Vous ne connaissez pas encore les graisses brunes ? Offrez-vous une session de rattrapage au plus vite avec cet article sur les bienfaits des graisses brunes ! Sinon, laissez-moi vous raconter rapidement comment les graisses brunes vont changer votre vision du régime.

Les graisses brunes corporelles sont très intéressantes pour qui souhaite affiner sa silhouette ou perdre ses kilos en trop. En effet, les graisses brunes, pour fonctionner, brûlent des calories en puisant dans nos réserves de graisses blanches, celles-là même dont nous suivons l’évolution l’œil rivé sur la balance ! D'où l'intérêt de comprendre comment les activer plutôt qu’enchaîner privation et frustration dans le cadre d’un régime… Alors au lieu de vous dire ce qu’il faut arrêter de manger, on préfère vous dire ce que vous devriez intégrer dans votre alimentation : des aliments brule graisse.

1. La cannelle

2. L'huile d'olive

3. Les câpres

4. Le thé vert

5. Le piment

6. Le wasabi et la moutarde

7. L'ail

8. Le brocoli

9. Le curcuma

L’alimentation de même que la pratique du jeûne intermittent pour maigrir en association avec un régime cétogène permettraient d’influencer sur l’activité des graisses brunes. D’autres moyens existent comme l’exercice physique (mais attention pas n’importe lequel !) et le froid. Bonne nouvelle : on peut même activer ses graisses brunes en dormant !

(1) L Melguizo Rodríguez, R Illescas-Montes, V J Costela-Ruiz, O García-Martínez, 2020. Stimulation of brown adipose tissue by polyphenols in extra virgin olive oil.
(2) WEI, G., et al., 2016. Rutin ameliorates obesity through brown fat activation.
(3) Ya Pei,John S.Parks, Hye Won Kang, 2021. Quercetin alleviates high-fat diet-induced inflammation in brown adipose tissue.
(4) YONESHIRO, T., MATSUSHITA, M. and  SAITO, M., 2018. Translational Aspects of Brown Fat Activation by Food-Derived Stimulants.
(5) ONO, K., et al., 2011. Intragastric administration of capsiate, a transient receptor potential channel agonist, triggers thermogenic sympathetic responses.
(6) AHN, J., et al., 2014. Allyl isothiocyanate ameliorates insulin resistance through the regulation of mitochondrial function.
(7) Chuanhai Zhang, Xiaoyun He, Yao Sheng, Jia Xu, Cui Yang, Shujuan Zheng, Junyu Liu, Haoyu Li, Jianbing Ge, Minglan Yang, Baiqiang Zhai, Wentao Xu, Yunbo Luo, Kunlun Huang, 2020. Allicin Regulates Energy Homeostasis through Brown Adipose Tissue.
(8) Yuriko Oi, Teruo Kawada, Keiko Kitamura, Fumiko Oyama, Mina Nitta, Yutaka Kominato, Syoji Nishimura, Kazuo Iwai, 1995. Garlic supplementation enhances norepinephrine secretion, growth of brown adipose tissue, and triglyceride catabolism in rats.
(9) Hui Q. Zhang, Shi Y. Chen, An S. Wang, An J. Yao, Jian F. Fu, Jin S. Zhao, Fen Chen, Zu Q. Zou, Xiao H. Zhang, Yu J. Shan and Yong P. Bao, 2016. Sulforaphane induces adipocyte browning and promotes glucose and lipid utilization.
(10) Jameel Lone, Jae Heon Choi, Sang Woo Kim, Jong Won Yun, 2016. Curcumin induces brown fat-like phenotype in 3T3-L1 and primary white adipocytes.
(11) Li, X., et al., 2021. Cinnamomum cassia extract promotes thermogenesis during exposure to cold via activation of brown adipose tissue.
(12) A.P. Azevêdo Macêdo et al., 2023. Green Tea Induces the Browning of Adipose Tissue—Systematic Review.

Vous avez des kilos à perdre ?
Vous avez un peu de gras qui refuse obstinément de partir ?
Vous cherchez une méthode simple, facile, qui fonctionne sans effort et sans se remettre au sport ?

Ne cherchez plus…
…car vous ne la trouverez jamais ! Cette méthode ne peut PAS exister.

Car maigrir va obligatoirement vous demander un effort : celui de revoir vos habitudes alimentaires, vos dépenses physiques, votre hygiène de vie… pour que la perte de poids soit durable. Mais effort ne veut pas dire souffrance, c'est même une condition de succès !
Vous ne voulez pas que vos kilos reviennent sitôt la méthode arrêtée, n'est-ce pas ?

Règle n°1 : la perte de poids doit être liée à des changements qualitatifs plutôt que quantitatifs. Les régimes qui se basent sur de la privation et la seule restriction calorique échouent plus de 9 fois sur 10. Ce qui est fondamental c’est de fournir au corps une alimentation et de l’exercice de nature à assurer une perte de poids non seulement rapide, qui se concentre sur les graisses et dont les résultats seront durables dans le temps. Et la clé pour cela, c’est une approche qui évite toute frustration et fringale passée une courte phase d’adaptation !

Règle n°2 : votre corps dispose de ressources très intéressantes pour vous aider à affiner votre silhouette. Mais encore faut-il les exploiter !

C’est là qu’intervient le jeûne intermittent pour maigrir.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de prise alimentaire avec des périodes de jeûne. Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent pour maigrir : la plus connue est la méthode 16/8. A 20h, il faut arrêter de manger jusqu’à 12h le lendemain soit 16h de jeûne. Si le petit déjeuner est supprimé, le déjeuner et le dîner sont conservés mais doivent être pris entre 12h et 20h.

Pourquoi le jeûne intermittent est-il efficace ?

Puisque vous ne petit déjeunez plus, votre corps n’aura par exemple plus besoin de se mobiliser le matin pour digérer votre repas (il l'aura déjà fait la veille). Il pourra donc faire autre chose comme brûler les graisses excédentaires pour se fournir en énergie et se libérer des toxines accumulées : un nettoyage interne quotidien dont vous ressentirez vite les bienfaits.

A noter aussi, l’autophagie induite par le jeune intermittent (surtout après 16 heures voire 24 heures de jeûne). Si ce mot ne vous dit rien, sachez qu'il s'agit de la capacité du corps humain à renouveler ses propres cellules en recyclant des éléments "intrus". Exemple avec les protéines qu'il recycle en acides aminés pour former de nouvelles protéines. Le jeûne a donc aussi un rôle thérapeutique.

Meilleurs défenses immunitaires, gain d’énergie, renouvellement des cellules, moins d’envies de grignotage… les bénéfices sont nombreux, sans oublier la perte de poids.

Le jeûne intermittent pour favoriser la perte de poids

Une perte de masse grasse

Pendant les périodes de jeûne, la glycémie et l’insuline diminuent, le taux de corps cétoniques augmente. (4) Cet effet de contrôle de la glycémie est confirmé par une étude de 2020 reprenant 27 analyses qui chiffre la perte de poids grâce au jeûne intermittent : une perte de poids allant de 0,8 à 13% du poids initial (en fonction de la durée de l’expérience et du poids de départ). (5)

D'après cette même étude, le temps de jeûne quotidien idéal est de 16h. Et ça tombe bien car cette durée de jeûne est aussi la plus facile à tenir : en effet, c'est elle qui obtient le plus bas taux d'abandon en comparaison avec d'autres formules de jeûne (24h et 36h). (5)

Combiné avec un régime hypoglucidique, le jeûne intermittent 16/8 permet de déstocker nos graisses corporelles sans ressentir de fringales, liées à des pics d'hyper/hypoglycémie... que des petits déjeuners riches en sucres favorisent et que le jeûne intermittent élimine.

La perte de masse grasse est expliquée par un meilleur contrôle glycémique et la consommation des “stocks” de ressources pendant les phases de jeûne. C’est ce qu’on observe avec l’augmentation du taux de glucagon dans le sang (le glucagon étant la molécule qui convertit le glycogène (le sucre sous sa forme de stockage) en glucose (sucre utilisable par le corps)), qui permet de fournir l'énergie au corps pour son activité et la thermogenèse.

Des graisses beiges pour faire fondre les graisses blanches ?

D’après une étude effectuée sur des souris (1), le jeûne intermittent aiderait à transformer les cellules de graisses blanches en cellules de graisses beiges.

Petit aparté sur les graisses beiges :
Rappelez-vous la règle n°2 : « votre corps dispose de ressources ô combien intéressantes pour vous aider à affiner votre silhouette ». Les graisses brunes et les graisses beiges en font partie !
Ces deux types de graisses corporelles ont pour rôle de maintenir l’organisme à bonne température. Et pour fonctionner, ces graisses ont besoin de carburant : les graisses blanches et le glucose. Soit les graisses dont vous voulez vous débarrasser et le sucre qui est le plus souvent en excès (d’où le stockage en graisses inesthétiques) !

