triglycérides et de fournir de l’énergie à notre corps.

Les triglycérides sont composés de 3 acides gras et d'une molécule de glycérol. Leur isolement dans les tissus adipeux sont un moyen pour le corps d'assurer l'homéostasie notamment du glucose. On peut donc dire que la graisse corporelle est un mécanisme de protection.

Derrière le terme de « graisse corporelle » se cache deux familles de graisses : d’un côté la graisse essentielle, de l’autre la graisse non essentielle ou excédentaire.

La première, la graisse essentielle, aide le corps à bien fonctionner. C’est elle qui permet de maintenir la température interne du corps, de protéger les différents organes et de fournir de l’énergie en cas de besoin (maladie par exemple).

La seconde, la graisse non essentielle, est stockée selon le mécanisme de protection précité pour réserve et s’accumule ainsi dans l’organisme. Elle possède aussi un rôle de mise en quarantaine de polluants. Problème : stockée en excès, elle peut occasionner des problèmes de santé.

Que se passe-t’il quand nous prenons du poids ? Les adipocytes, contenant chacun une réserve de graisse, augmentent alors en volume. Bon à savoir : à ce stade, la mise en place d’une bonne hygiène de vie et de bonnes habitudes alimentaires peut réduire le volume de nos adipocytes, entraînant alors une perte de poids (de masse grasse donc).

Le problème survient lorsque les adipocytes ne se contentent plus d’augmenter en volume mais se mettent à se multiplier. Le risque de prise de poids devient alors de plus en plus incontrôlable.

Les 5 types de graisse

Dans la famille des graisses corporelles, je demande…

• la graisse blanche : principalement localisée sous la peau et autour des organes, elle forme un réservoir de calories. Mais quand il y en a trop, cela peut augmenter le risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires.
  
  
• la graisse brune : c’est la graisse qu’on veut booster ! Capable de brûler des calories pour nous garder au chaud quand il fait froid, elle peut aussi être activée par d’autres moyens (c’est toute la philosophie de notre approche !) pour diminuer notre stock de graisses blanches en excès.
  
  
• la graisse beige : elle possède le même effet « brûle-graisse » que la graisse brune mais uniquement dans certaines conditions (froid, exercice, alimentation spécifique…). La graisse beige est en réalité de la graisse blanche qui adopte le fonctionnement de la graisse brune. On comprend alors que la graisse n’est pas seulement une masse inerte mais un organe à part entière qu’il faut apprendre à stimuler… tout comme l’exercice physique stimule les muscles.
  
  
• la graisse sous-cutanée : présente sous la peau, elle protège à petite dose les organes de certaines maladies et constitue une réserve d'énergie.
  
  
• la graisse viscérale : on parle ici de graisse profonde, celle qui enveloppe nos organes. En excès, elle présente des risques pour la santé. Elle peut notamment augmenter la résistance à l’insuline et ainsi occasionner du diabète de type 2, provoquer des maladies cardiovasculaires, des maladies du foie (stéatose hépatique non alcoolique - NAFLD) ou encore augmenter le risque de cancer.

Comment calculer son taux de graisse corporelle ?

Poignées d’amour, brioche, culotte de cheval, peau d’orange… Hommes ou femmes, nous pouvons tou(te)s être concerné(e)s par l’excès de graisse corporelle non essentielle. Même celles et ceux qui a priori n’ont pas de problèmes de poids. Car le poids indiqué sur la balance n’est pas forcément signe de bonne santé même s’il semble être dans la norme (il est d’ailleurs intéressant de questionner cette notion de norme dans la mesure où nous avons tous un profil physiologue personnel et spécifique).

Plus les kilos s’accumulent, plus le taux de graisse viscérale s’élève et plus les risques pour la santé augmentent : problèmes cardiaques, diabète de type 2, hypertension artérielle, AVC, cancers…

Il est donc important de se pencher sur son taux de graisse corporelle.

Selon le sexe ou l’âge, le pourcentage de graisse corporelle « normale » ne sera pas le même. Le taux de graisse corporelle pour une femme sera de 6 à 11% plus élevé que le taux de graisse corporelle pour un homme. Pourquoi cette différence ? Pour parer à une éventuelle grossesse et être en mesure d’alimenter un bébé. La femme possède ainsi plus d’enzymes pour stocker la graisse que d’enzymes destinés à la brûler.

Plusieurs méthodes existent pour mesurer le taux de graisse corporelle. Vous pensez peut-être à l’Indice de Masse Corporelle (IMC) ? Utilisé seul, il montre ses limites puisqu’il ne permet pas de juger de la distribution entre la masse grasse et la masse maigre (muscles) et de la répartition des tissus adipeux. Pour ce dernier critère, il vaut mieux privilégier l’Indice de Masse Grasse (IMG) ou les balances à impédancemètre qui permettent de connaitre le taux de masse grasse. Un objet utile si vous vous lancez dans un régime pour vous assurer que vous perdez bien de la graisse et non du muscle ou de l’eau.

Vous souhaitez diminuer votre pourcentage de masse grasse ? Les graisses brunes peuvent vous y aider : découvrez comment.

Sous l’effet du froid, de l'exercice ou de l'alimentation, les cellules du tissu adipeux blanc peuvent brunir. On parle alors de graisse beige, de tissu adipeux beige ou encore de graisse brune induite. Sous ces différents noms se cache une seule et même réalité : les graisses beiges, comme les graisses brunes, sont capables de brûler les graisses blanches. En voilà une bonne nouvelle pour notre silhouette (et pas que) !

1/ Graisses beiges et graisses brunes : les points communs

Notre tissu adipeux est composé de 3 types de cellules : le tissu adipeux blanc (ou graisses blanches), le tissu adipeux brun (ou graisse thermogénique = graisses brunes) et... le tissu adipeux beige (ou graisses beiges). On doit la découverte de cette 3ème variété de cellules graisseuses au Dr Spiegelman et son équipe du Dana-Farber Cancer Institute de Harvard qui se sont rendus compte qu'une partie des graisses brunes chez l'adulte n'avait pas la même origine que celles présentes chez les nouveau-nés. (3)

Lorsque le corps est exposé au froid ou autres stimuli, les cellules du tissu adipeux blanc peuvent brunir. Ces graisses blanches deviennent donc beiges. On parle alors de brunissement de la graisse blanche.

Au-delà du changement de couleur, c’est surtout le changement de fonctionnement qui nous intéresse. Tout comme les graisses brunes, les graisses beiges ont un rôle dans la régulation thermique sans tremblement du corps. Elles possèdent toutes deux une grande quantité de mitochondries dont le rôle est de produire de la chaleur. Et on retrouve chez les graisses beiges la même protéine que chez les graisses brunes, la thermogénine ou UCP1, capable de déclencher la production d’énergie thermique par les mitochondries.

Pour fonctionner, cette protéine utilise des acides gras libres provenant de la lipolyse (soit la fonte des graisses blanches) et du glucose. Ce sont ces carburants qui lui permettent de générer de la chaleur. Les adipocytes blancs (graisses blanches) stockent les triglycérides eux-mêmes constitués de 3 acides gras et d'une molécule de glycérol.

