Sommeil et poids sont intimement liés : on sait par exemple qu’un manque de sommeil entraîne une prise de poids. De nouvelles études montrent aussi que la mélatonine, l’hormone du sommeil, est capable d’augmenter l’activité et le volume des graisses brunes, les graisses brûle-graisses.
Focus sur la mélatonine et les graisses brunes
La mélatonine
La mélatonine est une hormone qui régule de nombreux mécanismes du métabolisme, et notamment les cycles du sommeil. Elle est produite naturellement la nuit par votre organisme en l’absence de lumière. Voici pourquoi vous ne devriez pas regarder d’écran avant de vous coucher, la lumière bleue des téléphones et de la télévision perturbant la sécrétion de la mélatonine.
La mélatonine naturelle (ou de synthèse, ce que nous déconseillons) peut également être prise en complément alimentaire.
Porter un masque de nuit bien occultant peut aussi être une bonne idée si votre chambre ne peut être plongée dans le noir total puisque la mélatonine ne peut être sécrétée qu’en l’absence de lumière.
Fait particulièrement intéressant dans le cadre de notre objectif minceur, la mélatonine n’est pas seulement l’hormone du sommeil : elle peut aussi contribuer à affiner notre silhouette la nuit grâce aux graisses brunes !
Les graisses brunes
Depuis 2018, des études s’intéressent au lien entre mélatonine et graisses brunes.
Les graisses brunes, ce sont ces graisses assez incroyables qui permettent de maintenir la température corporelle à un niveau acceptable lorsque notre corps est exposé au froid. Et pour faire ça, elles ont besoin de carburant et puisent donc allègrement dans les réserves de sucres et de graisses. En résumé, au lieu de stocker des calories comme les graisses blanches, les graisses brunes les brûlent !
Il existe plusieurs moyens d’activer les graisses brunes : le froid, l’exercice, l’alimentation… mais aussi le sommeil ! Et oui ! Les graisses brunes peuvent être activées en dormant grâce à la mélatonine vous permettant de mincir en dormant !
Apprenez à booster vos graisses brunes !
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*Brown Adipose Tissue = graisses brunes
Mincir en dormant : interaction de la mélatonine avec les graisses brunes
Le principe
Les graisses brunes servent à produire de la chaleur. Or, le corps a surtout besoin de chaleur en hiver. De fait, l’activité des graisses brunes est en partie saisonnière. Et elle est en partie modulée par la lumière via la mélatonine selon la logique suivante :
• + de lumière = + de chaleur = besoin moindre en graisses brunes (l’été, c’est donc un peu les vacances pour les graisses brunes)
• - de lumière = + de froid = besoin accru en graisses brunes (l’hiver, c’est le pic d’activité : les graisses brunes ne peuvent pas chômer) sauf si on vit dans un appartement surchauffé et qu’on surconsomme des écrans le soir.
Graisses brunes et production de mélatonine au fil des saisons
Comme le montre ce schéma, une production de mélatonine plus longue a lieu pendant les longues nuits d'hiver, ce qui est corrélé à une activité des graisses brunes plus élevée pendant cette saison. En revanche, une production de mélatonine plus courte est liée à des nuits d'été courtes et, par conséquent, à une activité des graisses brunes plus faible. (1)
Si on résume, l’absence de lumière augmente l’activité des graisses brunes car l’absence de lumière augmente le niveau de mélatonine qui va elle-même augmenter l’activité et le volume des graisses brunes.
Que disent les études ?
Une étude de 2021 effectuée sur des souris conclut que la prise orale de mélatonine augmente l’activité des mitochondries dans les graisses brunes (les mitochondries permettent aux graisses brunes de produire de l’énergie et donc de la chaleur en puisant dans les réserves de graisses et de sucres) représentant ainsi une piste de traitement pour le diabète (et la perte de poids) :
« Dans l'ensemble, les présentes données ont révélé que l'administration orale chronique de mélatonine améliore la respiration mitochondriale dans les adipocytes bruns, tout en diminuant le stress oxydatif et nitrosatif et la sensibilité des adipocytes à l'apoptose chez les rats ZDF, ce qui suggère une utilisation bénéfique dans le traitement du diabète. » (2)
Dans cette autre étude de 2019 (3), les scientifiques s’intéressent à des hommes à qui il manque l’organe qui produit la mélatonine (la glande pinéale). Une supplémentation en mélatonine leur est alors administrée (par prise orale de 3mg/j) : on observe, après 3 mois, une augmentation du volume et de l’activité des graisses brunes.
