Et si vous donniez un coup de pouce à votre organisme pour favoriser la perte de poids par activation des graisses brunes qui vont brûler les graisses corporelles excédentaires ?
Chaque complément alimentaire brule-graisse que nous vous présentons contient des principes actifs naturels qui vont venir stimuler l’organisme et augmenter l’activité et/ou le brunissement des graisses brunes.
1. Le Guarana & le Thé vert
Le Guarana
Cette plante Amazonienne permet d'activer et d'augmenter les graisses brunes. Elle contribue aussi à activer le métabolisme grâce à la caféine qu’elle contient. Elle favorise la concentration et la mémoire, en plus d’être un allié contre la fatigue. Elle est particulièrement adaptée à celles et ceux qui voudraient progressivement se sevrer du café ou ceux qui ne sont pas buveurs de café (pour éviter l’excès de consommation de caféine).
Pourquoi le guarana est-il un allié minceur ?
Le guarana permet de prévenir la prise de poids et la résistance à l’insuline.
Il favorise aussi l’expansion des graisses brunes et la création de nouvelles mitochondries, nos usines brûle-graisse. (3)
L'extrait de Thé vert
Riche en polyphénols aux propriétés anti-oxydantes, l’extrait de thé vert est connu pour ses vertus antioxydantes.
Il contribue aussi au maintien de l’énergie, il diminue la rétention d’eau et favorise la circulation sanguine.
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*Brown Adipose Tissue = graisses brunes
Pourquoi l'extrait de thé vert est-il un allié minceur ?
Riche en catéchines, l’extrait de thé vert booste le métabolisme et permet d’augmenter la densité des graisses brunes maximisant ainsi l’effet brûle-graisse. (4)
Quel dosage pour activer les graisses brunes ?
"Chez l'homme, l'administration orale d'extraits de thé vert encapsulés (200 mg de caféine et des doses variables d'EGCG : 90-200-300-400 mg) et de guarana trois fois par jour, a montré un rôle synergique de la caféine et de l'EGCG dans l'activation aiguë de la thermogenèse et la dépense énergétique de 24 h de manière similaire à différentes doses." (5)
Cette étude nous apprend 2 choses :
1/ Le bon dosage est de 600mg/jr d’extrait de thé vert.
2/ L’EGCG (l’épigallocatéchine gallate), présent dans l’extrait de thé vert, est un composé qui permet l'activation de l'AMPK, l'enzyme qui va réguler l'absorption du glucose, le métabolisme des acides gras, et l’activité des mitochondries dans les cellules (20), mais dont la dose, à partir du moment où elle est d’au moins 90mg par prise 3 fois par jour, n’est pas importante.
D'autres études qui se focalisent uniquement sur l’extrait de thé vert (4) chez les humains indiquent un effet pour des doses de 540 à 615mg/jr, pour une durée de 5 à 12 semaines.
On peut donc conclure qu’un complément alimentaire d’extrait de thé vert doit contenir au moins 600 mg de principe actif par jour et au moins 270 mg d’EGCG (soit 3 prises quotidiennes de 90 mg).
Complément alimentaire brule graisse : comment bien le choisir ?
Nous recommandons un complément regroupant l’extrait de thé vert et le guarana pour éviter le surdosage de caféine. Il doit être sans additif et bio (en effet, le thé vert non bio se traduit par une forte concentration de pesticides).
Nous recommandons aux buveurs de café de s'orienter vers des extraits de thé vert seuls, sans guarana, pour éviter un surdosage de caféine. Certains compléments alimentaires de thé vert sont d'ailleurs décaféinés et ceux qui ne le sont pas ont généralement des quantités de caféine assez négligeables. Le mieux est de comparer le ratio caféine/EGCG en gardant en tête qu'il y a environ 80 mg de caféine dans un café et que la dose d’EGCG recommandée est d'au moins 270 mg.
Complément alimentaire brule graisse : notre sélection pour les buveurs de café
Contrairement à de nombreux compléments d’extrait de thé vert, dans le complément ci-dessous, la dose de caféine est faible, soit 3,6 mg par portion (sachant qu’un café est aux alentours de 80 mg). La dose d’EGCG y est suffisante (325 mg par portion donc au-dessus des 270 mg recommandés).
Ajoutons que, le thé vert contenant de la caféine (même si en quantité moindre que le café), et la caféine ayant un impact sur le cortisol, il convient de limiter la prise de thé vert en particulier si on est stressé.