Les graisses beiges, tout comme les graisses brunes, consomment donc elles aussi d’autres cellules graisseuses pour fonctionner tout en portant l'espoir d'une solution contre l'obésité et le diabète. C'est en effet ce qu'a montré une étude réalisée sur deux souris : l'une témoin et l'autre génétiquement modifiée pour accentuer sa proportion de graisses brunes. Les chercheurs ont ensuite comparé les deux groupes afin d'analyser les effets des graisses brunes sur l'obésité et le diabète : 

« Le potentiel thérapeutique des deux types d’adipocytes "foncés" est manifeste. Chez la souris, les manipulations génétiques induisant la formation de cellules brunes ou beiges ont montré un important effet anti-obésité et anti-diabétique. » (1)

« Ces résultats démontrent un rôle physiologiquement signifiant des BAT dans la dépense d’énergie du corps entier, l’homéostasie du glucose, et la sensibilité à l’insuline chez les humains, et soutient la notion que les BAT pourraient fonctionner comme des tissus anti-diabète chez l’humain » (2)

Mais qu'en est-il chez les humains ?

De nombreuses études cliniques menées sur des adultes humains suggèrent elles aussi l'effet bénéfique de l'activation du brunissement des graisses blanches (qui deviennent donc des graisses beiges).

Ainsi, une exposition quotidienne au froid de 2 heures à 17°C pendant 6 semaines entraîne une augmentation de l'activité des graisses beiges et une augmentation de la dépense énergétique induite par le froid, ainsi qu'une diminution concomitante de la masse grasse corporelle.

Une autre étude a démontré qu'une exposition prolongée au froid pendant 5 à 8 heures était capable d'augmenter la dépense énergétique au repos de 15 % et que le glucose plasmatique (30 %) et les AGL (70 %) contribuaient à l'augmentation observée de la dépense énergétique au repos. L'élimination du glucose dans l'ensemble du corps a été significativement augmentée. Chez les sujets atteints de diabète de type 2, 10 jours d'acclimatation au froid ont augmenté la sensibilité périphérique à l'insuline de 43 %.

L'exposition au froid a donc pu augmenter la dépense énergétique et avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme du glucose, ce qui soutient son rôle dans le traitement de l'obésité et des troubles métaboliques connexes chez l'homme, probablement par le biais d'un effet sur l'activation des graisses beiges. (4)

2/ Graisses beiges et graisses brunes : quelle différence ?

Il existe tout de même une différence entre les graisses beiges et les graisses brunes.

Si les graisses brunes peuvent exprimer le gêne UCPA responsable de la production de la protéine éponyme liée à la fonction de thermorégulation (la thermogénine) tout le temps, même à thermoneutralité, ce n’est pas le cas des graisses beiges capables de ne l’exprimer qu’en réponse à une stimulation.

« Bien que ces cellules aient un niveau basal d'expression du gène UCP1 très faible, comparable à celui des cellules adipeuses blanches, elles conservent une capacité remarquable à activer puissamment l'expression de ce gène et à mettre en place un programme robuste de respiration et de dépense énergétique équivalent à celui des cellules adipeuses brunes classiques. » (1)

Bruce Spiegelman et son équipe du Dana-Farber Cancer Institute de Harvard (Etats-Unis) précisent que la production d’UCP1 peut ainsi augmenter considérablement en réponse au froid et sous l’effet de l’irisine, une hormone activée par l’exercice physique... et par le froid également.

3/ Graisses blanches, graisses brunes et graisses beiges : on fait le point

Les graisses blanches ont un rôle de stockage : elles forment un réservoir d’énergie dans lequel le corps peut puiser lorsque nos réserves de glucides (sucre) sont épuisées.

Largement majoritaires - elles correspondent à 95% de la graisse totale – les graisses blanches se concentrent au niveau de la poitrine, des hanches, des cuisses, des fesses et des épaules. Elles sont réparties en graisse sous cutanée (directement sous la peau : graisse abdominale, poignées d’amour ou encore cellulite sont autant de noms pour les désigner) et en graisse viscérale (autour des organes internes). D'un point de vue "santé", les graisses viscérales sont les plus importantes à combattre car elles peuvent, à terme, nuire au bon fonctionnement des organes et augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.

Les graisses brunes ou graisses thermogéniques ont un rôle de « chauffage ». Leur rôle est de maintenir le corps à la bonne température lorsqu’il est exposé au froid. Elles produisent donc de la chaleur en consommant des graisses blanches et des sucres. Autrement dit, elles sont à la fois des brûle-graisses et des isolants thermiques.

Les graisses beiges sont des cellules de graisses spécifiques, converties à partir de cellules de graisses blanches. On parle de « brunissement » des graisses blanches, une couleur liée à la concentration de mitochondries (usines à combustion de graisses) et au fer qu’elles contiennent. Leur fonctionnement est proche de celui des cellules brunes (ou graisses brunes). Elles ont donc les mêmes bienfaits.

(1) Jun Wu, Pontus Boström, Lauren M. Sparks, Sven Enerbäck, Patrick Schrauwen, Bruce M. Spiegelman, 2012. Beige Adipocytes Are a Distinct Type of Thermogenic Fat Cell in Mouse and Human.
(2) Chondronikola M. et al., 2014. Brown Adipose Tissue Improves Whole Body Glucose Homeostasis and Insulin Sensitivity in Humans.
(3) Jun Wu, Pontus Boström, Lauren M. Sparks, Sven Enerbäck, Patrick Schrauwen, Bruce M. Spiegelman. 2012. Beige Adipocytes Are a Distinct Type of Thermogenic Fat Cell in Mouse and Human.
(4) Lizcano, F., Vargas, D.; 2016. Biology of Beige Adipocyte and Possible Therapy for Type 2 Diabetes and Obesity.

La graisse brune permettrait-elle de maigrir sans effort ? Cette graisse qui, pour nous réchauffer, brûle des calories en puisant dans les graisses blanches, est étudiée par de nombreux chercheurs dans le monde entier depuis qu'une incroyable découverte a été faite à son sujet... une découverte aussi intéressante pour notre ligne que pour notre santé : on vous dit tout !

1. Qu’est-ce que les graisses brunes ?

Avant de vous dévoiler cette découverte, je me permets d'insister sur l'incroyable potentiel de cette matière. La graisse brune est un tissu adipeux (de la graisse en somme) tout comme la graisse blanche. A un détail près : la graisse blanche stocke les calories en excès alors que la graisse brune les brûle. Et oui : les graisses brunes sont les alliées de notre ligne contrairement aux graisses blanches que l’on connait trop bien sous le nom de graisse abdominale, poignées d’amour ou encore cellulite…

Le rôle des graisses brunes est de produire de la chaleur pour maintenir la température corporelle : elles possèdent pour cela des mitochondries à l’origine de leur couleur. Ces mini usines thermiques fabriquent l’énergie grâce à la protéine UCP1 à partir de glucose et d'acides gras libres, ces derniers provenant de la lipolyse (destruction des graisses blanches). Lorsque les graisses blanches « libèrent » leur stock de triglycérides, une hydrolyse va alors décomposer les triglycérides en glycérol et en acides gras libres. Le glycérol peut être transformé en glucose (sucre), ce qu’on appelle la néoglucogenèse. Bref on peut faire du sucre à brûler à partir du gras stocké ! A condition que le stock de glucose dans les muscles et dans le foie soit consommé, ce que les graisses brunes (et l’exercice physique et le jeûne) contribuent également à faire.