L’étude explique que le jeûne intermittent entraîne un changement au niveau du microbiote intestinal. L’augmentation d’acétate et de lactate permettrait un brunissement des cellules de graisses blanches en graisses beige.

Une autre étude (12) indique que le jeûne active une enzyme (ACSS1) au sein des mitochondries qui a pour effet d’augmenter la thermogenèse par activation des graisses brunes. On voit ainsi que l'effet de brunissement repose sur plusieurs mécanismes distincts.

Toutefois, des études doivent encore préciser l’ampleur de l’effet chez l’homme. (2) (3)

Une action sur les graisses blanches viscérales

Petit aparté sur les graisses blanches viscérales :
C’est le « gras dangereux » ou la « mauvaise graisse ». Localisé au niveau de l’abdomen, il s’installe autour des organes et à terme entrave leur bon fonctionnement. Excès de sucre, stress, bouleversements hormonaux (diminution du taux d’œstrogène chez la femme à la ménopause / baisse de testostérone chez l’homme), manque d’activité physique et sédentarité en sont à l’origine. Outre une augmentation du tour de taille, les graisses blanches viscérales en trop grande quantité entraînent entre autres un risque plus important de maladies cardiovasculaires, une hausse du cholestérol voire un diabète de type 2.

Avant d'évoquer l'action du jeûne intermittent sur les graisses blanches viscérales, rappelons l'un des avantages des graisses brunes : elles améliorent la répartition des stocks de graisses. En effet, une activité des graisses brunes est associée avec une plus basse quantité de tissus adipeux viscéraux (les graisses qui entourent les organes vitaux), et une plus grande proportion de tissus adipeux sous-cutanés. (1) Cela entraîne une obésité “centrale” réduite, une observation confirmée par des études de 2018 (2) et de 2021 (3). Cet avantage de santé est non négligeable quand on sait que les graisses viscérales ont une plus grande “prédiction de mortalité” que les graisses sous cutanées. (4)

Or, le jeûne intermittent permettrait d’activer les graisses beiges et de favoriser le brunissement des graisses blanches et notamment les graisses blanches viscérales, celles-là même qui sont difficiles à cibler avec les régimes alimentaires classiques. Pratiquer le jeûne intermittent pour maigrir serait donc plus bénéfique qu'un régime classique tout en étant moins frustrant !

On entrevoit déjà le potentiel minceur d'un jeûne intermittent combiné avec un régime hypoglucidique (faible en sucres) voire cétogène (très faible en glucides) puisqu'il permettrait aux graisses brunes de consommer les graisses blanches, les réserves de sucres étant épuisées plus rapidement. A contrario, un régime riche en aliments transformés enrichis en sucres ajoutés, en particulier en fructose, altèrerait la capacité des graisses brunes à brûler les sucres en excès. (11)

Une aide précieuse pour l'autophagie

L'autophagie est LE processus naturel d’auto-nettoyage des cellules. Lorsque l'un des composants d'une cellule est défectueux ou malade, il est alors éliminé et recyclé puis remplacé. Ceci afin d'éviter que les éléments indésirables s'accumulent dans notre organisme ce qui favoriserait l'apparition de maladies.

Malheureusement, il arrive que le système ne soit plus aussi efficace qu'avant. Une des façons de booster ce processus naturel et vital consiste à pratiquer le jeûne intermittent. En effet, l’absence totale de digestion d’aliments extérieurs pendant les phases de jeûne va stimuler le recyclage des cellules. Un régime hypocalorique n’aura donc pas ces effets bénéfiques.

"Ces études, en conjonction, ont suggéré que le jeûne intermittent pouvait induire l'autophagie. En outre, les régimes de jeûne intermittent induisent une autophagie neuronale. Dans certains modèles animaux de maladies, on a observé que l'autophagie induite par le jeûne intermittent avait pour effet d'inverser la pathologie. Cette découverte pourrait avoir une importance clinique, car l'autophagie a des implications dans de nombreuses maladies neurodégénératives." (4)

Une meilleur conservation de la masse maigre

La "Growth Hormone" (GH) ou hormone de croissance est l’hormone qui stimule la croissance et la reproduction des cellules du corps. Elle est régulée positivement par la “Growth Hormon Releasing Hormon” (GHRH) ou hormone de libération de l'hormone de croissance qui se libère dans différents cas : stress, exercice, sommeil profond mais aussi hypoglycémie.

Ainsi, le jeûne intermittent va stimuler la production de GH, via la GHRH stimulée par l’hypoglycémie. A travers son rôle de régulation de l’organisme, la GH a aussi une action de lipolyse et de conservation des protéines. Ceci peut expliquer pourquoi le jeûne intermittent permet une meilleure conservation de la masse maigre lors d’une perte de poids, comparativement à la restriction calorique simple.

"On a constaté que la perte de poids résultant d'une restriction calorique se traduit généralement par une diminution de 75 à 80 % de la masse grasse et de 20 à 25 % de la masse maigre (muscle). En revanche, la perte de poids résultant du jeûne intermittent entraîne une diminution de 90 % de la masse grasse et de 10 % de la masse maigre, ce qui suggère un maintien de la masse maigre. Le maintien de la masse maigre pourrait être dû à l'augmentation de l'HGH." (5)

Le jeûne intermittent permettrait ainsi de préserver la masse musculaire grâce à l'augmentation de l'hormone de croissance : certaines études parlent d’un x4 sur la concentration sanguine de GH au bout de 5 jours de jeûne (6), d’autre d’un x3 (7). Une autre étude qui s’intéresse à des jeûnes de 2 jours trouve une augmentation de x2 du nombre de pics de sécrétion de GH dans la journée (8).

Le jeûne intermittent est aussi reconnu pour diminuer les risques de maladies cardio vasculaire et de diabète (9) et augmenter l’efficacité de l’insuline (10).

Or, tous les bénéfices évoqués vont dans le même sens que les bénéfices de l’activation des graisses brunes : combiner ces deux méthodes permettrait de rentrer dans un mécanisme de synergie de bénéfices pour la santé. Avec cette fois des résultats durables.

(1) Guolin, L., et al., 2017. Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota.
(2) Navarrete, J., Fernadez-Real, J., 2O19. The gut microbiota modulates both browning of white adipose tissue and the activity of brown adipose tissue.
(3) Verma, N., et al., 2020. Dynamic remodeling of white adipose tissue by intermittent fasting.
(4) Francis, N., 2022. Intermittent Fasting and Brain Health: Efficacy and Potential Mechanisms of Action.
(5) Welton, S., et al., 2O2O. Intermittent fasting and weight loss.
(6) Melatonin: What You Need To Know, 2021.
(7) Arendt, J., 1997. Safety of Melatonin in Long-Term Use(?).
(8) Andersen, L., et al., 2016. The Safety of Melatonin in Humans.
(9) Brown, Mosley and Aldred, 2013. Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease?
(10) Halberg et al., 2005. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.
(11) Plucińska K., Zaman S., Cohen P., 2022. Fructose: Not sweet enough for brown fat?
(12) Aishani Sivasai Gargapati, Mahboubeh Varmazyad, David Gius, 2023. Fasting induces greater expression of mitochondrial proteins associated with fatty acid metabolism and non-shivering thermogenesis in brown adipose tissue of knock-in ACSS1K635Q mice.
(13) WIBMER, A., et al., 2021. Brown adipose tissue is associated with healthier body fat distribution and metabolic benefits independent of regional adiposity.
(14) BRENDLE, C., et al., 2018. Correlation of Brown Adipose Tissue with Other Body Fat Compartments and Patient Characteristics: A Retrospective Analysis in a Large Patient Cohort Using PET/CT. 
(15) CHONDRONIKOLA, M., SIDOSSIS, L., 2021. Human brown fat, adiposity, and cardiometabolic health: New pieces to the puzzle.
(16) MOHSEN, I., 2009. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences.

Imaginons que le sang, les muscles et le foie (qui stockent les sucres facilement accessibles) soient le frigo de votre organisme et les graisses son congélateur.

Tant que le frigo est plein, le corps n’a pas besoin d’aller se servir dans le congélateur : les graisses restent alors stockées et tout excédent vient remplir le congélateur. C’est le cas la plupart du temps dans nos modes d’alimentation riches en sucres simples et complexes (céréales, féculents…).

L’objectif du régime cétogène est de « vider le frigo » (en supprimant les sucres de son alimentation) pour que l’organisme aille directement utiliser les ressources du congélateur !
Et plus il le fait, plus il devient performant pour « décongeler » et brûler ce dont il a besoin. C’est « l'adaptation cétogène » : reconstituer la machinerie physiologique qui va utiliser les graisses comme principal carburant.

