Imaginons que le sang, les muscles et le foie (qui stockent les sucres facilement accessibles) soient le frigo de votre organisme et les graisses son congélateur.
Tant que le frigo est plein, le corps n’a pas besoin d’aller se servir dans le congélateur : les graisses restent alors stockées et tout excédent vient remplir le congélateur. C’est le cas la plupart du temps dans nos modes d’alimentation riches en sucres simples et complexes (céréales, féculents…).
L’objectif du régime cétogène est de « vider le frigo » (en supprimant les sucres de son alimentation) pour que l’organisme aille directement utiliser les ressources du congélateur !
Et plus il le fait, plus il devient performant pour « décongeler » et brûler ce dont il a besoin. C’est « l'adaptation cétogène » : reconstituer la machinerie physiologique qui va utiliser les graisses comme principal carburant.
A l’origine prescrit contre l’épilepsie, le régime cétogène, dans sa version « extrême », date de 1921. Cette version dangereuse sur le long terme n’est évidemment pas celle que nous vous recommandons. En revanche, un régime cétogène adapté est non seulement sans danger mais également très sain pour tous et plus encore en cas de surpoids, obésité, diabète… Ce n’est pas pour rien que de plus en plus de sportifs adoptent cette alimentation et que depuis une dizaine d’années, il revient sur le devant de la scène médiatique et scientifique.
Il représente ainsi une solution intéressante pour lutter contre le surpoids et le diabète de type 2 tout en contribuant à activer les graisses brunes, les graisses brûle graisses.
A condition de bien s’y prendre.
1. Le régime cétogène : de quoi parle-t-on ?
Principe du régime cétogène
Le régime cétogène (aussi connu sous le nom de régime « keto ») est un régime très riche en lipides, avec un apport modéré en protides (protéines, acides aminés et peptides) et très pauvre en glucides. Son but est d’atteindre l’état de cétose afin de faire fondre les réserves de graisse.
Protéines / Lipides / Glucides : peut-on vivre sans ?
- Protéines : il existe des « acides aminés essentiels » sans lesquels on ne peut pas vivre.
- Lipides : il existe des « acides gras essentiels » sans lesquels on ne peut pas vivre.
- Glucides : il n’existe aucun sucre essentiel dans l’alimentation. Et de toutes façons, le corps est tout à fait capable de fabriquer du glucose à partir de composés non-glucidiques, par exemple les acides aminés (protéines donc) : on parle de néoglucogenèse (ou gluconéogenèse).
Qu'est-ce que l'état de cétose ?
Exit les sucres comme principale source d’énergie du corps. Si on prive notre organisme de glucides, celui-ci va s’orienter vers une autre source d’énergie : le foie crée alors des corps cétoniques (ou cétones) essentiellement à partir des lipides. La cétose correspond à la production et l’utilisation de ces corps cétoniques dans l’organisme. Physiquement, cela peut se traduire par une baisse d’énergie et une fatigue passagère : ces effets temporaires ne doivent pas vous inquiéter, ils sont le signe que le corps opère la transition. Une fois celle-ci effectuée (en 1 à 2 semaines en général), vous profiterez bien vite des nombreux bienfaits du régime cétogène (à retrouver un peu plus bas). Votre corps sera notamment plus efficace et capable de brûler graisses et sucres.
Il faut compter 3 à 5 jours en moyenne pour que les graisses se convertissent en cétones mais cela peut être plus en cas de diabète ou de résistance à l’insuline. Vous verrez les premiers effets sur la balance avec une perte de poids, principalement une perte d’eau dans un premier temps. Pendant cette période de cétose, vous aurez moins faim, vous mangerez donc moins, ce qui accélèrera la perte de poids.
A noter que les cétones peuvent aussi être obtenus en incluant des périodes de jeûne intermittent dans son régime cétogène pour augmenter la capacité du corps à produire des corps cétoniques.
Il n’est pas rare d’entendre que l’état de cétose s’accompagne de symptômes désagréables comme une mauvaise haleine, des nausées, des vomissements, une constipation ou encore des problèmes de sommeil. C’est plutôt le signe d’une mauvaise approche du régime cétogène (voir à ce sujet Régime cétogène : les 5 erreurs à éviter) et de toute façon toujours transitoire.
2. Bienfaits du régime cétogène
Amélioration du contrôle glycémique
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas dont le rôle est de diminuer le taux de glucose dans le sang (la glycémie). C’est donc une hormone qui est particulièrement sécrétée après avoir consommé un repas contenant du sucre.