On pensait que seuls certains animaux (ceux qui hibernent) et les nouveau-nés possédaient des graisses brunes et que ces dernières disparaissaient chez l’adulte. Mais ça, c’était avant cette incroyable découverte qui a considérablement ouvert le champ des possibles !

2. La découverte sur les graisses brunes qui a tout changé

En 2002, des chercheurs ont mis en évidence des zones de tissus adipeux brun chez plusieurs adultes. Les graisses brunes étaient principalement localisées près des clavicules et le long de la colonne vertébrale. Cette découverte montre donc que la graisse brune ne disparaît pas nécessairement avec l’âge :

« Depuis 2002, des travaux sans rapport avec la médecine nucléaire ont produit des résultats inattendus qui remettent en question l'idée que l'homme adulte ne possède pas de tissu adipeux brun actif. Ces résultats indiquent que le tissu adipeux brun est bel et bien présent et actif chez (au moins une fraction significative de) l'homme adulte et peut donc être considéré comme un organe d'importance physiologique et pharmaceutique même chez l'homme adulte. » (1)

3. La découverte des graisses beiges

En 2012, nouveau rebondissement : le Dr Spiegelman et son équipe du Dana-Farber Cancer Institute de Harvard (Etats-Unis) démontrent qu'une partie des graisses brunes chez l’adulte n’auraient pas la même origine que celles présentes chez les nouveau-nés. Elles seraient en fait des graisses beiges :

« Nous avons identifié une troisième variété de cellules graisseuses. Il y avait les blanches et les brunes, et maintenant, on sait qu’il en existe un autre type, beige, présent chez presque tous les êtres humains » (2)

Les graisses beiges sont des cellules de graisse blanche converties en cellules de graisse brune. On parle alors de brunissement de la graisse blanche. Mais attention : contrairement aux cellules de graisses brunes qui sont actives sans condition (mais qui peuvent aussi êtr stimulées), les cellules de graisses beiges ont besoin d'être activées. Mais comment ? me direz-vous. Sous l’effet d’une hormone appelée irisine, principalement activée par l’exercice physique à haute intensité (HIIT). Ou alors en réponse au froid.

4. Le froid pour activer le brunissement des graisses blanches

Si vous souhaitez maigrir sans effort, c’est donc techniquement possible mais il va falloir baisser la température !

Selon Abdul Dulloo, Spécialiste du métabolisme des graisses à l’Université de Fribourg, il suffit de baisser la température d'une pièce de 22 à 18 degrés pendant 1 heure ou 2 pour que les graisses brunes et beiges s’activent. (3)

Une étude a été menée à ce sujet par le Dr Carpentier et son équipe : six hommes ont été passés sous scanneur (Tomographie d'Emission par Positrons, aussi appelé TEP ou PET-scan en anglais) pour évaluer la consommation d'énergie, de glucose et de gras sanguins de leur graisse brune. Leur température cutanée a ensuite été abaissée de 3,8 degrés Celsius - à la limite du frisson - pendant trois heures. Leur dépense énergétique a alors augmenté de 250 calories. (4)

Cette étude souligne qu'exposer des individus sains au froid active les fournaises de leurs graisses brunes. Et que ces graisses brunes se mettent alors à brûler plus de gras et de sucre.

"On estime qu'un adulte possède 63 grammes de graisse brune dans le corps, qui brûle l'équivalent de 4,1 kilos de graisse par an", affirme à la RTS Mirko Trajkovski, professeur au Département de physiologie cellulaire et métabolisme de l'Université de Genève (UNIGE). (3)

Si cet effet est proportionnel à la quantité de graisses brunes (ce qui reste à confirmer par les études à venir), cela voudrait dire qu'un homme moyen (soit un IMC compris entre 18 et 15 et âgé de 18 à 35 ans) avec 300 g de graisses brunes (soit la fourchette haute, la fourchette basse se situant autour de 50 g de graisses brunes par personne) pourrait brûler jusqu'à 20 kg de graisse pure par an, soit 1,6kg par mois ! Une femme, quant à elle, avec 170 g de graisses brunes pourrait brûler jusqu'à 11 kg de graisse pure par an, soit presque 1 kg par mois !

Petit apparté : la perte de poids comprend de la graisse, de l’eau et de la masse maigre, musculaire voire osseuse. D'après les données existantes, un régime entraîne en moyenne une perte de 70% de gras, 10% de protéines (de la masse maigre et du muscle, donc) et 20% d'eau. Donc quand on dit 1.6 kg de graisse pure par mois c’est un équivalent perte de poids d’un régime traditionnel de 2.3 kg.

D'après une autre étude, 50 g de tissu adipeux brun stimulés au maximum pourraient représenter jusqu'à 20 % de la dépense énergétique quotidienne d'un humain adulte ! (5)

L'activation des graisses brunes pourrait également éviter les fringales. Brûle-graisse et coupe-faim : la graisse brune ressemble bel et bien à une alliée de poids pour votre silhouette !

D’autres pistes que nous creusons/creuserons ensemble dans ce blog pour favoriser les graisses brunes et la perte de poids associée sont l’augmentation endogène de la testostérone (surtout chez l’homme mais intéressant également chez la femme), l’alimentation pro-graisses brunes, le jeûne intermittent, le rôle de compléments alimentaires dans le processus, ou encore une approche psycho-physiologique pro-graisses brunes !

La communauté scientifique internationale continue chaque jour de creuser le sujet des graisses brunes. Comment augmenter la masse de graisse brune dans le corps ? Comment augmenter son activité pour augmenter la dépense énergétique quotidienne et ainsi brûler plus de graisse blanche ? Ces deux questions sont au cœur des recherches actuelles avec à la clé un espoir pour mieux prévenir l’obésité, le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.

(1) Jan Nedergaard, Tore Bengtsson, and Barbara Cannon. 2007. Unexpected evidence for active brown adipose tissue in adult humans.
(2) Jun Wu, Pontus Boström, Lauren M. Sparks, Sven Enerbäck, Patrick Schrauwen, Bruce M. Spiegelman. 2012. Beige Adipocytes Are a Distinct Type of Thermogenic Fat Cell in Mouse and Human.
(3) D'après une interview réalisée par la RTS "La graisse brune offre un nouvel espoir pour la perte de poids".
(4) Véronique Ouellet, Sébastien M. Labbé, Denis P. Blondin, Serge Phoenix, Brigitte Guérin, François Haman, Eric E. Turcotte, Denis Richard, and André C. Carpentier. 2012. Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans.
(5) Rothwell NJ, Stock MJ. Luxuskonsumption, diet-induced thermogenesis and brown fat: the case in favour.Clin Sci (Lond) 1983 ;64 :19-23.

Sommeil et poids sont intimement liés : on sait par exemple qu’un manque de sommeil entraîne une prise de poids. De nouvelles études montrent aussi que la mélatonine, l’hormone du sommeil, est capable d’augmenter l’activité et le volume des graisses brunes, les graisses brûle-graisses.

Focus sur la mélatonine et les graisses brunes

La mélatonine

La mélatonine est une hormone qui régule de nombreux mécanismes du métabolisme, et notamment les cycles du sommeil. Elle est produite naturellement la nuit par votre organisme en l’absence de lumière. Voici pourquoi vous ne devriez pas regarder d’écran avant de vous coucher, la lumière bleue des téléphones et de la télévision perturbant la sécrétion de la mélatonine.