A l’origine prescrit contre l’épilepsie, le régime cétogène, dans sa version « extrême », date de 1921. Cette version dangereuse sur le long terme n’est évidemment pas celle que nous vous recommandons. En revanche, un régime cétogène adapté est non seulement sans danger mais également très sain pour tous et plus encore en cas de surpoids, obésité, diabète… Ce n’est pas pour rien que de plus en plus de sportifs adoptent cette alimentation et que depuis une dizaine d’années, il revient sur le devant de la scène médiatique et scientifique.

Il représente ainsi une solution intéressante pour lutter contre le surpoids et le diabète de type 2 tout en contribuant à activer les graisses brunes, les graisses brûle graisses.

A condition de bien s’y prendre.

1. Le régime cétogène : de quoi parle-t-on ?

Principe du régime cétogène

Le régime cétogène (aussi connu sous le nom de régime « keto ») est un régime très riche en lipides, avec un apport modéré en protides (protéines, acides aminés et peptides) et très pauvre en glucides. Son but est d’atteindre l’état de cétose afin de faire fondre les réserves de graisse.

Protéines / Lipides / Glucides : peut-on vivre sans ?

• Protéines : il existe des « acides aminés essentiels » sans lesquels on ne peut pas vivre.
  
• Lipides : il existe des « acides gras essentiels » sans lesquels on ne peut pas vivre.
  
• Glucides : il n’existe aucun sucre essentiel dans l’alimentation. Et de toutes façons, le corps est tout à fait capable de fabriquer du glucose à partir de composés non-glucidiques, par exemple les acides aminés (protéines donc) : on parle de néoglucogenèse (ou gluconéogenèse).
  

Qu'est-ce que l'état de cétose ?

Exit les sucres comme principale source d’énergie du corps. Si on prive notre organisme de glucides, celui-ci va s’orienter vers une autre source d’énergie : le foie crée alors des corps cétoniques (ou cétones) essentiellement à partir des lipides. La cétose correspond à la production et l’utilisation de ces corps cétoniques dans l’organisme. Physiquement, cela peut se traduire par une baisse d’énergie et une fatigue passagère : ces effets temporaires ne doivent pas vous inquiéter, ils sont le signe que le corps opère la transition. Une fois celle-ci effectuée (en 1 à 2 semaines en général), vous profiterez bien vite des nombreux bienfaits du régime cétogène (à retrouver un peu plus bas). Votre corps sera notamment plus efficace et capable de brûler graisses et sucres.

Il faut compter 3 à 5 jours en moyenne pour que les graisses se convertissent en cétones mais cela peut être plus en cas de diabète ou de résistance à l’insuline. Vous verrez les premiers effets sur la balance avec une perte de poids, principalement une perte d’eau dans un premier temps. Pendant cette période de cétose, vous aurez moins faim, vous mangerez donc moins, ce qui accélèrera la perte de poids.

A noter que les cétones peuvent aussi être obtenus en incluant des périodes de jeûne intermittent dans son régime cétogène pour augmenter la capacité du corps à produire des corps cétoniques.

Il n’est pas rare d’entendre que l’état de cétose s’accompagne de symptômes désagréables comme une mauvaise haleine, des nausées, des vomissements, une constipation ou encore des problèmes de sommeil. C’est plutôt le signe d’une mauvaise approche du régime cétogène (voir à ce sujet Régime cétogène : les 5 erreurs à éviter) et de toute façon toujours transitoire.

2. Bienfaits du régime cétogène

Amélioration du contrôle glycémique

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas dont le rôle est de diminuer le taux de glucose dans le sang (la glycémie). C’est donc une hormone qui est particulièrement sécrétée après avoir consommé un repas contenant du sucre.

Or, le régime cétogène réduit les glucides à un niveau très bas, à la limite de la suppression. On parle de moins de 50g de glucides par jour, voire moins de 20g dans certaines variantes.

Finies les crises d’hypoglycémie (glycémie basse) et d’hyperglycémie (glycémie élevée) : le régime cétogène met fin aux symptômes désagréables liés à la délicate gestion du sucre dans le sang (fatigue, irritabilité, faim soudaine, maux de tête, tremblements, étourdissements…).

En effet, lorsque vous suivez un régime cétogène, l’insuline va se mettre au repos. Ce régime va ainsi améliorer le contrôle glycémique ainsi que la résistance à l’insuline (1). C’est grâce à ce mécanisme que le régime cétogène va aider à la prévention du diabète de type 2, qui est, pour rappel, une insensibilisation à l’insuline.

De plus, l’insuline étant une hormone qui inhibe la lipolyse et favorise le stockage dans les graisses corporelles, on comprend aisément l’avantage de la mettre au repos dans une optique de perte de poids, pour stimulation de la fonte des graisses.

Avantage des cétones comme source d'énergie

Les cétones sont beaucoup plus intéressantes que les glucides comme source d’énergie pour l’organisme. Ceci, pour 3 raisons :

1/ Elles augmentent le taux d’oxygène dans le sang.
2/ Elles augmentent l’énergie.
3/ Elles soutiennent le cerveau et le cœur. (3)

Autres bienfaits reconnus du régime cétogène

Adopter le régime cétogène contribue à un bien-être général :

• Meilleure clarté mentale et capacité de concentration
• Réveil plus net / période de « brouillard » au réveil réduite
• Besoin moindre en heures de sommeil
• Diminution des états inflammatoires (arthrite, tendinite, sinusite, eczéma, acné, dermite, syndrome du côlon irritable…).

3. Le régime cétogène en pratique

Importance des minéraux

Le régime cétogène, en évacuant les glucides du corps, entraîne l’évacuation de molécules d’eau et d’électrolytes. Les électrolytes sont des minéraux sous forme d’ions : on peut citer le sodium, le potassium ou encore le magnésium… Or ces électrolytes participent au bon fonctionnement de notre organisme. Il faut donc compenser cette perte.

Lorsqu’on souhaite adopter le régime cétogène, il est important de modifier son régime alimentaire progressivement et de veiller à maintenir un apport conséquent en minéraux (sodium, potassium et magnésium) via, par exemple, des bouillons de légumes riches en minéraux, des fruits de mer, du bicarbonate de sodium, mais surtout des légumes riches en potassium (salades, avocats, épinards, choux, asperges…).

Importance des légumes verts

D’après le Dr Berg, spécialiste du régime cétogène, chaque repas doit être composé de 50% de légumes verts, 25% de protéines et 25% de matières grasses. (3) Dans le cadre d'un régime cétogène, les légumes ont un rôle important pour 3 raisons :

• ils contribuent à la satiété
• ils soutiennent le transit
• ils contribuent à l’apport de vitamines et minéraux.

Les fibres : un point clé dans la réussite d’une diète cétogène

Les fibres sont des produits végétaux que les intestins ne digèrent pas grâce aux enzymes. Ces éléments vont arriver à la fin du tube digestif pour être finalement digérés par les bactéries du microbiote.

Les fibres sont très importantes car elles ralentissent l'absorption des glucides. En ralentissant le tube digestif, elles vont contribuer à la réduction de la glycémie. De plus, elles augmentent la sensation de satiété après le repas et stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales.

4. Les lipides, au cœur du régime cétogène

Une source d'énergie pour le corps

Le régime cétogène implique de consommer beaucoup de lipides. Or, dans l’imaginaire collectif, le gras est à l’origine de nombreuses idées reçues…

Idée reçue n°1 : manger gras = devenir gras.
Idée reçue n°2 : pour devenir mince, il faut arrêter de manger du gras.
Idée reçue n°3 : le gras n’est là que pour le plaisir, le corps n’en a pas besoin.

Le point commun entre ces 3 idées reçues ?
Elles sont toutes fausses !

Vers quelles graisses se tourner dans un régime cétogène ?

On parle souvent des mauvaises graisses et des bonnes graisses. En réalité, les seules mauvaises graisses sont les graisses modifiées industriellement.

Oui, il faut éviter les graisses riches en acides gras trans, qui sont des acides gras qui ont subi une transformation due, très souvent, à des traitements industriels ou bien à une cuisson excessive. Ce sont des types de graisses qui se trouvent principalement dans les aliments frits, les préparations pâtissières industrielles ou encore dans les huiles végétales hydrogénées.

Il ne faut pas non plus privilégier des aliments “maigres” à des aliments “gras” : par exemple, les poissons gras comme la sardine, le hareng ou le saumon sont excellents pour la santé et ils sont même à préférer par rapport au poisson blanc ! De la même façon, le poulet et la dinde ne sont pas plus sains que le porc ou le bœuf.

Où les trouver ?

Voici une liste non exhaustive de bonnes sources de graisses, sur lesquelles votre alimentation cétogène devrait reposer :

GRAISSES ANIMALES

• Beurre
• Crème
• Fromage
• Graisse de canard
• Viande grasse (bœuf, porc, abat...)
• Jaune d'œuf
• Poisson gras (sardine, hareng, saumon, maquereau, anchois...)
• Huile de poisson ou huile de krill

GRAISSES VEGETALES

• Huile d'olive
• Huile de coco
• Huile de noix
• Avocat
• Olive
• Oléagineux (noix, noisettes...)