Or, le régime cétogène réduit les glucides à un niveau très bas, à la limite de la suppression. On parle de moins de 50g de glucides par jour, voire moins de 20g dans certaines variantes.
Finies les crises d’hypoglycémie (glycémie basse) et d’hyperglycémie (glycémie élevée) : le régime cétogène met fin aux symptômes désagréables liés à la délicate gestion du sucre dans le sang (fatigue, irritabilité, faim soudaine, maux de tête, tremblements, étourdissements…).
En effet, lorsque vous suivez un régime cétogène, l’insuline va se mettre au repos. Ce régime va ainsi améliorer le contrôle glycémique ainsi que la résistance à l’insuline (1). C’est grâce à ce mécanisme que le régime cétogène va aider à la prévention du diabète de type 2, qui est, pour rappel, une insensibilisation à l’insuline.
De plus, l’insuline étant une hormone qui inhibe la lipolyse et favorise le stockage dans les graisses corporelles, on comprend aisément l’avantage de la mettre au repos dans une optique de perte de poids, pour stimulation de la fonte des graisses.
Un régime cétogène aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à diminuer la probabilité de diabète. De nouvelles études sont apparues depuis, mettant en avant de potentiels effets contre le cancer et l’acné. (2)Avantage des cétones comme source d'énergie
Les cétones sont beaucoup plus intéressantes que les glucides comme source d’énergie pour l’organisme. Ceci, pour 3 raisons :
1/ Elles augmentent le taux d’oxygène dans le sang.
2/ Elles augmentent l’énergie.
3/ Elles soutiennent le cerveau et le cœur. (3)
Autres bienfaits reconnus du régime cétogène
Adopter le régime cétogène contribue à un bien-être général :
- Meilleure clarté mentale et capacité de concentration
- Réveil plus net / période de « brouillard » au réveil réduite
- Besoin moindre en heures de sommeil
- Diminution des états inflammatoires (arthrite, tendinite, sinusite, eczéma, acné, dermite, syndrome du côlon irritable…).
3. Le régime cétogène en pratique
Importance des minéraux
Le régime cétogène, en évacuant les glucides du corps, entraîne l’évacuation de molécules d’eau et d’électrolytes. Les électrolytes sont des minéraux sous forme d’ions : on peut citer le sodium, le potassium ou encore le magnésium… Or ces électrolytes participent au bon fonctionnement de notre organisme. Il faut donc compenser cette perte.
Lorsqu’on souhaite adopter le régime cétogène, il est important de modifier son régime alimentaire progressivement et de veiller à maintenir un apport conséquent en minéraux (sodium, potassium et magnésium) via, par exemple, des bouillons de légumes riches en minéraux, des fruits de mer, du bicarbonate de sodium, mais surtout des légumes riches en potassium (salades, avocats, épinards, choux, asperges…).
Importance des légumes verts
D’après le Dr Berg, spécialiste du régime cétogène, chaque repas doit être composé de 50% de légumes verts, 25% de protéines et 25% de matières grasses. (3) Dans le cadre d'un régime cétogène, les légumes ont un rôle important pour 3 raisons :
- ils contribuent à la satiété
- ils soutiennent le transit
- ils contribuent à l’apport de vitamines et minéraux.
Les fibres : un point clé dans la réussite d’une diète cétogène
Les fibres sont des produits végétaux que les intestins ne digèrent pas grâce aux enzymes. Ces éléments vont arriver à la fin du tube digestif pour être finalement digérés par les bactéries du microbiote.
Les fibres sont très importantes car elles ralentissent l'absorption des glucides. En ralentissant le tube digestif, elles vont contribuer à la réduction de la glycémie. De plus, elles augmentent la sensation de satiété après le repas et stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales.
Une fois l’adaptation cétogène effectuée, vous pourrez, si vous le souhaitez, réintégrer des fruits dans votre alimentation. Riches en fibres, leur impact sur la glycémie est bien moins élevé que celui d’un jus de fruits. Cette réintégration sera particulièrement intéressante avant un entrainement en HIIT qui va mobiliser les sucres ainsi disponibles à court terme dans les muscles et le foie.4. Les lipides, au cœur du régime cétogène
Une source d'énergie pour le corps
Le régime cétogène implique de consommer beaucoup de lipides. Or, dans l’imaginaire collectif, le gras est à l’origine de nombreuses idées reçues…
Idée reçue n°1 : manger gras = devenir gras.