La mélatonine naturelle (ou de synthèse, ce que nous déconseillons) peut également être prise en complément alimentaire.

Porter un masque de nuit bien occultant peut aussi être une bonne idée si votre chambre ne peut être plongée dans le noir total puisque la mélatonine ne peut être sécrétée qu’en l’absence de lumière.

Fait particulièrement intéressant dans le cadre de notre objectif minceur, la mélatonine n’est pas seulement l’hormone du sommeil : elle peut aussi contribuer à affiner notre silhouette la nuit grâce aux graisses brunes !

Les graisses brunes

Depuis 2018, des études s’intéressent au lien entre mélatonine et graisses brunes.

Les graisses brunes, ce sont ces graisses assez incroyables qui permettent de maintenir la température corporelle à un niveau acceptable lorsque notre corps est exposé au froid. Et pour faire ça, elles ont besoin de carburant et puisent donc allègrement dans les réserves de sucres et de graisses. En résumé, au lieu de stocker des calories comme les graisses blanches, les graisses brunes les brûlent !

Il existe plusieurs moyens d’activer les graisses brunes : le froid, l’exercice, l’alimentation… mais aussi le sommeil ! Et oui ! Les graisses brunes peuvent être activées en dormant grâce à la mélatonine vous permettant de mincir en dormant !

Mincir en dormant : interaction de la mélatonine avec les graisses brunes

Le principe

Les graisses brunes servent à produire de la chaleur. Or, le corps a surtout besoin de chaleur en hiver. De fait, l’activité des graisses brunes est en partie saisonnière. Et elle est en partie modulée par la lumière via la mélatonine selon la logique suivante :

• + de lumière = + de chaleur = besoin moindre en graisses brunes (l’été, c’est donc un peu les vacances pour les graisses brunes)

Comme le montre ce schéma, une production de mélatonine plus longue a lieu pendant les longues nuits d'hiver, ce qui est corrélé à une activité des graisses brunes plus élevée pendant cette saison. En revanche, une production de mélatonine plus courte est liée à des nuits d'été courtes et, par conséquent, à une activité des graisses brunes plus faible. (1)

Si on résume, l’absence de lumière augmente l’activité des graisses brunes car l’absence de lumière augmente le niveau de mélatonine qui va elle-même augmenter l’activité et le volume des graisses brunes.

Que disent les études ?

Une étude de 2021 effectuée sur des souris conclut que la prise orale de mélatonine augmente l’activité des mitochondries dans les graisses brunes (les mitochondries permettent aux graisses brunes de produire de l’énergie et donc de la chaleur en puisant dans les réserves de graisses et de sucres) représentant ainsi une piste de traitement pour le diabète (et la perte de poids) :

« Dans l'ensemble, les présentes données ont révélé que l'administration orale chronique de mélatonine améliore la respiration mitochondriale dans les adipocytes bruns, tout en diminuant le stress oxydatif et nitrosatif et la sensibilité des adipocytes à l'apoptose chez les rats ZDF, ce qui suggère une utilisation bénéfique dans le traitement du diabète. » (2)

Dans cette autre étude de 2019 (3), les scientifiques s’intéressent à des hommes à qui il manque l’organe qui produit la mélatonine (la glande pinéale). Une supplémentation en mélatonine leur est alors administrée (par prise orale de 3mg/j) : on observe, après 3 mois, une augmentation du volume et de l’activité des graisses brunes.

Il est intéressant de noter que la supplémentation de mélatonine possède d’autres bienfaits :

• Une étude de 2015 a observé sur ses sujets une augmentation de la masse musculaire et une perte de masse grasse après 1 an de supplémentation (entre 1 et 3 mg). (4)

• Une méta analyse de 2021 (qui reprend 21 autres études) confirme un effet similaire (perte de poids), en s'intéressant spécifiquement aux personnes souffrant d’obésité. (5)

Une autre étude parue en 2020 explique l’effet de la mélatonine sur la perte de poids. Le graphique suivant résume les mécanismes de régulation de la mélatonine sur l'adiposité et le poids :

« Les mécanismes de régulation de la mélatonine sur l'adiposité et le poids : la mélatonine régule le poids et l'adiposité de différentes manières, notamment en affectant la différenciation adipogénique et l'adipogenèse (= lipogenèse), en induisant la formation d'adipocytes beiges et le brunissement des graisses blanches, en favorisant la croissance des graisses brunes et en augmentant leurs fonctions, en reprogrammant le microbiote intestinal, en améliorant la capacité antioxydante et anti-inflammatoire et en rétablissant la sécrétion et le métabolisme des adipokines. » (6)

Des résultats confirmés par une autre étude parue en 2022 dans la prestigieuse revue Nature. (7)

En pratique

Les différentes études sur le sujet confirment que la mélatonine est un bon allié pour différentes raisons :

=> Elle entraîne une perte de poids.
=> Elle aide à mieux dormir (donc favorise la prise de muscle si exercice en parallèle).
=> Elle active les graisses brunes.
=> Elle augmente les graisses beiges, les « mauvaises » graisses se comportent alors comme des usines à brûler des graisses, ce qui génère un cercle vertueux.

Vous vous demandez comment favoriser votre production de mélatonine ?

• Faites de vraies nuits (se coucher et se lever aux mêmes heures facilite l’endormissement)
• Pas d’écran ni de lumière artificielle le soir
• Une prise de compléments alimentaires de mélatonine, surtout en été et lors des périodes de stress et/ou d’insomnies, peut également être envisagée. A condition d’avoir un bon dosage (1.95 mg) et une mélatonine 100% naturelle, dépourvue de tout composé malsain ou nocif, surtout si vous choisissez de la prendre au long court.

(1) Olescuck, I., et al, 2019. Melatonin and brown adipose tissue: novel insights to a complex interplay.
(2) Agil, A., et al, 2021. Melatonin Enhances the Mitochondrial Functionality of Brown Adipose Tissue in Obese—Diabetic Rats.
(3) Halpern, B., et al, 2019. Melatonin Increases Brown Adipose Tissue Volume and Activity in Patients With Melatonin Deficiency: A Proof-of-Concept Study.
(4) Amstrup, A., et al., 2015. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial.
(5) Delphino, F., Figueiredo, L., 2021. Melatonin supplementation and anthropometric indicators of obesity: A systematic review and meta-analysis.
(6) Xu, Z., et al., 2019. Elucidating the Regulatory Role of Melatonin in Brown, White, and Beige Adipocytes.
(7) Xu, L., Li, D., Li, H. et al, 2022. Suppression of obesity by melatonin through increasing energy expenditure and accelerating lipolysis in mice fed a high-fat diet.

Une croyance répandue pour perdre du poids consiste à réduire les calories consommées : c'est le principe des régimes restrictifs. Ce qui en apparence peut paraître logique s’avère dans les faits une bien mauvaise idée : en témoigne cette étude (1) évoquant une reprise d'en moyenne 75% du poids perdu dans les 3 ans !

Voici 6 raisons qui expliquent l’inefficacité des régimes restrictifs qui s'appuient sur le seul déficit calorique et des pistes sérieuses pour réussir à mincir sans violenter votre métabolisme.