Il est aussi préférable de le consommer en début de journée plutôt qu’en fin de journée, pour éviter un impact potentiel sur le sommeil.
Enfin, idéalement, la prise sera réalisée avant une activité physique.
2. Le Chocolat / Cacao
Le cacao présent dans le chocolat contient 2 principes actifs, la théophylline et la théobromine, qui vont induire un brunissement des cellules de graisse blanche et une activation des graisses brunes d'après les résultats d'études (17) (18). Une autre étude a montré que le cacao permet, à quantité de nourriture égale, de faire perdre de la graisse viscérale et prévenir l'obésité et la résistance à l'insuline (et donc le diabète) (19).
Quel dosage pour activer les graisses brunes ?
Nous recommandons donc la consommation de chocolat noir à raison de 1 à 2 carrés à la fin de chaque repas (soit 3 à 4 carrés par jour) avec au moins 80% de cacao pour maximiser la teneur en principes actifs, tout en limitant le sucre. Ce dosage modéré permet d'atteindre une dose efficace de flavanols tout en limitant la caféine (car oui le chocolat contient bien de la caféine).
3. La Curcumine
Principal composé du curcuma, la curcumine protège du stress oxydatif (vieillissement cellulaire) et possède une action anti-inflammatoire puissante.
Pourquoi la Curcumine est-elle une alliée minceur ?
La curcumine augmente la dépense énergétique et la température corporelle en réponse au froid. Ce faisant, elle augmente l’expression de l’UCP-1, la protéine qui permet de générer de la chaleur à partir d’acides gras libres et de glucose. Celle-là même qui va donc permettre de brûler graisses et sucres. (6)
Lorsque vous choisirez votre complément alimentaire, comparez bien les offres selon les critères suivants :
- La curcumine doit être labellisée bio pour éviter d’ingérer des substances nocives pour votre organisme.
- La curcumine a besoin d’un transporteur pour être absorbé par l’organisme.
Beaucoup de compléments de curcumine contiennent ainsi de la pipérine (poivre noir). Problème : la pipérine augmente la perméabilité de l’intestin et par ricochet les risques d’irritation du côlon et les toxines et métaux lourds qui peuvent passer dans le sang.
Quel dosage pour activer les graisses brunes ?
D’après une étude réalisée à ce sujet (7), une cure d’1 ou 2 mois à 500mg par jour permet d’obtenir des résultats.
Complément alimentaire brule graisse : notre sélection
La curcumine que nous avons sélectionnée est 25 fois plus absorbable qu’une curcumine classique et 20 fois plus absorbable qu’une curcumine avec pipérine (sans le risque de perméabilité de l’intestin). Un complément alimentaire de bonne qualité qui, même si le dosage recommandé est de 300 mg/jour, permettra d'obtenir un effet significatif.
4. Les Omega-3
Les omega-3 sont des acides gras "essentiels" qui ne peuvent pas être produits par l’organisme : ils doivent donc être trouvés dans l’alimentation ou via des compléments alimentaires. Plus de 85% de la population adulte française est concernée par des carences en omega-3, un déficit dû à une alimentation trop riche en omega-6 créant un déséquilibre. (8)
La famille des omega-3 est composée de plusieurs acides gras dont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), reconnus pour leur fort effet anti-inflammatoire. Pour bénéficier de cet effet majeur pour une bonne santé, il faudrait consommer plus de 2 grammes d'acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque par jour. (9)
Pourquoi les omega-3 sont-ils des alliés minceur ?
Les Oméga-3 auraient un potentiel double rôle sur les graisses brunes : ils permettraient leur activation ainsi que le brunissement des graisses blanches.
La consommation d'acides gras augmenterait l’activité thermogénique en venant activer l’expression des UCP1 (les protéines permettant de générer de la chaleur à partir d’acides gras libres et de glucose). (10)
Les huiles de poissons activeraient le brunissement des graisses blanches via les récepteurs TRPV1 présents dans le système gastro intestinal, ce qui va stimuler le système nerveux sympathique et induire un brunissement des graisses blanches. (11)
Quel dosage pour un objectif perte de poids ?
Une étude a montré que 6g/jr d’huile de poisson induit chez des adultes “sains” une perte de masse grasse ainsi qu’une augmentation de l’oxydation des graisses. (12)
C'est pourquoi il est important de consommer régulièrement de petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) qui ont en plus le mérite d’être les moins pollués, les meilleurs pour la santé et les moins chers.
