L’autophagie pour maigrir et améliorer sa santé : comment la booster ?

L’autophagie, du grec « se manger soi-même », est un processus d’« auto-nettoyage » des cellules décrit pour la première fois dans les années 50 par Christian de Duve et dont la science moderne découvre progressivement les multiples bienfaits pour la santé…

Qu'est-ce que l'autophagie ?

Spécialiste de la biologie cellulaire, Christian de Duve, prix Nobel de médecine en 1974, est à l’origine de la découverte du lysosome, sorte de station de recyclage des composants cellulaires défectueux qu’il appelait « l’estomac de la cellule ». Une cellule est ainsi capable de détruire ses mauvaises substances et d’absorber les bonnes pour se reconstituer.

Quelques années plus tard, le biologiste japonais Yoshinori Ohsumi approfondit ce mécanisme de protection et de recyclage d’éléments cellulaires en mettant en évidence les 34 gènes nécessaires à ce processus dans le corps humain. Il montre aussi qu’un dysfonctionnement de ce processus peut être à l’origine de nombreuses maladies (cancer, maladies neurodégénératives, maladies auto-immunes, diabète…). Ces travaux seront récompensés en 2016 par l’obtention du prix Nobel de médecine.

Grâce aux différentes recherches, on sait aujourd’hui que :

• L’autophagie se déclenche en situation de « stress » pour l’organisme. Grâce à ce processus, le corps est par exemple capable de faire face à une famine (carence en nutriments) ou à des agents infectieux, recyclant pour cela tout ce qui peut l’être afin de tenir le plus longtemps possible.
  
  
• Ce mécanisme de nettoyage cellulaire consiste à décomposer les composants cellulaires, à éliminer les composants défectueux ou malades puis à générer de nouveaux composants à partir des anciens. Tout ce qui est “mangé” via l’autophagie est ainsi réutilisé pour créer d’autres cellules. C’est donc un processus essentiel de nettoyage et de réorganisation des cellules du corps.
  
  
• Arrive un moment où une cellule devient trop vieille pour être réparée : s’enclenche alors un autre processus, l’apoptose, qui permet de faire disparaître ces cellules.
  
  
• Des cellules qui ne fonctionnent plus ou qui fonctionnent mal et qui ne passent pas en phase d’autophagie peuvent créer des dysfonctionnements voire des maladies.

Bienfaits de l'autophagie

L’autophagie est essentielle à la bonne santé des cellules puisqu’elle contribue à éliminer les composants défectueux pour ne maintenir que des cellules fonctionnelles.

Elle contribue à un bon système immunitaire puisqu’elle peut cibler et éliminer de nombreuses bactéries ou virus des cellules infectées.

Elle ralentit le vieillissement cellulaire en combattant les effets délétères du stress oxydatif (radicaux libres).

Elle participe à la protection contre les maladies neurodégénératives, le risque de diabète, d’obésité et les maladies inflammatoires.

Comment booster l'autophagie pour maigrir ?

Un taux élevé de glucose, d’insuline et de protéines peut empêcher l’autophagie. Inversement, une alimentation adaptée, le jeûne intermittent et les exercices à haute intensité la favorisent.

L'alimentation

Une alimentation riche en bonnes graisses et un apport modéré en protéines et faible en glucides permettraient de stimuler l’autophagie. Ce sont les fondements du régime cétogène dont le but est d’atteindre l’état de cétose : l’utilisation par l’organisme de la graisse comme source d’énergie au lieu du sucre. Afin de booster l’autophagie, les aliments consommés doivent être de bonne qualité (bio, bleu-blanc-cœur, fermiers, non transformés, sans pesticides ni antibiotiques…).

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent va aussi avoir un rôle de stimulation de l’autophagie : en effet, lors des phases de jeûne, le recyclage des cellules va commencer. Un effet lié à l’absence totale de digestion d’aliments extérieurs, un régime hypocalorique n’aura donc pas ces effets bénéfiques.

"Ces études, en conjonction, ont suggéré que le jeûne intermittent pouvait induire l'autophagie. En outre, les régimes de jeûne intermittent induisent une autophagie neuronale. Dans certains modèles animaux de maladies, on a observé que l'autophagie induite par le jeûne intermittent avait pour effet d'inverser la pathologie. Cette découverte pourrait avoir une importance clinique, car l'autophagie a des implications dans de nombreuses maladies neurodégénératives." (1)

Le fait que le jeûne stimule le recyclage des cellules non fonctionnelles ou défaillantes et stimule la production de l’hormone de croissance, donc la création de nouvelles cellules, appuie l’effet “anti-vieillissement” du jeûne intermittent.

Plus le jeûne est long, plus l’autophagie augmente, presque proportionnellement. On peut le voir dans cette étude qui compare un jeûne de 24h vs 48h. (2) Il existe de multiples façons de pratiquer le jeûne intermittent et si vous vous demandez laquelle sera la plus puissante pour booster l’autophagie, sachez que la réponse est intimement liée au temps que met votre corps à entrer en phase d’autophagie. Le jeûne intermittent 16-8 produira des effets intéressants surtout si vous le combinez avec une diète cétogène.

Les exercices à haute intensité

Stimuler l’autophagie grâce au HIIT (entrainement par intervalle à haute intensité) : c’est ce que met en avant cette étude menée auprès d’athlètes soumis à des sessions d'alimentation et de jeûne et à un exercice cycliste de faible et de haute intensité.

« En résumé, la stratégie la plus efficace pour activer l'autophagie dans le muscle squelettique humain semble reposer sur l'intensité de l'exercice plus que sur le régime alimentaire. » (3)

Régime cétogène, jeûne intermittent et HIIT sont les 3 axes complémentaires pour booster l’autophagie tout en favorisant la perte de poids.

(1) Francis, N., 2022. Intermittent Fasting and Brain Health: Efficacy and Potential Mechanisms of Action.
(2) Alirezaei, M., et al., 2010. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.
(3) Schwalm C., 2015. Activation of autophagy in human skeletal muscle is dependent on exercise intensity and AMPK activation.