1. Non-respect du métabolisme de base 

Certaines personnes ont un métabolisme rapide : elles ont beau manger comme 4, elles ne prendront pas un gramme. A l’inverse, d’autres ont un métabolisme lent : elles ont beau se priver, il leur est difficile de perdre du poids. C'est bien la preuve que le comptage calorique n'est pas la clé.

Tenir compte de son métabolisme est primordial pour perdre du poids. Il convient de consommer suffisamment de calories pour fournir à son corps une énergie suffisante pour fonctionner. Diminuer les calories réduit le métabolisme. Le corps économise et consomme donc moins de calories par jour. Le régime restrictif est donc contre-productif puisqu’il incite le corps à produire toujours plus d’efforts pour réussir à perdre du poids. 

Le but d’un régime devrait être de brûler davantage de calories et plus encore de savoir puiser efficacement dans les réserves corporelles pour satisfaire les besoins plutôt que d'envoyer un signal répété et pressant de faim et de fringales !

2. Risque de craquage accentué

Socialement, tenir un régime restrictif s’avère compliqué : oubliez les restaurants, les repas de famille, les invitations chez les amis… Surtout, puisque votre métabolisme ralentit, il vous faut réduire toujours plus vos portions pour espérer un résultat. Difficilement tenable sur le long terme, le régime restrictif génère tellement de frustration qu’il est bien souvent arrêté avant la fin. Rien d’anormal à ça : s’affamer c’est augmenter le risque de craquages venant réduire à néant tous les efforts précédemment fournis. Avec l’impact psychologique que l’on connait : sentiment d’échec, tristesse, déception… sans compter les carences inévitables contre lesquelles le corps se rebelle naturellement.

3. Aggravation des carences

Bien souvent, on se lance dans le régime restrictif, plein(e) de motivation, alléché(e) par les promesses d’objectifs miraculeux… et sans prendre en compte les éventuelles carences nutritionnelles que l’on peut avoir ! Or, la restriction calorique va aggraver les carences présentes, voire en créer, ce qui perturbera encore plus le métabolisme. Contre-productif une fois de plus !

4. Mauvais choix alimentaires

Un autre problème du régime restrictif consiste à s’orienter vers des produits allégés ou diététiques. On pense bien faire mais malheureusement ces produits sont très riches en sucres ou en édulcorants malsains.
Une autre idée reçue consiste à supprimer toutes les matières grasses en oubliant le rôle indispensable des bonnes graisses !

5. Stockage des graisses favorisées : le rôle des hormones

Un régime restrictif est vécu par le corps comme une situation de stress. Rappelons que le rôle de votre corps est de fournir les calories nécessaires à son bon fonctionnement. Mais soudainement, les calories diminuent drastiquement : l’organisme se doit de réagir ! Il va alors sécréter du cortisol. Une réaction qui va malheureusement à l’encontre de votre projet d’amincissement puisque cette hormone interdit la lipolyse (fonte des graisses) et favorise le stockage de graisses !

Une autre hormone pourrait aussi bien contrecarrer vos plans : l'insuline. Notamment liée à des repas fréquents et sucrés ou riches en glucides, cette hormone interdit elle aussi la lipolyse tout en favorisant le stockage de graisse. On comprend mieux pourquoi le jeûne intermittent et la diète hypoglucidique voire cétogène sont plus efficaces que la seule restriction calorique.

6. Résistance à l'amaigrissement renforcée

Un régime restrictif fondé uniquement sur le déficit calorique va favoriser la résistance à l'amaigrissement. Vous trouvez ça paradoxal ? Pourtant, vous apprenez à votre corps à fonctionner avec de moins en moins. Par conséquent, dès que vous revenez à une alimentation « normale », votre corps le voit comme un excédent. Et vous reprenez très vite ce que vous avez perdu.
Dans le meilleur des cas.
Car vous pouvez aussi terminer avec un gain de poids supérieur à la perte !
En plus d’une moins bonne composition corporelle : moins de muscle et plus de graisse…

Une étude s’est intéressée à la perte de poids rapide (perte de 30 kg en moyenne en 5 mois seulement). Résultats : lors des trois ans qui suivent la perte de poids, les patients reprennent en moyenne 75% du poids qu’ils ont perdu. Et l’étude va jusqu’à plus de 5 ans de suivi. (1) Ceci confirme que les restrictions caloriques “intenses” (perdre beaucoup de poids en peu de temps en s'affamant) ne sont pas une bonne solution, la reprise de poids étant quasiment systématique dans les années qui suivent.

Les résultats sont bien plus intéressants avec une restriction calorique « légère » tenue sur une longue période. C’est ce qu’a montré une grosse étude lancée par le gouvernement Américain : pendant 2 ans les sujets ont mangé 12% de calories de moins que ce qu’ils consommaient avant l’étude et ont perdu en moyenne 10% de leur poids initial. Dans ce cas précis d’une perte de poids longue, les patients n’ont globalement pas repris de poids. (2)

Il y a une 3ème voie pour une perte de poids rapide et durable par la reprogrammation physiologique de nos usines à calories...

La restriction calorique : nécessaire mais non suffisante

Une étude publiée par le Dr Ludwig en 2004 (3) suggère qu'un régime alimentaire de mauvaise qualité peut entraîner l'obésité même s'il est pauvre en calories. Des rats nourris avec un régime contenant des glucides à digestion rapide (dits à "indice glycémique" élevé) ont pris 71 % de graisse en plus que leurs homologues, qui mangeaient plus de calories dans l'ensemble, mais sous la forme de glucides à digestion lente.

Si on se concentre sur le seul déficit calorique, alors on doit faire une « rééducation très progressive » pour que ce soit efficace à long terme.

Avec la méthode BAT, on va accélérer la rééducation en optimisant la consommation des graisses corporelles, ce qui va limiter le besoin de déficit calorique. On n’a donc pas besoin de s’affamer : le corps va se nourrir de ses propres graisses et il va efficacement trouver les calories nécessaires dans notre stock de graisses internes en plus de l'alimentation, ce qui évite à la fois les fringales et le stockage des graisses ! C’est la clé de la méthode BAT.

Intérêt du régime pauvre en glucides

Une autre étude menée par le Dr Ludwig (3) a examiné 21 jeunes adultes obèses et en surpoids après qu'ils aient perdu 10 à 15 % de leur poids corporel, en suivant des régimes allant d'un régime pauvre en graisses à un régime pauvre en glucides. Bien qu'ils aient consommé le même nombre de calories avec chaque régime, les sujets ont brûlé environ 325 calories de plus par jour avec le régime pauvre en glucides qu'avec le régime pauvre en graisses, ce qui correspond à l'énergie dépensée pendant une heure d'activité physique modérément intense.

On voit donc bien que la quantité de calories n'est pas la clé mais qu'il faut regarder du côté de la qualité des calories (lipides et protéines) et la performance du métabolisme (le moteur qui brûle les calories)... notamment via l'activation des graisses brunes. D'ailleurs, on sait que les graisses brunes métabolisent mal le fructose (4) : un argument de plus pour privilégier une alimentation hypoglucidique voire cétogène si l'on souhaite activer de manière optimale nos graisses brunes.

Intérêt de l'exercice (mais pas n'importe lequel !)

Il faut bien comprendre que le déficit calorique doit prendre en compte non seulement les entrées (alimentation) mais également les sorties (métabolisme de base + sport).