Une meta-analyse a aussi déterminé qu'une supplémentation en oméga-3 pourrait diminuer la quantité de graisse abdominale. (13)
Pour une supplémentation en omega-3 classique qui reste proche de l'équilibre naturel, il vaut mieux opter pour un ratio équilibré EPA/DHA 1/1 ou 2/1 (soit 2 fois plus concentrée en acide eicosapentaénoïque).
Complément alimentaire brule graisse : notre sélection
L'huile de poisson que nous avons sélectionnée est issue d'une pêche durable (certification Friend of the Sea), avec un label garantissant la qualité de l'huile (XO) tout en étant certifiée EPAX (garantie d'une faible teneur en polluants avec des taux nettement inférieurs à la réglementation en vigueur). Un critère à vérifier : l'indice TOTOX qui mesure le degré d'oxydation d'une huile. Plus il est élevé, plus l'huile est oxydée et au-delà de 26, l'huile sera plus néfaste pour la santé que bénéfique. Le TOTOX de l'huile ci-dessous est inférieur à 3. De plus, il s'agit de la forme naturelle des Omega-3, les triglycérides, avec une concentration haute en EPA (40%) et DHA (30%).
5. Le Piment
Riche en vitamines et en minéraux, le piment protège les cellules des radicaux libres, soutient le système immunitaire, diminue la fatigue et contribue à la bonne activité du muscle cardiaque.
Pourquoi le piment est-il un allié minceur ?
Le piment contient de la capsaïcine qui augmente la sensation de satiété et le métabolisme. Il augmente aussi l’activité des graisses brunes et la chaleur de la peau dans la région intrascapulaire ce qui augmente la dépense énergétique, contribuant à brûler sucres et graisses. (4)
Quel dosage pour activer les graisses brunes ?
Selon 5 études qui trouvent un effet significatif chez les participants, la dose est systématiquement de 9mg par jour pour une durée de 6 à 8 semaines. (4)
Complément alimentaire brule graisse : notre sélection
Nous ne proposons pas de complément pour le piment car il s’ajoute facilement à l’alimentation et son rôle sur la satiété pousse à l'inclusion alimentaire directe plutôt qu'en complément.
6. La Berberine
La berberine est un principe actif naturel issu de différentes familles de plantes notamment les berbéridacées. Utilisée depuis des siècles dans la médecine ayurvédique et la médecine chinoise, la berberine contribue à contrôler le taux de glucose dans le sang.
Pourquoi la berberine est-elle une alliée minceur ?
La berberine participe à la « promotion » et au « recrutement » des graisses brunes tout en augmentant la dépense énergétique. (1) La berberine active l'AMPK, une enzyme principalement présente dans les tissus de graisses brunes et centrale dans la production de chaleur par thermogénèse, dans la production d’énergie par les mitochondries et dans le nettoyage cellulaire par autophagie. Sans AMPK, l'activation des graisses brunes n'est donc pas possible. (20)
Lorsque vous choisirez votre complément alimentaire, comparez bien les offres selon les critères suivants :
- La plante utilisée est concentrée et provient de la plante Berberis aristata.
- Le dosage respecte le dosage recommandé par les études scientifiques.
- Le laboratoire dispose de certifications garantissant la qualité du produit.
Quel dosage pour activer les graisses brunes ?
D’après une étude (1), le bon dosage est de 0,5g 30 minutes avant les repas, 3 fois par jour, pendant un mois. Ce protocole établi et considéré comme “sûr” par une étude antécédente (2) permet d’obtenir ce résultat assez bluffant : le volume moyen des BAT va être multiplié par 1,88 et leur activité multipliée par 2,2 !
Images F-FDG PET/CT chez un sujet avant et après administration de Berbérine (6)
Attention cependant, en France, l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire) a émis un avis en 2018 selon lequel à partir de 400 mg, la berbérine agit comme un médicament et non plus comme un aliment.
Cela va dans le sens d’un principe actif très efficace en cas de diabète mais il convient donc :
- de limiter la prise quotidienne à 400mg et à 14 jours.
- d’être progressif et d’arrêter les prises si vous faites des expériences désagréables après ingestion, de type hypoglycémie ou nausées
- de s’abstenir en cas de prise médicamenteuse (des interactions médicamenteuses sont possibles)
- de demander l’avis d’un médecin si vous souhaitez prendre des doses supérieures à 400mg ou si vous êtes sous traitement.