Attention à la provenance de ces graisses : afin de faciliter le travail de l’organisme, il vaut mieux privilégier des produits de qualité. On peut pour cela se fier aux labels, comme le label bio pour les graisses végétales ou le label Bleu-Blanc-Cœur pour les graisses animales que nous présentons ci-dessous, ou se renseigner directement auprès des producteurs (animaux nourris et engraissés à l'herbe, aux graines de lin…). Un point d’attention indispensable pour éviter de surcharger son organisme avec des toxines supplémentaires qui sont « mises en quarantaine » dans les graisses, d’où l’importance de consommer des graisses saines.

Qu’est-ce que les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, indispensables à la vie, que notre corps ne peut pas synthétiser et qui sont donc nécessairement apportés par l’alimentation. Les acides gras omégas 3 sont indispensables au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils sont anti-inflammatoires alors que l’excès d’oméga-6 est pro-inflammatoire.

En réduisant considérablement la part des glucides dans l’alimentation, le régime cétogène incite l’organisme à produire des corps cétoniques puisant pour cela dans les réserves de graisses et de sucres. Les premières études sur le lien entre régime cétogène et graisses brunes montrant une augmentation de l’activité des graisses brunes lors d’une diète cétogène, il semble d'autant plus intéressant d’adopter ce régime. Mais attention, pas n’importe comment pour ne pas subir un yoyo hypoglycémie/hyperglycémie ! C’est pourquoi nous vous proposerons prochainement une transition alimentaire douce pensée sur 5 semaines afin de mettre toutes les chances de votre côté dans l’activation de vos graisses brunes.

(1) Yuan, W., et al., 2020. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis.
(2) Paoli A., Rubini, A., Volek, J., 2013. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.
(3) Le régime cétogène pour les débutants, Dr Eric Berg, 2020.
(4) Whittaker, J., Wu, K., 2021. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and metaanalysis of intervention studies.

Avant de vous lancer dans le régime cétogène, lisez bien cet article qui reprend des fondamentaux. Vous comprendrez pourquoi certaines personnes associent le régime cétogène à des symptômes désagréables comme des nausées, des maux de tête, des vertiges, des crampes ou encore une irritabilité…

Bonne nouvelle : ces symptômes ne sont en aucun cas un passage obligé.
Top 5 de ce qu’il ne faut pas faire en régime cétogène :

1. Ne pas manger assez

Les débutants en régime cétogène peuvent avoir tendance à réduire les portions alimentaires. Résultat : ils ont systématiquement faim après chaque repas. Non seulement c’est désagréable pour eux mais surtout c’est contraire à l’esprit du régime cétogène et son efficacité. Ne pas avoir faim est primordial : n’hésitez donc pas à faire des assiettes copieuses, tant que vous respectez les aliments autorisés et leur répartition. Vous pourrez réduire les portions une fois l’adaptation cétogène passée, ce que vous ferez naturellement d’ailleurs.

2. Ne pas manger suffisamment de graisses alimentaires

Votre seul point d’attention est d’éviter les graisses industrielles transformées, éviter tout ce qui est frit et choisir vos viandes et légumes bio, fermiers ou bleu-blanc-cœur. Quant aux poissons, choisissez-les petits et gras.

Au-delà, soyez généreux sur les viandes grasses (boeuf d'herbe), crème fraîche (crue - ni pasteurisée, ni stérilisée - si possible), fromages au lait cru, beurre, avocats... 

3. Ne pas boire suffisamment

En revanche, si vous buvez de l’eau bien froide (mais pas glacée et en-dehors des repas - pendant les repas, privilégiez de l'eau à température ambiante), le corps va utiliser de l’énergie pour ramener votre organisme à température normale. Bingo : vous renforcez ainsi la lipolyse (fonte des graisses).

4. Ne pas manger assez salé

Là encore, le régime cétogène va à contre-courant du traditionnel « manger trop salé, c’est mauvais ». Sauf que… l’alimentation traditionnelle est souvent riche en plats préparés déjà bien trop riches en sel (et du sel de mauvaise qualité en plus) !

Mais d’une part, vous n’êtes plus concerné(e) par cet argument puisqu’en régime cétogène les plats industriels sont supprimés.

Et d’autre part, la suppression des glucides propre au régime cétogène nécessite l’apport de minéraux pour compenser la perte d’électrolytes. Une carence en sodium est bien souvent à l’origine de maux de tête, crampes, nausées… et d’envies sucrées. C’est en effet ce qu’a montré une étude portant sur les effets d’une diète sans sel chez les rats. (1) Les rats soumis à cette diète sans sel ont montré une réponse au sucre 60% plus forte par rapport aux rats avec une alimentation classique.

Pourquoi privilégier le sel de l’Himalaya au sel de table ?
Un bon sel est primordial pour l’apport des minéraux. Le sel de table est non seulement traité pour obtenir sa couleur blanche uniforme mais est aussi dépourvu de valeur nutritive en plus de contenir des additifs. Le sel de l’Himalaya contient, en plus du sodium, du calcium, du magnésium et du potassium.

5. Ne pas manger assez de légumes verts

Dans un régime cétogène (non "carnivore"), les légumes verts devraient représenter 50% de votre assiette. Ils vont non seulement garantir la satiété et soutenir le transit grâce à leurs fibres mais surtout ils vont contribuer à l’apport de vitamines et de minéraux. Afin de conserver toute leur valeur nutritive, il est intéressant d’en consommer des portions crues plutôt que cuites (sauf les épinards, à préférer cuits).

A noter : pour pouvoir absorber le potassium, l’organisme a besoin de… sodium.


Gardez bien en tête ces 5 principes : ils sont non seulement nécessaires à votre adaptation mais aussi la clé de la réussite de votre régime cétogène sur le long terme !

(1) K M Jacobs, G P Mark, T R Scott, 1988. Taste responses in the nucleus tractus solitarius of sodium-deprived rats.

Le régime cétogène présente de nombreux bienfaits : amélioration du contrôle glycémique et de la résistance à l’insuline, dynamisme constant, suppression des fringales, diminution des états inflammatoires… et accélération de la perte de poids.

Vous disposez peut-être sans le savoir de brûleurs de graisse naturels, les graisses brunes, qui s’activent notamment grâce à une alimentation adaptée. Nous avons épluché les différentes études sur le sujet : les résultats obtenus par le régime cétogène sont assez parlants...

Découvrons-les sans plus tarder !

Le régime cétogène booste les graisses brunes

Encore méconnues il y a quelques années, les graisses brunes participent notamment au maintien de la température interne en puisant dans vos réserves de graisses blanches. On parle donc de graisses capables de brûler les graisses excédentaires pour se fournir en énergie.

Une étude a ainsi montré que chez la souris, la diète cétogène a 2 effets liés aux graisses brunes :

• Augmentation de la taille des mitochondries des graisses brunes : jusqu’à 60% d’augmentation de la taille médiane

Or, qui dit augmentation de la taille des mitochondries dit aussi augmentation de la taille des zones de combustion des graisses, car les mitochondries sont nos usines brûle-graisse.

• Augmentation du taux de protéine UCP1 : jusqu’à x3

La protéine UCP1 est la protéine capable de provoquer la production d’énergie thermique par les mitochondries précitées. Pour fonctionner, elle consomme acides gras libres et glucose, autrement dit les réserves de graisses blanches et de sucre.

Ces 2 effets entrainent donc une augmentation de l’activité des graisses brunes qui, logiquement, accélère la perte de poids déjà induite par la diète cétogène.

"Ces résultats démontrent qu'un régime cétogène peut également augmenter la taille des mitochondries des graisses brunes et les niveaux de protéines." (1)

Une autre étude, également sur des souris, a mesuré l’activation des graisses brunes via le régime cétogène : 2 jours ont suffi. Cette étude confirme le cercle vertueux, rapide, qui se met alors en place : le régime cétogène active les graisses brunes et permet une plus grande exposition au froid, qui active à son tour les graisses brunes. (5)

Merci qui ?

Peut-être vous demandez-vous ce qui explique cette augmentation de l'activité des graisses brunes lors d'une diète cétogène ?
Si nous n'avons pas encore la réponse, définitive, la recherche progressant de jour en jour, une hypothèse émerge : l’augmentation de l’activité de nos bruleurs de graisse naturels lorsqu’un individu suit un régime cétogène serait due à la stimulation du système nerveux sympathique. C’est l’activation de ce système nerveux (via le froid, l'exercice, la diète cétogène) qui induirait l’augmentation de l’activité des graisses brunes.

« Ketogenic diets lead to rapid increases in energy expenditure via increased sympathetic outflow to BAT. Long term the diet leads to weight loss. » (2)

"Les régimes cétogènes entraînent une augmentation rapide de la dépense énergétique par le biais d'une augmentation du débit sympathique vers les graisses brunes. À long terme, le régime entraîne une perte de poids." (2)

Chez l’homme ou la souris, l’idée est la même : l’alimentation (ou le manque d’aliments) ainsi que certains corps cétoniques interagissent directement avec le système nerveux sympathique (SNS).