Vouloir faire des sports d’endurance (perdre beaucoup de calories en ciblant les graisses) semble logique mais les études montrent que le HIIT est préférable pour au moins 3 raisons : effet after-burn, moindres fringales (contrairement à l’endurance) et impact positif sur la musculature qui va augmenter le métabolisme de base. Se met alors en place un véritable cercle vertueux.
D'autant plus que le HIIT a également un effet sur l'activation des graisses brunes qui agissent comme des usines à recycler les graisses blanches (corporelles) en énergie !


En conclusion, pour votre régime visant à faire fondre les graisses, misez moins sur la restriction calorique que sur l’activation de vos graisses brunes par le froid, une alimentation riche en lipides et protéines, le sport haute intensité et autres techniques que vous découvrirez sur ce blog.

(1) Anderson J., et al., 1999. Long-Term Weight Maintenance after an Intensive Weight-Loss Program.
(2) 2018. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?
(3) Article du New-York Times, 16 mai 2014. Always hungry?
(4) Plucińska K., Zaman S., Cohen P., 2022. Fructose: Not sweet enough for brown fat?

Personne ne devrait chercher à « perdre du poids », le poids n’étant pas un bon indicateur puisqu’il rassemble sous une même donnée eau, muscle, densité osseuse et masse grasse. Pour des raisons certes esthétiques mais aussi de santé, l’enjeu consiste plutôt à viser la perte de masse grasse.

C’est là tout l’intérêt des graisses brunes, ces graisses brûle-graisses qui, pour fonctionner et assurer leur mission de maintien de la température corporelle, vont cibler et brûler exclusivement les graisses blanches en excès.

Bonne nouvelle : nous avons tous des graisses brunes !

Les graisses brunes sont un organe à part entière, reconnu comme tel par la médecine. Tout le monde nait avec cet organe. Les graisses brunes se concentrent essentiellement au niveau de la nuque et de la colonne vertébrale.

Le nourrisson doit d’ailleurs sa survie aux graisses brunes. Ne disposant pas de la musculature nécessaire pour trembler (le tremblement étant un moyen pour le corps de se réchauffer), il a recours à la thermogenèse sans frisson, un processus vital dépendant des graisses brunes.

Les graisses brunes sont ainsi plus importantes (en termes de quantité rapportée au poids total) et plus fréquemment activées chez le nourrisson. Elles sont estimées à 1 à 3% de son poids total.
Concrètement, cela équivaut à 36 à 109 g pour un bébé d’environ 3,6 kg. (1)

Chez l’adulte, la quantité est proportionnellement bien plus basse mais aussi plus variable.
L’estimation la plus courante est de 50 à 200g chez un adulte, en faisant une moyenne tout âge, IMC et mode de vie confondus. (2) L’étude d’où est extraite cette estimation englobe des populations variées. Or, on sait que les graisses brunes ont tendance statistiquement à diminuer avec l’âge, sont bien moins présentes chez les personnes anorexiques et sont moins facilement observables chez les personnes en surpoids, d’où une moyenne plutôt basse.

Plus ciblée, une étude de 2021 (3) compare le volume de graisses brunes dans deux groupes. L’un est composé d’hommes, l’autre de femmes, les deux avec un IMC* compris entre 18 et 25 et un âge entre 18 et 35 ans.

*Indice de Masse Corporelle. Il se calcule ainsi : poids (kg) / taille² (m).
Si le résultat est inférieur à 18, la personne est considérée comme étant trop maigre.
Si le résultat est supérieur à 25, il y a surpoids et au-dessus de 30, on parle d'obésité.
Dans l'étude citée, un IMC compris entre 18 et 25 correspond donc à un poids normal.

On trouve ainsi chez les hommes, en moyenne, un volume de graisses brunes de 334 mL et chez les femmes un volume de 194 mL, soit une masse de 300 g pour les hommes et de 174 g pour les femmes.

Chez des individus plus jeunes et d’une corpulence moyenne, nous sommes donc plutôt sur la moyenne haute de l’information précédente. En pourcentage, cela équivaut à 0,4 et 0,2% du poids total du corps, respectivement pour l’homme et pour la femme.

Chacun(e) a donc des graisses brunes mais celles-ci sont plus ou moins actives. Elles méritent donc d’être stimulées pour atteindre leur plein potentiel. Par ailleurs, il existe des techniques pour augmenter les graisses brunes quels que soient l’âge, le sexe ou le poids et pour brunir des graisses blanches, qui se comportent alors comme des graisses brunes (on les appelle les graisses beiges).

Comment expliquer cet écart de graisses brunes entre l’homme et la femme ?

Tout d’abord, rappelons que le poids moyen pour une femme est inférieur au poids moyen pour un homme. Il est donc logique que la proportion de graisses brunes soit moindre.

Ensuite, le taux de graisse est naturellement plus élevé chez la femme que chez l’homme, ceci notamment en vue d’une éventuelle grossesse.

Enfin, une étude réalisée sur 5 personnes âgées de 20 à 50 ans a estimé l’activité des graisses brunes. D’après les conclusions, 63g de graisses brunes pourraient brûler 4,1 kg de graisse pure par an. (4) Avec 174g de graisses brunes en moyenne, la femme peut donc brûler un potentiel de 11 kg/an soit près d’1 kg de graisse blanche pure par mois ! C’est énorme, surtout que l’étude part d’un degré d’activation des BAT de 50% seulement, et qu'il existe de nombreux moyens d'augmenter ce taux d'activation ainsi que le volume des graisses brunes et des graisses beiges. C'est d'ailleurs l'objectif que s'assigne le Régime BAT.

Combien peut-on perdre de masse grasse en boostant ses graisses brunes ?

Imagions maintenant une activation tendant vers 100%. Il serait donc envisageable de bruler jusqu’à 2 kg de graisses blanches par mois pour une femme. Et ceci sans compter sur la création de graisses beiges (des graisses blanches converties en graisses brunes) dans une approche plus long terme !

Le taux de masse grasse d’une personne en surpoids est autour de 25% chez l’homme et de 32% chez la femme, soit environ 20 kg de graisse pour un homme de 80 kg et 19 kg de graisse pour une femme de 60kg.

Un athlète très sec est à 10% de masse grasse (17% pour une athlète). Le poids réel de graisses blanches à perdre sera dans les cas moyens de surpoids indiqués ci-dessus de 12 kg pour un homme et 9 kg pour une femme. Cela signifie qu’en moins de 6 mois, si on optimise l’activation de graisses brunes, une personne pourrait ainsi passer d'une situation de surpoids à une silhouette athlétique !

Cibler les graisses récalcitrantes avec les graisses brunes

Les graisses brunes activées (notamment) par le froid vont augmenter la dépense énergétique du corps. Dans une étude (5) où le froid augmente l’activité des graisses brunes de 10%, la dépense énergétique du corps augmente de 5%. C’est autant de calories déstockées et brûlées… et l’activité des graisses brunes peut être activée bien au-delà de 10% pour se rapprocher de 100% avec les bons stimuli ! Et on peut transformer des graisses blanches en graisses beiges qui se comporteront à leur tour comme des graisses brunes.