Il est intéressant de noter que la supplémentation de mélatonine possède d’autres bienfaits :
• Une étude de 2015 a observé sur ses sujets une augmentation de la masse musculaire et une perte de masse grasse après 1 an de supplémentation (entre 1 et 3 mg). (4)
• Une méta analyse de 2021 (qui reprend 21 autres études) confirme un effet similaire (perte de poids), en s'intéressant spécifiquement aux personnes souffrant d’obésité. (5)
Une autre étude parue en 2020 explique l’effet de la mélatonine sur la perte de poids. Le graphique suivant résume les mécanismes de régulation de la mélatonine sur l'adiposité et le poids :
Effet de la mélatonine sur la perte de poids
BAT = Brown Adipose Tissue = Graisses brunes / WAT = White Adipose Tissue = Graisses blanches
« Les mécanismes de régulation de la mélatonine sur l'adiposité et le poids : la mélatonine régule le poids et l'adiposité de différentes manières, notamment en affectant la différenciation adipogénique et l'adipogenèse (= lipogenèse), en induisant la formation d'adipocytes beiges et le brunissement des graisses blanches, en favorisant la croissance des graisses brunes et en augmentant leurs fonctions, en reprogrammant le microbiote intestinal, en améliorant la capacité antioxydante et anti-inflammatoire et en rétablissant la sécrétion et le métabolisme des adipokines. » (6)
Des résultats confirmés par une autre étude parue en 2022 dans la prestigieuse revue Nature. (7)
En pratique
Les différentes études sur le sujet confirment que la mélatonine est un bon allié pour différentes raisons :
=> Elle entraîne une perte de poids.
=> Elle aide à mieux dormir (donc favorise la prise de muscle si exercice en parallèle).
=> Elle active les graisses brunes.
=> Elle augmente les graisses beiges, les « mauvaises » graisses se comportent alors comme des usines à brûler des graisses, ce qui génère un cercle vertueux.
Vous vous demandez comment favoriser votre production de mélatonine ?
• Faites de vraies nuits (se coucher et se lever aux mêmes heures facilite l’endormissement)
• Pas d’écran ni de lumière artificielle le soir
• Une prise de compléments alimentaires de mélatonine, surtout en été et lors des périodes de stress et/ou d’insomnies, peut également être envisagée. A condition d’avoir un bon dosage (1.95 mg) et une mélatonine 100% naturelle, dépourvue de tout composé malsain ou nocif, surtout si vous choisissez de la prendre au long court.
(1) Olescuck, I., et al, 2019. Melatonin and brown adipose tissue: novel insights to a complex interplay.
(2) Agil, A., et al, 2021. Melatonin Enhances the Mitochondrial Functionality of Brown Adipose Tissue in Obese—Diabetic Rats.
(3) Halpern, B., et al, 2019. Melatonin Increases Brown Adipose Tissue Volume and Activity in Patients With Melatonin Deficiency: A Proof-of-Concept Study.
(4) Amstrup, A., et al., 2015. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial.
(5) Delphino, F., Figueiredo, L., 2021. Melatonin supplementation and anthropometric indicators of obesity: A systematic review and meta-analysis.
(6) Xu, Z., et al., 2019. Elucidating the Regulatory Role of Melatonin in Brown, White, and Beige Adipocytes.
(7) Xu, L., Li, D., Li, H. et al, 2022. Suppression of obesity by melatonin through increasing energy expenditure and accelerating lipolysis in mice fed a high-fat diet.