Les glucides : ennemis des graisses brunes ?

C'est en tout cas ce qu'avance cette étude dont les résultats montrent qu'un excès de glucides va entraîner une altération de la fonction des graisses brunes. (3)  En effet, une diète hyperglycémique entraine une diminution des acides gras poly insaturés (PUFA) dans la membrane lipidique des cellules. Ceci va altérer l’intégrité mitochondriale et celle de l’ETC (« electron transport chain ») : moins de chaleur sera alors produite par les mitochondries. Vous pouvez alors dire au revoir à vos bruleurs de graisse naturels.

De plus, une autre étude atteste qu'une alimentation riche en fructose réduit l'absorption du glucose dans les graisses brunes. (4) Les graisses brunes métabolisent donc mal le fructose ce qui confirme l'intérêt d'un régime hypoglucidique voire cétogène pour maximiser l'activation des graisses brunes.

Le régime cétogène est donc intéressant dans le cadre d’une perte de poids pour :

• mettre au repos l’insuline qui favorise le stockage dans les graisses corporelles
• supprimer les fringales
• stimuler les graisses brunes et donc faire fondre les graisses blanches.

Vous souhaitez passer à l’action ?
On vous a concocté un plan d’action pour opérer doucement la transition vers un régime cétogène.

(1) Srivastava, S., et al, 2014. A ketogenic diet increases brown adipose tissue mitochondrial proteins and UCP1 levels in mice.
(2) Douris, N., et al., 2017. Beta-adrenergic receptors are critical for weight loss but not for other metabolic adaptations to the consumption of a ketogenic diet in male mice.
(3) Waldhart, A., et al, 2021. Excess dietary carbohydrate affects mitochondrial integrity as observed in brown adipose tissue.
(4) Plucińska K., Zaman S., Cohen P., 2022. Fructose: Not sweet enough for brown fat?
(5) Chen-Han L., et al, 2023. Ketogenic diet improves low temperature tolerance in mice by up-regulating PPARα in the liver and brown adipose tissue.

L’autophagie, du grec « se manger soi-même », est un processus d’« auto-nettoyage » des cellules décrit pour la première fois dans les années 50 par Christian de Duve et dont la science moderne découvre progressivement les multiples bienfaits pour la santé…

Qu'est-ce que l'autophagie ?

Spécialiste de la biologie cellulaire, Christian de Duve, prix Nobel de médecine en 1974, est à l’origine de la découverte du lysosome, sorte de station de recyclage des composants cellulaires défectueux qu’il appelait « l’estomac de la cellule ». Une cellule est ainsi capable de détruire ses mauvaises substances et d’absorber les bonnes pour se reconstituer.

Quelques années plus tard, le biologiste japonais Yoshinori Ohsumi approfondit ce mécanisme de protection et de recyclage d’éléments cellulaires en mettant en évidence les 34 gènes nécessaires à ce processus dans le corps humain. Il montre aussi qu’un dysfonctionnement de ce processus peut être à l’origine de nombreuses maladies (cancer, maladies neurodégénératives, maladies auto-immunes, diabète…). Ces travaux seront récompensés en 2016 par l’obtention du prix Nobel de médecine.

Grâce aux différentes recherches, on sait aujourd’hui que :

• L’autophagie se déclenche en situation de « stress » pour l’organisme. Grâce à ce processus, le corps est par exemple capable de faire face à une famine (carence en nutriments) ou à des agents infectieux, recyclant pour cela tout ce qui peut l’être afin de tenir le plus longtemps possible.
  
  
• Ce mécanisme de nettoyage cellulaire consiste à décomposer les composants cellulaires, à éliminer les composants défectueux ou malades puis à générer de nouveaux composants à partir des anciens. Tout ce qui est “mangé” via l’autophagie est ainsi réutilisé pour créer d’autres cellules. C’est donc un processus essentiel de nettoyage et de réorganisation des cellules du corps.
  
  
• Arrive un moment où une cellule devient trop vieille pour être réparée : s’enclenche alors un autre processus, l’apoptose, qui permet de faire disparaître ces cellules.
  
  
• Des cellules qui ne fonctionnent plus ou qui fonctionnent mal et qui ne passent pas en phase d’autophagie peuvent créer des dysfonctionnements voire des maladies.

Bienfaits de l'autophagie

L’autophagie est essentielle à la bonne santé des cellules puisqu’elle contribue à éliminer les composants défectueux pour ne maintenir que des cellules fonctionnelles.

Elle contribue à un bon système immunitaire puisqu’elle peut cibler et éliminer de nombreuses bactéries ou virus des cellules infectées.

Elle ralentit le vieillissement cellulaire en combattant les effets délétères du stress oxydatif (radicaux libres).

Elle participe à la protection contre les maladies neurodégénératives, le risque de diabète, d’obésité et les maladies inflammatoires.

Comment booster l'autophagie pour maigrir ?

Un taux élevé de glucose, d’insuline et de protéines peut empêcher l’autophagie. Inversement, une alimentation adaptée, le jeûne intermittent et les exercices à haute intensité la favorisent.

L'alimentation

Une alimentation riche en bonnes graisses et un apport modéré en protéines et faible en glucides permettraient de stimuler l’autophagie. Ce sont les fondements du régime cétogène dont le but est d’atteindre l’état de cétose : l’utilisation par l’organisme de la graisse comme source d’énergie au lieu du sucre. Afin de booster l’autophagie, les aliments consommés doivent être de bonne qualité (bio, bleu-blanc-cœur, fermiers, non transformés, sans pesticides ni antibiotiques…).

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent va aussi avoir un rôle de stimulation de l’autophagie : en effet, lors des phases de jeûne, le recyclage des cellules va commencer. Un effet lié à l’absence totale de digestion d’aliments extérieurs, un régime hypocalorique n’aura donc pas ces effets bénéfiques.

"Ces études, en conjonction, ont suggéré que le jeûne intermittent pouvait induire l'autophagie. En outre, les régimes de jeûne intermittent induisent une autophagie neuronale. Dans certains modèles animaux de maladies, on a observé que l'autophagie induite par le jeûne intermittent avait pour effet d'inverser la pathologie. Cette découverte pourrait avoir une importance clinique, car l'autophagie a des implications dans de nombreuses maladies neurodégénératives." (1)

Le fait que le jeûne stimule le recyclage des cellules non fonctionnelles ou défaillantes et stimule la production de l’hormone de croissance, donc la création de nouvelles cellules, appuie l’effet “anti-vieillissement” du jeûne intermittent.

Plus le jeûne est long, plus l’autophagie augmente, presque proportionnellement. On peut le voir dans cette étude qui compare un jeûne de 24h vs 48h. (2) Il existe de multiples façons de pratiquer le jeûne intermittent et si vous vous demandez laquelle sera la plus puissante pour booster l’autophagie, sachez que la réponse est intimement liée au temps que met votre corps à entrer en phase d’autophagie. Le jeûne intermittent 16-8 produira des effets intéressants surtout si vous le combinez avec une diète cétogène.

Les exercices à haute intensité

Stimuler l’autophagie grâce au HIIT (entrainement par intervalle à haute intensité) : c’est ce que met en avant cette étude menée auprès d’athlètes soumis à des sessions d'alimentation et de jeûne et à un exercice cycliste de faible et de haute intensité.

« En résumé, la stratégie la plus efficace pour activer l'autophagie dans le muscle squelettique humain semble reposer sur l'intensité de l'exercice plus que sur le régime alimentaire. » (3)

Régime cétogène, jeûne intermittent et HIIT sont les 3 axes complémentaires pour booster l’autophagie tout en favorisant la perte de poids.

(1) Francis, N., 2022. Intermittent Fasting and Brain Health: Efficacy and Potential Mechanisms of Action.
(2) Alirezaei, M., et al., 2010. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.
(3) Schwalm C., 2015. Activation of autophagy in human skeletal muscle is dependent on exercise intensity and AMPK activation.

Et si vous donniez un coup de pouce à votre organisme pour favoriser la perte de poids par activation des graisses brunes qui vont brûler les graisses corporelles excédentaires ?
Chaque complément alimentaire brule-graisse que nous vous présentons contient des principes actifs naturels qui vont venir stimuler l’organisme et augmenter l’activité et/ou le brunissement des graisses brunes.

1. Le Guarana & le Thé vert

Le Guarana

Cette plante Amazonienne permet d'activer et d'augmenter les graisses brunes. Elle contribue aussi à activer le métabolisme grâce à la caféine qu’elle contient. Elle favorise la concentration et la mémoire, en plus d’être un allié contre la fatigue. Elle est particulièrement adaptée à celles et ceux qui voudraient progressivement se sevrer du café ou ceux qui ne sont pas buveurs de café (pour éviter l’excès de consommation de caféine).