De plus, on sait que la graisse corporelle joue le rôle d’un isolant thermique… ce qui explique que les graisses brunes seront plus activées chez une personne de poids moyen cherchant à perdre ses derniers kilogrammes que chez une personne obèse, à conditions égales (de froid, d’exercice, d’alimentation…). Pour une personne obèse, il faudra que les stimuli d’activation des graisses brunes soient plus intenses. Chez une personne cherchant à perdre les derniers kilos habituellement les plus difficiles à déloger, on rentre alors dans un cercle vertueux.

Perdre du poids contribue à augmenter les graisses brunes qui boostent à leur tour la perte de poids avec un effet d’accélération lié à la faible présence de « graisses isolantes thermiquement », sans changer l’intensité du froid et plus généralement le protocole suivi.

Souvent la fonte des graisses s’accompagne d’une recomposition corporelle concomitante, ce qui est de nature à augmenter le métabolisme de base, car un corps plus dense musculairement consomme plus de calories au repos.

Un effet additionnel vient encore amplifier cette spirale vertueuse : l'activité des graisses brunes a un effet positif sur la circulation sanguine (6) ce qui est de nature à cibler les graisses récalcitrantes, souvent moins irriguées (7) car le corps “ordonne” aux cellules graisseuses de libérer le gras qu'elles contiennent au moyen de transmetteurs qui circulent dans le sang.

De plus le froid utilisé pour activer les graisses brunes a également le bénéfice de l’augmentation de la circulation sanguine par effet vasoconstricteur, bien connu de celles et ceux qui soulagent leurs jambes lourdes par un jet d’eau fraiche sous la douche ou un surmatelas climatisé.

Contrairement aux régimes restrictifs où les derniers kilos à perdre deviennent mission impossible, l’activation des graisses brunes est la voie royale pour se délester de ces derniers kilos.

Y compris pour les sportifs en recherche de "sèche" d'ailleurs...

Comment les activer ? S’exposer au froid, pratiquer un certain type d’exercice physique, adapter son alimentation et son attitude... plusieurs axes permettent de stimuler les graisses brunes. C’est tout l’objet de la méthode « BAT Régime » : vous apprendre à réveiller vos graisses brunes pour profiter de leurs nombreux bienfaits.

(1) Maureen, D., 2014. The “Skinny” on brown fat, obesity, and bone.
(2) Chechi, K., Lichtenbelt, WM., Richard, D., 2018. Brown and beige adipose tissues: phenotype and metabolic potential in mice and men.
(3) Fletcher, L., et al., 2020. Sexual Dimorphisms in Adult Human Brown Adipose Tissue.
(4) Virtanen, K., et al., 2009. Functional brown adipose tissue in healthy adults.
(5) Chen, K., et al., 2013. Brown Fat Activation Mediates Cold-Induced Thermogenesis in Adult Humans in Response to a Mild Decrease in Ambient Temperature.
(6) Carpentier, A., et al., 2018. Brown Adipose Tissue Energy Metabolism in Humans.
(7) Tan, G., et al., 2004. Upper and lower body adipose tissue function: a direct comparison of fat mobilization in humans.
 

Les macrophages jouent un rôle important dans notre système immunitaire. Ce sont eux qui nettoient les « déchets » du corps suite aux agressions extérieures, un processus appelé la phagocytose. Mais booster ses macrophages n’est pas seulement intéressant pour stimuler le système immunitaire : cela permet aussi de booster les graisses brunes, les graisses brûle-graisses, pour faciliter la perte de poids.

Quel est le lien entre les macrophages et les graisses brunes ?

Les macrophages assurent le bon fonctionnement de la thermogenèse, soit la capacité de l’organisme à produire de la chaleur.

Lorsque les graisses brunes sont actives (et qu’elles se mettent donc à consommer graisses et sucres pour réchauffer l’organisme et produire de l'énergie), elles rejettent des morceaux de mitochondries usagées qui vont alors être éliminés par les macrophages. Si cette élimination n’a pas lieu, la protéine UCP1, celle qui produit la chaleur, ne peut fonctionner correctement et de fait les graisses brunes non plus.

En conclusion, pour fonctionner, les graisses brunes doivent être entourées de cellules macrophages performantes.

Comment booster ses macrophages ?

Parmi les moyens qui permettent de booster les macrophages, on retrouve l’exposition au froid, la pratique du HIIT (un entrainement physique fractionné), des compléments alimentaires ou encore des techniques de gestion du stress.

Soit les mêmes moyens que pour booster les graisses brunes !

1. L'exposition au froid

Le froid active la circulation du sang et de la lymphe qui transportent les cellules immunitaires dont les macrophages.

Une étude a ainsi montré que l’exposition au froid permet de générer un stress qui va augmenter l’activité phagocytaire des cellules. Ce résultat est obtenu avec un froid de 2°C pendant 30 minutes. En revanche, si l’exposition au froid est prolongée et que la température descend à -2°C, l’activité phagocytaire ralentit fortement. (1)

Ces résultats, à première vue contradictoires, peuvent probablement s’expliquer ainsi :

- soit le froid génère un stress modéré, il dynamise alors le système immunitaire (dont les macrophages) qui réagit face à la menace.

C’est ce qu’on appelle l’hormèse, le fait d’exposer son corps à des facteurs de stress progressifs afin de renforcer ses défenses biologiques.

- soit le froid génère un stress perçu comme vital par le corps, le système immunitaire se met alors à l’arrêt, l’énergie du corps étant exclusivement utilisée à la survie (maintien de la température corporelle, en particulier cœur et cerveau…).

C’est pourquoi la méthode BAT insiste sur une exposition au froid progressive et personnalisée afin de ne pas faire subir à son corps un stress trop violent qui serait contre-productif. Si l’on respecte cette adaptation progressive, les résultats sont assez édifiants : +50% à 90% de graisses brunes pour une exposition au froid (16-19°C) de 2 heures. (2)

2. L'exercice physique de type HIIT

Cet entraînement par intervalles de haute intensité aide aussi à booster le système immunitaire et plus précisément les cellules phagocytaires.

En 2017, une étude compare l’impact de séances de HIIT ("high intensity interval training" soit un entraînement par intervalles de haute intensité) et de MICT ("moderate-intensity continuous training" soit un entraînement continu à intensité modérée) sur l’activité des neutrophiles et des monocytes (5). La capacité de phagocytose des deux types de cellules a augmenté significativement dans les deux groupes (de façon similaire). L’étude conclut en conseillant plutôt le HIIT par gain de temps.

D’après cette étude, 3 sessions de HIIT de 18 à 25 minutes pendant 10 semaines permettraient une augmentation de la phagocytose des neutrophiles de +16,3% et des monocytes de +14%. Neutrophiles et monocytes sont des globules blancs qui jouent un rôle crucial dans la défense de l'organisme.

De plus, le HIIT permet aussi d’activer l’irisine, une hormone permettant de stimuler les graisses brunes.

3. Les compléments alimentaires

D’autres éléments permettent de stimuler l’activité des macrophages afin de booster l’immunité : la vitamine C, la vitamine D3, les bêta-glucanes, le Zinc et le Ginseng.

Vitamine C

Une revue de 2017 (8) a fait le point sur le rôle de la vitamine C dans le système immunitaire et le moins qu’on puisse dire c’est que ses actions sont multiples !