Complément alimentaire brule graisse : notre sélection
Nous avons privilégié un complément avec de la berbérine naturelle, donc non synthétique, la bonne quantité d’actifs et sans additif. Le dosage de berbérine ne dépasse pas les 400 mg.
Alternativement au complément, vous pourriez consommer directement les baies d’épine-vinette (Berberis) qui contiennent naturellement de la berbérine (autour de 5%).
Il faut donc consommer environ 8g de baies pour obtenir 400 mg de berbérine. Elles proviennent souvent d’Iran ou d’Inde où elles sont très consommées.
Ces données sont approximatives et dépendent notamment de la zone et de la saison de récolte.
Outre la berbérine, ces baies sont également riches en antioxydants, notamment polyphénols, caroténoïdes et vitamine C.
Elles sont également sources de vitamines (A et C) et minéraux (potassium, calcium et fer).
En outre, les baies rouges et foncées, sont les fruits recommandés en cas de régime cétogène.
Comme pour tout nouveau produit, commencer toujours par de faibles quantités, et consommer sur des périodes de 2 à 4 semaines avant de faire une « pause ».
Par exemple ce sachet d'1kg d'Epine-vinette (berbéris) sans additif.
Récapitulatif des dosages par principe actif :
Principe actif | Quantité | Durée |
|---|---|---|
Extrait de Thé vert + Guarana | 600 mg/jour | 5 à 12 semaines |
500 mg/jour | 4 semaines | |
Capsinoïde (piment) | 9 mg/jour | 6 à 8 semaines |
400 mg/jour | 2 semaines |
Vous pouvez dès à présent ajouter ces différents éléments dans votre alimentation quotidienne : quelques tasses de thé vert, des plats au curry et au curcuma, un peu de piment de cayenne pour relever les plats, des petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) pour faire le plein en omega-3, des baies d’épine-vinette… Les petits ruisseaux formant les grandes rivières, chaque pas dans la bonne direction est à prendre !
Découvrez ensuite 5 aliments brûle-graisses pour booster vos graisses brunes et les bienfaits du vinaigre de cidre pour favoriser la perte de poids.
(1) Wu, L., et al., 2019. Berberine promotes the recruitment and activation of brown adipose tissue in mice and humans.
(2) Yan, H., et al., 2015. Efficacy of Berberine in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease.
(3) Bortolin, R., et al., 2019. Guarana supplementation attenuated obesity, insulin resistance, and adipokines dysregulation induced by a standardized human Western diet via brown adipose tissue activation.
(4) Osuna-Prieto, F., et al., 2019. Activation of Human Brown Adipose Tissue by Capsinoids, Catechins, Ephedrine, and Other Dietary Components: A Systematic Review.
(5) Berube-Parent, S., et al., 2007. Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men.
(6) Song, Z., et al., 2018. Dietary Curcumin Intervention Targets Mouse White Adipose Tissue Inflammation and Brown Adipose Tissue UCP1 Expression.
(7) Zhao, Y., et al., 2017. The Beneficial Effects of Quercetin, Curcumin, and Resveratrol in Obesity.
(8) Source : https://doctonat.com/omega-3-ratio-epa-dha/
(9) Calder, P., 2012. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?
(10) Kalipahana, N., et al., 2020. Omega-3 Fatty Acids and Adipose Tissue: Inflammation and Browning.
(11) Verduci, E., et al., 2021. Brown Adipose Tissue: New Challenges for Prevention of Childhood Obesity. A Narrative Review.
(12) Couet, C., et al., 1997. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults.
(13) Du, S., et al., 2015. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
(16) Rull, G., et al., 2015. Effects of high flavanol dark chocolate on cardiovascular function and platelet aggregation.
(17) Jang, M., et al., 2018. Theobromine, a Methylxanthine in Cocoa Bean, Stimulates Thermogenesis by Inducing White Fat Browning and Activating Brown Adipocytes.
(18) Yamashita, Y., et al., 2012. Prevention mechanisms of glucose intolerance and obesity by cacao liquor procyanidin extract in high-fat diet-fed C57BL/6 mice.
(19) Aranaz, P., et al., 2019. Low doses of cocoa extract supplementation ameliorate diet-induced obesity and insulin resistance in rats.
(20) Desjardins, E., Steinberg, G., 2018. Emerging Role of AMPK in Brown and Beige Adipose Tissue (BAT): Implications for Obesity, Insulin Resistance, and Type 2 Diabetes.