Personne ne devrait chercher à « perdre du poids », le poids n’étant pas un bon indicateur puisqu’il rassemble sous une même donnée eau, muscle, densité osseuse et masse grasse. Pour des raisons certes esthétiques mais aussi de santé, l’enjeu consiste plutôt à viser la perte de masse grasse.
C’est là tout l’intérêt des graisses brunes, ces graisses brûle-graisses qui, pour fonctionner et assurer leur mission de maintien de la température corporelle, vont cibler et brûler exclusivement les graisses blanches en excès.
Bonne nouvelle : nous avons tous des graisses brunes !
Les graisses brunes sont un organe à part entière, reconnu comme tel par la médecine. Tout le monde nait avec cet organe. Les graisses brunes se concentrent essentiellement au niveau de la nuque et de la colonne vertébrale.
Le nourrisson doit d’ailleurs sa survie aux graisses brunes. Ne disposant pas de la musculature nécessaire pour trembler (le tremblement étant un moyen pour le corps de se réchauffer), il a recours à la thermogenèse sans frisson, un processus vital dépendant des graisses brunes.
Les graisses brunes sont ainsi plus importantes (en termes de quantité rapportée au poids total) et plus fréquemment activées chez le nourrisson. Elles sont estimées à 1 à 3% de son poids total.
Concrètement, cela équivaut à 36 à 109 g pour un bébé d’environ 3,6 kg. (1)
Chez l’adulte, la quantité est proportionnellement bien plus basse mais aussi plus variable.
L’estimation la plus courante est de 50 à 200g chez un adulte, en faisant une moyenne tout âge, IMC et mode de vie confondus. (2) L’étude d’où est extraite cette estimation englobe des populations variées. Or, on sait que les graisses brunes ont tendance statistiquement à diminuer avec l’âge, sont bien moins présentes chez les personnes anorexiques et sont moins facilement observables chez les personnes en surpoids, d’où une moyenne plutôt basse.
Plus ciblée, une étude de 2021 (3) compare le volume de graisses brunes dans deux groupes. L’un est composé d’hommes, l’autre de femmes, les deux avec un IMC* compris entre 18 et 25 et un âge entre 18 et 35 ans.
*Indice de Masse Corporelle. Il se calcule ainsi : poids (kg) / taille2 (m).
Si le résultat est inférieur à 18, la personne est considérée comme étant trop maigre.
Si le résultat est supérieur à 25, il y a surpoids et au-dessus de 30, on parle d'obésité.
Dans l'étude citée, un IMC compris entre 18 et 25 correspond donc à un poids normal.
Tableau incluant les caractéristiques des groupes ainsi que le volume des BAT détaillés, en mL
On trouve ainsi chez les hommes, en moyenne, un volume de graisses brunes de 334 mL et chez les femmes un volume de 194 mL, soit une masse de 300 g pour les hommes et de 174 g pour les femmes.
Chez des individus plus jeunes et d’une corpulence moyenne, nous sommes donc plutôt sur la moyenne haute de l’information précédente. En pourcentage, cela équivaut à 0,4 et 0,2% du poids total du corps, respectivement pour l’homme et pour la femme.
Voici le détail de la répartition des BAT dans cette troisième étude (3)
Chacun(e) a donc des graisses brunes mais celles-ci sont plus ou moins actives. Elles méritent donc d’être stimulées pour atteindre leur plein potentiel. Par ailleurs, il existe des techniques pour augmenter les graisses brunes quels que soient l’âge, le sexe ou le poids et pour brunir des graisses blanches, qui se comportent alors comme des graisses brunes (on les appelle les graisses beiges).
Comment expliquer cet écart de graisses brunes entre l’homme et la femme ?
Tout d’abord, rappelons que le poids moyen pour une femme est inférieur au poids moyen pour un homme. Il est donc logique que la proportion de graisses brunes soit moindre.
Ensuite, le taux de graisse est naturellement plus élevé chez la femme que chez l’homme, ceci notamment en vue d’une éventuelle grossesse.
Enfin, une étude réalisée sur 5 personnes âgées de 20 à 50 ans a estimé l’activité des graisses brunes. D’après les conclusions, 63g de graisses brunes pourraient brûler 4,1 kg de graisse pure par an. (4) Avec 174g de graisses brunes en moyenne, la femme peut donc brûler un potentiel de 11 kg/an soit près d’1 kg de graisse blanche pure par mois ! C’est énorme, surtout que l’étude part d’un degré d’activation des BAT de 50% seulement, et qu'il existe de nombreux moyens d'augmenter ce taux d'activation ainsi que le volume des graisses brunes et des graisses beiges. C'est d'ailleurs l'objectif que s'assigne le Régime BAT.