Elle permet ainsi :

• d'augmenter la mobilité et la chimiotaxie (soit la capacité à aller vers les cellules à neutraliser) des neutrophiles,
• d’améliorer leur capacité microcide,
• d’augmenter la phagocytose,
• de faciliter l’apoptose et le nettoyage cellulaire qui s’ensuit.
  
  

Notre organisme n’est pas capable de synthétiser la vitamine C. Ce micronutriment essentiel s’obtient donc uniquement via des apports externes. Malheureusement, les besoins quotidiens en vitamine C ne sont pas toujours comblés par notre alimentation, il peut donc être intéressant d’avoir recours à des compléments alimentaires de qualité pour stimuler l’activité des macrophages et booster son immunité.

Vitamine D3 + Bêta-glucanes

La vitamine D3 accroit l'activité des macrophages, et favorise la production de molécules (peptides) anti-infectieux et de cytokines anti-inflammatoires (importantes pour limiter l'inflammation chronique de l'organisme et les maladies cardiovasculaires).

Une revue de 2018 synthétise l'impact de la vitamine D sur l’activité phagocytaire (9).

Des récepteurs de vitamine D (VDR) ont été trouvés dans la plupart des cellules liées à l’immunité, notamment les macrophages.

Ainsi, la vitamine D va moduler l'activité des macrophages et des « cellules tueuses naturelles » et va induire l’activité microbicide de ces dernières.

Pour confirmer cet effet, des études ont été réalisées en isolant des macrophages d’animaux dont la diète était pauvre en vitamine D : ces derniers subissaient une diminution de leur capacité à libérer des cytokines et à répondre aux stimuli inflammatoires ainsi qu'une activité tumoricide diminué.

Une étude évalue l’effet d’une supplémentation de vitamine D (ainsi que de la vitamine D combinée à du béta-glucane) et observe, chez l’homme, une augmentation de la phagocytose (ainsi que de la réaction des cytokines) (10). L’effet le plus important a été obtenu avec une combinaison de vitamine D et de bêta-glucane et peut s’expliquer par un mécanisme synergique.

Plutôt qu’une supplémentation en bêta-glucanes, on peut aussi inclure dans son alimentation chaque fois qu’on en a l’occasion des champignons asiatiques comme le Shiitake ou les pleurotes. Il est également possible d’en trouver un peu dans le brocoli ou la pomme.

Zinc

Le Zinc joue un rôle important dans le système immunitaire. Ce micronutriment régule la fonction des macrophages.

Des études ont montré que l'homéostasie (soit la capacité d'un système à maintenir l'équilibre de son milieu intérieur) dérégulée du zinc dans les macrophages provoque une phagocytose altérée et une réponse inflammatoire anormale. (11)

Une carence en zinc peut ainsi entraîner une réponse immunitaire réduite et une plus grande sensibilité aux infections. 

Ginseng

Le ginseng, une plante traditionnellement utilisée dans la médecine chinoise, est une piste intéressante pour booster ses macrophages.

En effet, une revue de 2021 fait un état des lieux sur l’impact du ginseng sur les macrophages et nous indique que le ginseng (en extrait liquide, en extrait de ginseng “sauvage” ou à partir d’extrait de ses polysaccharides) permet de stimuler la production de monoxyde d'azote (NO), un composé utilisé contre les pathogènes et synthétisé dans les macrophages. (3) Le ginseng permet aussi d'augmenter la quantité de cytokines (qui sont produites par les macrophages).

Dans une étude qui étudie l’effet chez les humains, la quantité utilisée est de 100 mg d’extrait toutes les 12h pendant 8 semaines (4). Pour booster ses macrophages, le bon dosage serait donc de 200 mg par jour pendant 8 semaines.

En boostant les macrophages, le ginseng permettra ainsi de favoriser l’activation des graisses brunes et le brunissement des graisses blanches.

4. La gestion du stress

Une étude de 1985 a fait faire à des personnes anxieuses de la « Biofeedback-Assisted Relaxation » (une méthode de relaxation reposant en grande partie sur de la respiration « diaphragmatique »). Deux traitements d’1 heure par semaine pendant deux semaines ont augmenté qualitativement la phagocytose de leurs neutrophiles (6).

Une autre étude de 2012 s'est intéressée à l’impact de la méditation pranique sur des néophytes : les sujets (qui ont médité pendant plus de 980 minutes) ont bénéficié d’une augmentation de leur activité phagocytaire. De plus, leurs monocytes ont produit des concentrations plus élevées de peroxyde d'hydrogène et leurs niveaux plasmatiques de corticotrophine (une hormone qui stimule la production de cortisol) ont été réduits (7).

D’après cette étude, la méditation pranique se définit comme « une nouvelle méthode de méditation, basée sur la tradition védique, qui utilise des techniques de respiration et de visualisation pour calmer l'esprit, capter et diriger intentionnellement le prana ("énergie vitale") là où cela est nécessaire. » (7)

Réduire le stress via des méthodes de relaxation et de respiration (biofeedback, méditation, cohérence cardiaque…) est une piste à ne pas négliger tant pour sa santé que pour sa ligne, l’excès de cortisol sur le long terme diminuant l’activité des graisses brunes et empêchant la perte de poids par fonte des graisses (lipolyse).

Pour conclure, si stimuler les macrophages permet de renforcer le système immunitaire, cela permet aussi, dans une optique de perte de poids, de booster l’activité des graisses brunes, les graisses brûle-graisses. Les recommandations valent à la fois pour booster les macrophages ET activer les graisses brunes : un véritable effet système ! La méthode BAT accorde une place centrale à tous les moyens évoqués : exposition au froid, pratique du HIIT, gestion du stress, alimentation adaptée associée, au besoin, à des compléments alimentaires.

(1) POLEZHAEVA, T.V., et al., 2014. Effect of In Vitro Cold Exposure on Phagocytic Activity of Human Peripheral Blood Neutrophils.
(2) DEVLIN, M., 2014. The “Skinny” on brown fat, obesity, and bone.
(3) RATAN, Z.A., et al., 2021. Adaptogenic effects of Panax ginseng on modulation of immune functions.
(4) SCAGLIONE, F., et al., 1990. Immunomodulatory effects of two extracts of Panax ginseng C.A. Meyer.
(5) BARTLETT, D., et al., 2017. Neutrophil and Monocyte Bactericidal Responses to 10 Weeks of Low-Volume High-Intensity Interval or Moderate-Intensity Continuous Training in Sedentary Adults.
(6) PEAVEY, B., LAWLIS, F., GOVEN, A., 1985. Biofeedback-assisted relaxation: Effects on phagocytic capacity.
(7) FERNANDES, C., NOBREGA, Y., TOSTA, E., 2012. Pranic Meditation Affects Phagocyte Functions and Hormonal Levels of Recent Practitioners.
(8) FERNANDES, C., NOBREGA, Y., TOSTA, E., 2012. Pranic Meditation Affects Phagocyte Functions and Hormonal Levels of Recent Practitioners.
(9) SKROBOT, A., DEMKOW, U., WACHOWSKA, M., 2018. Immunomodulatory Role of Vitamin D: A Review.
(10) BERGANDI, L., APPRATO, G., SILVAGNO, F., 2021. Vitamin D and Beta-Glucans Synergically Stimulate Human Macrophage Activity.
(11) GAO H., DAÏ W., ZHAO L., 2018. Le rôle du zinc et de l'homéostasie du zinc dans la fonction des macrophages.