Idée reçue n°2 : pour devenir mince, il faut arrêter de manger du gras.
Idée reçue n°3 : le gras n’est là que pour le plaisir, le corps n’en a pas besoin.
Le point commun entre ces 3 idées reçues ?
Elles sont toutes fausses !
Vers quelles graisses se tourner dans un régime cétogène ?
On parle souvent des mauvaises graisses et des bonnes graisses. En réalité, les seules mauvaises graisses sont les graisses modifiées industriellement.
Oui, il faut éviter les graisses riches en acides gras trans, qui sont des acides gras qui ont subi une transformation due, très souvent, à des traitements industriels ou bien à une cuisson excessive. Ce sont des types de graisses qui se trouvent principalement dans les aliments frits, les préparations pâtissières industrielles ou encore dans les huiles végétales hydrogénées.
Il ne faut pas non plus privilégier des aliments “maigres” à des aliments “gras” : par exemple, les poissons gras comme la sardine, le hareng ou le saumon sont excellents pour la santé et ils sont même à préférer par rapport au poisson blanc ! De la même façon, le poulet et la dinde ne sont pas plus sains que le porc ou le bœuf.
Nous vous invitons donc à éviter tous les aliments "allégés" en gras, qui sont souvent dénaturés, et qui sont bien meilleurs pour votre santé dans leurs formes naturelles, si ce sont bien des aliments de bonne qualité évidemment.Où les trouver ?
Voici une liste non exhaustive de bonnes sources de graisses, sur lesquelles votre alimentation cétogène devrait reposer :
GRAISSES ANIMALES
- Beurre
- Crème
- Fromage
- Graisse de canard
- Viande grasse (bœuf, porc, abat...)
- Jaune d'œuf
- Poisson gras (sardine, hareng, saumon, maquereau, anchois...)
- Huile de poisson ou huile de krill
GRAISSES VEGETALES
- Huile d'olive
- Huile de coco
- Huile de noix
- Avocat
- Olive
- Oléagineux (noix, noisettes...)
Attention à la provenance de ces graisses : afin de faciliter le travail de l’organisme, il vaut mieux privilégier des produits de qualité. On peut pour cela se fier aux labels, comme le label bio pour les graisses végétales ou le label Bleu-Blanc-Cœur pour les graisses animales que nous présentons ci-dessous, ou se renseigner directement auprès des producteurs (animaux nourris et engraissés à l'herbe, aux graines de lin…). Un point d’attention indispensable pour éviter de surcharger son organisme avec des toxines supplémentaires qui sont « mises en quarantaine » dans les graisses, d’où l’importance de consommer des graisses saines.
Le label Bleu-Blanc-Cœur est la garantie de produits de qualité. Les produits avec ce label proviennent d’animaux mieux nourris, avec des bons produits oléagineux, ce qui a un impact non négligeable sur la qualité finale : les produits Bleu-Blanc-Cœur (viandes, œufs, produits laitiers, etc) sont bien plus riches en oméga 3 que les produits où les animaux sont nourris à la graisse de palme et au soja.
Qu’est-ce que les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, indispensables à la vie, que notre corps ne peut pas synthétiser et qui sont donc nécessairement apportés par l’alimentation. Les acides gras omégas 3 sont indispensables au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils sont anti-inflammatoires alors que l’excès d’oméga-6 est pro-inflammatoire.
En réduisant considérablement la part des glucides dans l’alimentation, le régime cétogène incite l’organisme à produire des corps cétoniques puisant pour cela dans les réserves de graisses et de sucres. Les premières études sur le lien entre régime cétogène et graisses brunes montrant une augmentation de l’activité des graisses brunes lors d’une diète cétogène, il semble d'autant plus intéressant d’adopter ce régime. Mais attention, pas n’importe comment pour ne pas subir un yoyo hypoglycémie/hyperglycémie ! C’est pourquoi nous vous proposerons prochainement une transition alimentaire douce pensée sur 5 semaines afin de mettre toutes les chances de votre côté dans l’activation de vos graisses brunes.
(1) Yuan, W., et al., 2020. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis.
(2) Paoli A., Rubini, A., Volek, J., 2013. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.
(3) Le régime cétogène pour les débutants, Dr Eric Berg, 2020.
(4) Whittaker, J., Wu, K., 2021. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and metaanalysis of intervention studies.