Pourquoi le guarana est-il un allié minceur ?

Le guarana permet de prévenir la prise de poids et la résistance à l’insuline.
Il favorise aussi l’expansion des graisses brunes et la création de nouvelles mitochondries, nos usines brûle-graisse. (3)

L'extrait de Thé vert

Pourquoi l'extrait de thé vert est-il un allié minceur ?

Riche en catéchines, l’extrait de thé vert booste le métabolisme et permet d’augmenter la densité des graisses brunes maximisant ainsi l’effet brûle-graisse. (4)

Quel dosage pour activer les graisses brunes ?

"Chez l'homme, l'administration orale d'extraits de thé vert encapsulés (200 mg de caféine et des doses variables d'EGCG : 90-200-300-400 mg) et de guarana trois fois par jour, a montré un rôle synergique de la caféine et de l'EGCG dans l'activation aiguë de la thermogenèse et la dépense énergétique de 24 h de manière similaire à différentes doses." (5)

Cette étude nous apprend 2 choses :

1/ Le bon dosage est de 600mg/jr d’extrait de thé vert.

2/ L’EGCG (l’épigallocatéchine gallate), présent dans l’extrait de thé vert, est un composé qui permet l'activation de l'AMPK, l'enzyme qui va réguler l'absorption du glucose, le métabolisme des acides gras, et l’activité des mitochondries dans les cellules (20), mais dont la dose, à partir du moment où elle est d’au moins 90mg par prise 3 fois par jour, n’est pas importante. 

D'autres études qui se focalisent uniquement sur l’extrait de thé vert (4) chez les humains indiquent un effet pour des doses de 540 à 615mg/jr, pour une durée de 5 à 12 semaines.

On peut donc conclure qu’un complément alimentaire d’extrait de thé vert doit contenir au moins 600 mg de principe actif par jour et au moins 270 mg d’EGCG (soit 3 prises quotidiennes de 90 mg).

2. Le Chocolat / Cacao

Le cacao présent dans le chocolat contient 2 principes actifs, la théophylline et la théobromine, qui vont induire un brunissement des cellules de graisse blanche et une activation des graisses brunes d'après les résultats d'études (17) (18). Une autre étude a montré que le cacao permet, à quantité de nourriture égale, de faire perdre de la graisse viscérale et prévenir l'obésité et la résistance à l'insuline (et donc le diabète) (19).

Quel dosage pour activer les graisses brunes ?

Nous recommandons donc la consommation de chocolat noir à raison de 1 à 2 carrés à la fin de chaque repas (soit 3 à 4 carrés par jour) avec au moins 80% de cacao pour maximiser la teneur en principes actifs, tout en limitant le sucre. Ce dosage modéré permet d'atteindre une dose efficace de flavanols tout en limitant la caféine (car oui le chocolat contient bien de la caféine).

3. La Curcumine

Principal composé du curcuma, la curcumine protège du stress oxydatif (vieillissement cellulaire) et possède une action anti-inflammatoire puissante.

Pourquoi la Curcumine est-elle une alliée minceur ?

La curcumine augmente la dépense énergétique et la température corporelle en réponse au froid. Ce faisant, elle augmente l’expression de l’UCP-1, la protéine qui permet de générer de la chaleur à partir d’acides gras libres et de glucose. Celle-là même qui va donc permettre de brûler graisses et sucres. (6)

Lorsque vous choisirez votre complément alimentaire, comparez bien les offres selon les critères suivants :

- La curcumine doit être labellisée bio pour éviter d’ingérer des substances nocives pour votre organisme.

- La curcumine a besoin d’un transporteur pour être absorbé par l’organisme.
Beaucoup de compléments de curcumine contiennent ainsi de la pipérine (poivre noir). Problème : la pipérine augmente la perméabilité de l’intestin et par ricochet les risques d’irritation du côlon et les toxines et métaux lourds qui peuvent passer dans le sang.

Quel dosage pour activer les graisses brunes ?

D’après une étude réalisée à ce sujet (7), une cure d’1 ou 2 mois à 500mg par jour permet d’obtenir des résultats.

4. Les Omega-3

Les omega-3 sont des acides gras "essentiels" qui ne peuvent pas être produits par l’organisme : ils doivent donc être trouvés dans l’alimentation ou via des compléments alimentaires. Plus de 85% de la population adulte française est concernée par des carences en omega-3, un déficit dû à une alimentation trop riche en omega-6 créant un déséquilibre. (8)

La famille des omega-3 est composée de plusieurs acides gras dont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), reconnus pour leur fort effet anti-inflammatoire. Pour bénéficier de cet effet majeur pour une bonne santé, il faudrait consommer plus de 2 grammes d'acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque par jour. (9)

Pourquoi les omega-3 sont-ils des alliés minceur ?

Les Oméga-3 auraient un potentiel double rôle sur les graisses brunes : ils permettraient leur activation ainsi que le brunissement des graisses blanches.

La consommation d'acides gras augmenterait l’activité thermogénique en venant activer l’expression des UCP1 (les protéines permettant de générer de la chaleur à partir d’acides gras libres et de glucose). (10) 

Les huiles de poissons activeraient le brunissement des graisses blanches via les récepteurs TRPV1 présents dans le système gastro intestinal, ce qui va stimuler le système nerveux sympathique et induire un brunissement des graisses blanches. (11)

Quel dosage pour un objectif perte de poids ?

Une étude a montré que 6g/jr d’huile de poisson induit chez des adultes “sains” une perte de masse grasse ainsi qu’une augmentation de l’oxydation des graisses. (12)

C'est pourquoi il est important de consommer régulièrement de petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) qui ont en plus le mérite d’être les moins pollués, les meilleurs pour la santé et les moins chers.

Une meta-analyse a aussi déterminé qu'une supplémentation en oméga-3 pourrait diminuer la quantité de graisse abdominale. (13)

Pour une supplémentation en omega-3 classique qui reste proche de l'équilibre naturel, il vaut mieux opter pour un ratio équilibré EPA/DHA 1/1 ou 2/1 (soit 2 fois plus concentrée en acide eicosapentaénoïque).

Complément alimentaire brule graisse : notre sélection

L'huile de poisson que nous avons sélectionnée est issue d'une pêche durable (certification Friend of the Sea), avec un label garantissant la qualité de l'huile (XO) tout en étant certifiée EPAX (garantie d'une faible teneur en polluants avec des taux nettement inférieurs à la réglementation en vigueur). Un critère à vérifier : l'indice TOTOX qui mesure le degré d'oxydation d'une huile. Plus il est élevé, plus l'huile est oxydée et au-delà de 26, l'huile sera plus néfaste pour la santé que bénéfique. Le TOTOX de l'huile ci-dessous est inférieur à 3. De plus, il s'agit de la forme naturelle des Omega-3, les triglycérides, avec une concentration haute en EPA (40%) et DHA (30%).

Oméga 3 Huile de Poisson Epax® fabriqué en France, 40% EPA, 30% DHA, excellente résistance à l’oxydation

5. Le Piment

Pourquoi le piment est-il un allié minceur ?

Le piment contient de la capsaïcine qui augmente la sensation de satiété et le métabolisme. Il augmente aussi l’activité des graisses brunes et la chaleur de la peau dans la région intrascapulaire ce qui augmente la dépense énergétique, contribuant à brûler sucres et graisses. (4)

Quel dosage pour activer les graisses brunes ?

Selon 5 études qui trouvent un effet significatif chez les participants, la dose est systématiquement de 9mg par jour pour une durée de 6 à 8 semaines. (4)

Complément alimentaire brule graisse : notre sélection

Nous ne proposons pas de complément pour le piment car il s’ajoute facilement à l’alimentation et son rôle sur la satiété pousse à l'inclusion alimentaire directe plutôt qu'en complément.

6. La Berberine

Pourquoi la berberine est-elle une alliée minceur ?

La berberine participe à la « promotion » et au « recrutement » des graisses brunes tout en augmentant la dépense énergétique. (1) La berberine active l'AMPK, une enzyme principalement présente dans les tissus de graisses brunes et centrale dans la production de chaleur par thermogénèse, dans la production d’énergie par les mitochondries et dans le nettoyage cellulaire par autophagie. Sans AMPK, l'activation des graisses brunes n'est donc pas possible. (20)

Lorsque vous choisirez votre complément alimentaire, comparez bien les offres selon les critères suivants : 

• La plante utilisée est concentrée et provient de la plante Berberis aristata.
• Le dosage respecte le dosage recommandé par les études scientifiques.
• Le laboratoire dispose de certifications garantissant la qualité du produit.

Quel dosage pour activer les graisses brunes ?

D’après une étude (1), le bon dosage est de 0,5g 30 minutes avant les repas, 3 fois par jour, pendant un mois. Ce protocole établi et considéré comme “sûr” par une étude antécédente (2) permet d’obtenir ce résultat assez bluffant : le volume moyen des BAT va être multiplié par 1,88 et leur activité multipliée par 2,2 !