Combien peut-on perdre de masse grasse en boostant ses graisses brunes ?
Imagions maintenant une activation tendant vers 100%. Il serait donc envisageable de bruler jusqu’à 2 kg de graisses blanches par mois pour une femme. Et ceci sans compter sur la création de graisses beiges (des graisses blanches converties en graisses brunes) dans une approche plus long terme !
Le taux de masse grasse d’une personne en surpoids est autour de 25% chez l’homme et de 32% chez la femme, soit environ 20 kg de graisse pour un homme de 80 kg et 19 kg de graisse pour une femme de 60kg.
Un athlète très sec est à 10% de masse grasse (17% pour une athlète). Le poids réel de graisses blanches à perdre sera dans les cas moyens de surpoids indiqués ci-dessus de 12 kg pour un homme et 9 kg pour une femme. Cela signifie qu’en moins de 6 mois, si on optimise l’activation de graisses brunes, une personne pourrait ainsi passer d'une situation de surpoids à une silhouette athlétique !
Cibler les graisses récalcitrantes avec les graisses brunes
Les graisses brunes activées (notamment) par le froid vont augmenter la dépense énergétique du corps. Dans une étude (5) où le froid augmente l’activité des graisses brunes de 10%, la dépense énergétique du corps augmente de 5%. C’est autant de calories déstockées et brûlées… et l’activité des graisses brunes peut être activée bien au-delà de 10% pour se rapprocher de 100% avec les bons stimuli ! Et on peut transformer des graisses blanches en graisses beiges qui se comporteront à leur tour comme des graisses brunes.
De plus, on sait que la graisse corporelle joue le rôle d’un isolant thermique… ce qui explique que les graisses brunes seront plus activées chez une personne de poids moyen cherchant à perdre ses derniers kilogrammes que chez une personne obèse, à conditions égales (de froid, d’exercice, d’alimentation…). Pour une personne obèse, il faudra que les stimuli d’activation des graisses brunes soient plus intenses. Chez une personne cherchant à perdre les derniers kilos habituellement les plus difficiles à déloger, on rentre alors dans un cercle vertueux.
Perdre du poids contribue à augmenter les graisses brunes qui boostent à leur tour la perte de poids avec un effet d’accélération lié à la faible présence de « graisses isolantes thermiquement », sans changer l’intensité du froid et plus généralement le protocole suivi.
Souvent la fonte des graisses s’accompagne d’une recomposition corporelle concomitante, ce qui est de nature à augmenter le métabolisme de base, car un corps plus dense musculairement consomme plus de calories au repos.
Un effet additionnel vient encore amplifier cette spirale vertueuse : l'activité des graisses brunes a un effet positif sur la circulation sanguine (6) ce qui est de nature à cibler les graisses récalcitrantes, souvent moins irriguées (7) car le corps “ordonne” aux cellules graisseuses de libérer le gras qu'elles contiennent au moyen de transmetteurs qui circulent dans le sang.
De plus le froid utilisé pour activer les graisses brunes a également le bénéfice de l’augmentation de la circulation sanguine par effet vasoconstricteur, bien connu de celles et ceux qui soulagent leurs jambes lourdes par un jet d’eau fraiche sous la douche ou un surmatelas climatisé.
Contrairement aux régimes restrictifs où les derniers kilos à perdre deviennent mission impossible, l’activation des graisses brunes est la voie royale pour se délester de ces derniers kilos.
Y compris pour les sportifs en recherche de "sèche" d'ailleurs...
Comment les activer ? S’exposer au froid, pratiquer un certain type d’exercice physique, adapter son alimentation et son attitude... plusieurs axes permettent de stimuler les graisses brunes. C’est tout l’objet de la méthode « BAT Régime » : vous apprendre à réveiller vos graisses brunes pour profiter de leurs nombreux bienfaits.
(1) Maureen, D., 2014. The “Skinny” on brown fat, obesity, and bone.
(2) Chechi, K., Lichtenbelt, WM., Richard, D., 2018. Brown and beige adipose tissues: phenotype and metabolic potential in mice and men.
(3) Fletcher, L., et al., 2020. Sexual Dimorphisms in Adult Human Brown Adipose Tissue.
(4) Virtanen, K., et al., 2009. Functional brown adipose tissue in healthy adults.
(5) Chen, K., et al., 2013. Brown Fat Activation Mediates Cold-Induced Thermogenesis in Adult Humans in Response to a Mild Decrease in Ambient Temperature.
(6) Carpentier, A., et al., 2018. Brown Adipose Tissue Energy Metabolism in Humans.
(7) Tan, G., et al., 2004. Upper and lower body adipose tissue function: a direct comparison of fat mobilization in humans.