Attention cependant, en France, l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire) a émis un avis en 2018 selon lequel à partir de 400 mg, la berbérine agit comme un médicament et non plus comme un aliment.

Cela va dans le sens d’un principe actif très efficace en cas de diabète mais il convient donc :
- de limiter la prise quotidienne à 400mg et à 14 jours.
- d’être progressif et d’arrêter les prises si vous faites des expériences désagréables après ingestion, de type hypoglycémie ou nausées
- de s’abstenir en cas de prise médicamenteuse (des interactions médicamenteuses sont possibles)
- de demander l’avis d’un médecin si vous souhaitez prendre des doses supérieures à 400mg ou si vous êtes sous traitement.

Complément alimentaire brule graisse : notre sélection

Nous avons privilégié un complément avec de la berbérine naturelle, donc non synthétique, la bonne quantité d’actifs et sans additif. Le dosage de berbérine ne dépasse pas les 400 mg.

Berbérine 400 mg par gélule, extrait de Racine de Berberis Aristata, sans soja, sans gluten

Alternativement au complément, vous pourriez consommer directement les baies d’épine-vinette (Berberis) qui contiennent naturellement de la berbérine (autour de 5%).
Il faut donc consommer environ 8g de baies pour obtenir 400 mg de berbérine. Elles proviennent souvent d’Iran ou d’Inde où elles sont très consommées.
Ces données sont approximatives et dépendent notamment de la zone et de la saison de récolte.

Outre la berbérine, ces baies sont également riches en antioxydants, notamment polyphénols, caroténoïdes et vitamine C.
Elles sont également sources de vitamines (A et C) et minéraux (potassium, calcium et fer).
En outre, les baies rouges et foncées, sont les fruits recommandés en cas de régime cétogène.

Comme pour tout nouveau produit, commencer toujours par de faibles quantités, et consommer sur des périodes de 2 à 4 semaines avant de faire une « pause ».

Par exemple ce sachet d'1kg d'Epine-vinette (berbéris) sans additif.

Récapitulatif des dosages par principe actif :

Vous pouvez dès à présent ajouter ces différents éléments dans votre alimentation quotidienne : quelques tasses de thé vert, des plats au curry et au curcuma, un peu de piment de cayenne pour relever les plats, des petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) pour faire le plein en omega-3, des baies d’épine-vinette… Les petits ruisseaux formant les grandes rivières, chaque pas dans la bonne direction est à prendre !

Découvrez ensuite 5 aliments brûle-graisses pour booster vos graisses brunes et les bienfaits du vinaigre de cidre pour favoriser la perte de poids.

(1) Wu, L., et al., 2019. Berberine promotes the recruitment and activation of brown adipose tissue in mice and humans.
(2) Yan, H., et al., 2015. Efficacy of Berberine in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease.
(3) Bortolin, R., et al., 2019. Guarana supplementation attenuated obesity, insulin resistance, and adipokines dysregulation induced by a standardized human Western diet via brown adipose tissue activation.
(4) Osuna-Prieto, F., et al., 2019. Activation of Human Brown Adipose Tissue by Capsinoids, Catechins, Ephedrine, and Other Dietary Components: A Systematic Review.
(5) Berube-Parent, S., et al., 2007. Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men.
(6) Song, Z., et al., 2018. Dietary Curcumin Intervention Targets Mouse White Adipose Tissue Inflammation and Brown Adipose Tissue UCP1 Expression.
(7) Zhao, Y., et al., 2017. The Beneficial Effects of Quercetin, Curcumin, and Resveratrol in Obesity.
(8) Source : https://doctonat.com/omega-3-ratio-epa-dha/
(9) Calder, P., 2012. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?
(10) Kalipahana, N., et al., 2020. Omega-3 Fatty Acids and Adipose Tissue: Inflammation and Browning.
(11) Verduci, E., et al., 2021. Brown Adipose Tissue: New Challenges for Prevention of Childhood Obesity. A Narrative Review.
(12) Couet, C., et al., 1997. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults.
(13) Du, S., et al., 2015. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
(16) Rull, G., et al., 2015. Effects of high flavanol dark chocolate on cardiovascular function and platelet aggregation.
(17) Jang, M., et al., 2018. Theobromine, a Methylxanthine in Cocoa Bean, Stimulates Thermogenesis by Inducing White Fat Browning and Activating Brown Adipocytes.
(18) Yamashita, Y., et al., 2012. Prevention mechanisms of glucose intolerance and obesity by cacao liquor procyanidin extract in high-fat diet-fed C57BL/6 mice.
(19) Aranaz, P., et al., 2019. Low doses of cocoa extract supplementation ameliorate diet-induced obesity and insulin resistance in rats.
(20) Desjardins, E., Steinberg, G., 2018. Emerging Role of AMPK in Brown and Beige Adipose Tissue (BAT): Implications for Obesity, Insulin Resistance, and Type 2 Diabetes.

Une croyance répandue pour perdre du poids consiste à réduire les calories consommées : c'est le principe des régimes restrictifs. Ce qui en apparence peut paraître logique s’avère dans les faits une bien mauvaise idée : en témoigne cette étude (1) évoquant une reprise d'en moyenne 75% du poids perdu dans les 3 ans !

Voici 6 raisons qui expliquent l’inefficacité des régimes restrictifs qui s'appuient sur le seul déficit calorique et des pistes sérieuses pour réussir à mincir sans violenter votre métabolisme.

1. Non-respect du métabolisme de base 

Certaines personnes ont un métabolisme rapide : elles ont beau manger comme 4, elles ne prendront pas un gramme. A l’inverse, d’autres ont un métabolisme lent : elles ont beau se priver, il leur est difficile de perdre du poids. C'est bien la preuve que le comptage calorique n'est pas la clé.

Tenir compte de son métabolisme est primordial pour perdre du poids. Il convient de consommer suffisamment de calories pour fournir à son corps une énergie suffisante pour fonctionner. Diminuer les calories réduit le métabolisme. Le corps économise et consomme donc moins de calories par jour. Le régime restrictif est donc contre-productif puisqu’il incite le corps à produire toujours plus d’efforts pour réussir à perdre du poids. 

Le but d’un régime devrait être de brûler davantage de calories et plus encore de savoir puiser efficacement dans les réserves corporelles pour satisfaire les besoins plutôt que d'envoyer un signal répété et pressant de faim et de fringales !

2. Risque de craquage accentué

Socialement, tenir un régime restrictif s’avère compliqué : oubliez les restaurants, les repas de famille, les invitations chez les amis… Surtout, puisque votre métabolisme ralentit, il vous faut réduire toujours plus vos portions pour espérer un résultat. Difficilement tenable sur le long terme, le régime restrictif génère tellement de frustration qu’il est bien souvent arrêté avant la fin. Rien d’anormal à ça : s’affamer c’est augmenter le risque de craquages venant réduire à néant tous les efforts précédemment fournis. Avec l’impact psychologique que l’on connait : sentiment d’échec, tristesse, déception… sans compter les carences inévitables contre lesquelles le corps se rebelle naturellement.

3. Aggravation des carences

Bien souvent, on se lance dans le régime restrictif, plein(e) de motivation, alléché(e) par les promesses d’objectifs miraculeux… et sans prendre en compte les éventuelles carences nutritionnelles que l’on peut avoir ! Or, la restriction calorique va aggraver les carences présentes, voire en créer, ce qui perturbera encore plus le métabolisme. Contre-productif une fois de plus !

4. Mauvais choix alimentaires

Un autre problème du régime restrictif consiste à s’orienter vers des produits allégés ou diététiques. On pense bien faire mais malheureusement ces produits sont très riches en sucres ou en édulcorants malsains.
Une autre idée reçue consiste à supprimer toutes les matières grasses en oubliant le rôle indispensable des bonnes graisses !

5. Stockage des graisses favorisées : le rôle des hormones

Un régime restrictif est vécu par le corps comme une situation de stress. Rappelons que le rôle de votre corps est de fournir les calories nécessaires à son bon fonctionnement. Mais soudainement, les calories diminuent drastiquement : l’organisme se doit de réagir ! Il va alors sécréter du cortisol. Une réaction qui va malheureusement à l’encontre de votre projet d’amincissement puisque cette hormone interdit la lipolyse (fonte des graisses) et favorise le stockage de graisses !

Une autre hormone pourrait aussi bien contrecarrer vos plans : l'insuline. Notamment liée à des repas fréquents et sucrés ou riches en glucides, cette hormone interdit elle aussi la lipolyse tout en favorisant le stockage de graisse. On comprend mieux pourquoi le jeûne intermittent et la diète hypoglucidique voire cétogène sont plus efficaces que la seule restriction calorique.

6. Résistance à l'amaigrissement renforcée

Un régime restrictif fondé uniquement sur le déficit calorique va favoriser la résistance à l'amaigrissement. Vous trouvez ça paradoxal ? Pourtant, vous apprenez à votre corps à fonctionner avec de moins en moins. Par conséquent, dès que vous revenez à une alimentation « normale », votre corps le voit comme un excédent. Et vous reprenez très vite ce que vous avez perdu.
Dans le meilleur des cas.
Car vous pouvez aussi terminer avec un gain de poids supérieur à la perte !
En plus d’une moins bonne composition corporelle : moins de muscle et plus de graisse…

Une étude s’est intéressée à la perte de poids rapide (perte de 30 kg en moyenne en 5 mois seulement). Résultats : lors des trois ans qui suivent la perte de poids, les patients reprennent en moyenne 75% du poids qu’ils ont perdu. Et l’étude va jusqu’à plus de 5 ans de suivi. (1) Ceci confirme que les restrictions caloriques “intenses” (perdre beaucoup de poids en peu de temps en s'affamant) ne sont pas une bonne solution, la reprise de poids étant quasiment systématique dans les années qui suivent.

Les résultats sont bien plus intéressants avec une restriction calorique « légère » tenue sur une longue période. C’est ce qu’a montré une grosse étude lancée par le gouvernement Américain : pendant 2 ans les sujets ont mangé 12% de calories de moins que ce qu’ils consommaient avant l’étude et ont perdu en moyenne 10% de leur poids initial. Dans ce cas précis d’une perte de poids longue, les patients n’ont globalement pas repris de poids. (2)

Il y a une 3ème voie pour une perte de poids rapide et durable par la reprogrammation physiologique de nos usines à calories...

La restriction calorique : nécessaire mais non suffisante

Une étude publiée par le Dr Ludwig en 2004 (3) suggère qu'un régime alimentaire de mauvaise qualité peut entraîner l'obésité même s'il est pauvre en calories. Des rats nourris avec un régime contenant des glucides à digestion rapide (dits à "indice glycémique" élevé) ont pris 71 % de graisse en plus que leurs homologues, qui mangeaient plus de calories dans l'ensemble, mais sous la forme de glucides à digestion lente.

Si on se concentre sur le seul déficit calorique, alors on doit faire une « rééducation très progressive » pour que ce soit efficace à long terme.

Avec la méthode BAT, on va accélérer la rééducation en optimisant la consommation des graisses corporelles, ce qui va limiter le besoin de déficit calorique. On n’a donc pas besoin de s’affamer : le corps va se nourrir de ses propres graisses et il va efficacement trouver les calories nécessaires dans notre stock de graisses internes en plus de l'alimentation, ce qui évite à la fois les fringales et le stockage des graisses ! C’est la clé de la méthode BAT.

Intérêt du régime pauvre en glucides

Une autre étude menée par le Dr Ludwig (3) a examiné 21 jeunes adultes obèses et en surpoids après qu'ils aient perdu 10 à 15 % de leur poids corporel, en suivant des régimes allant d'un régime pauvre en graisses à un régime pauvre en glucides. Bien qu'ils aient consommé le même nombre de calories avec chaque régime, les sujets ont brûlé environ 325 calories de plus par jour avec le régime pauvre en glucides qu'avec le régime pauvre en graisses, ce qui correspond à l'énergie dépensée pendant une heure d'activité physique modérément intense.

On voit donc bien que la quantité de calories n'est pas la clé mais qu'il faut regarder du côté de la qualité des calories (lipides et protéines) et la performance du métabolisme (le moteur qui brûle les calories)... notamment via l'activation des graisses brunes. D'ailleurs, on sait que les graisses brunes métabolisent mal le fructose (4) : un argument de plus pour privilégier une alimentation hypoglucidique voire cétogène si l'on souhaite activer de manière optimale nos graisses brunes.

Intérêt de l'exercice (mais pas n'importe lequel !)

Il faut bien comprendre que le déficit calorique doit prendre en compte non seulement les entrées (alimentation) mais également les sorties (métabolisme de base + sport).

Vouloir faire des sports d’endurance (perdre beaucoup de calories en ciblant les graisses) semble logique mais les études montrent que le HIIT est préférable pour au moins 3 raisons : effet after-burn, moindres fringales (contrairement à l’endurance) et impact positif sur la musculature qui va augmenter le métabolisme de base. Se met alors en place un véritable cercle vertueux.
D'autant plus que le HIIT a également un effet sur l'activation des graisses brunes qui agissent comme des usines à recycler les graisses blanches (corporelles) en énergie !


En conclusion, pour votre régime visant à faire fondre les graisses, misez moins sur la restriction calorique que sur l’activation de vos graisses brunes par le froid, une alimentation riche en lipides et protéines, le sport haute intensité et autres techniques que vous découvrirez sur ce blog.

(1) Anderson J., et al., 1999. Long-Term Weight Maintenance after an Intensive Weight-Loss Program.
(2) 2018. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?
(3) Article du New-York Times, 16 mai 2014. Always hungry?
(4) Plucińska K., Zaman S., Cohen P., 2022. Fructose: Not sweet enough for brown fat?

Le vinaigre de cidre possède de nombreux bienfaits. Il s’avère notamment intéressant lorsque l’on souhaite perdre du poids alors un conseil : oubliez le vinaigre de vin ou le vinaigre balsamique et passez au vinaigre de cidre ! Voici pourquoi.

1. Effet anti-glycémique

Le vinaigre de cidre permet de faire baisser de 20% la glycémie post repas quand le vinaigre est consommé avec un repas chargé en glucides. (1)

La glycémie (le taux de sucre dans le sang) augmente forcément après un repas et induit systématiquement une production d’insuline. Baisser la glycémie permet donc de diminuer la réponse en insuline. Une action synergétique à la diète cétogène avec un effet anti-diabète très fort.

L’effet sur le contrôle de la glycémie par le vinaigre de cidre est mis en avant par plusieurs études, notamment une étude de 2016, qui indique en plus que le vinaigre permet d’augmenter la satiété. (2)

D’après les chercheurs, ces bienfaits seraient dus à l’inhibition de certaines enzymes de digestion d’une part, et d’autre part au ralentissement de la digestion, l’acide acétique allant ralentir la vitesse à laquelle l’estomac se vide.

Effet anti-diabète et coupe-faim, le vinaigre de cidre est définitivement à intégrer dans vos habitudes alimentaires.

Bon à savoir : la dose optimale de vinaigre de cidre à consommer pendant le repas serait de 10 g (en pratique c’est 2 cuillères à café ou une cuillère à soupe non rase), avec un vinaigre à 5% pour obtenir une baisse de la glycémie de 20%.

Ne soyez pas tenté(e) d’en consommer plus : vous n’obtiendrez pas de meilleurs résultats ! (1)

2. Effet sur la perte de poids

Une étude de 2018 (3) a testé 2 groupes : le premier a suivi un régime hypocalorique et le deuxième a suivi ce même régime et a en plus ingéré 30 ml/jr de vinaigre de cidre (soit 1 cuillère à soupe non rase par repas).

Résultats : le deuxième groupe a perdu significativement plus de poids, plus de tour de taille et plus de graisse viscérale. Tous les membres de ce groupe ont aussi constaté une réduction de leur appétit.

Cette différence s’explique par les bénéfices précédemment cités du vinaigre de cidre, à savoir une digestion plus lente et une meilleure satiété.

3. En pratique

Il peut ainsi être intéressant d’utiliser le vinaigre de cidre en assaisonnement de vos salades. Si vous étiez un(e) adepte du vinaigre balsamique jusqu’à présent, sachez que le vinaigre de cidre a en plus l’avantage d’être nettement moins sucré. Il favorise en prime le transit intestinal en plus d’être riche en minéraux comme le calcium ou encore le phosphore.

(1) Johnston, C., et al., 2010. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults.
(2) Lim, J., et al., 2016. Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control—human intervention findings and molecular mechanisms.
(3) Khezri, S., et al., 2018. Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial.

Halle Berry

L'actrice, réalisatrice et productrice a adopté le régime keto (ou régime cétogène) depuis de nombreuses années. Elle a ainsi supprimé totalement les glucides de son alimentation. Les forces de ce régime pour elle : l'aider à gérer son diabète, à maintenir son poids, à rester en forme et à booster son énergie. (1)

Vanessa Hudgens

L'actrice et chanteuse révélée dans la série High School Musical combine régime keto et jeûne intermittent. Elle est désormais convaincue du bénéfice des graisses alimentaires, pour peu qu'elles soient saines. Le beurre d'amande est ainsi son péché mignon. (2)

Alicia Vikander

L'actrice de Tomb Raider a adopté le régime cétogène deux mois avant le début du tournage. Son entraîneur, Magnus Lygdback, bien connu des célébrités, lui avait préparé un programme mêlant musculation, cardio et régime keto. (3)

Megan Fox

L'actrice et mannequin a adopté le régime cétogène depuis 2014. Elle a définitivement abandonné les glucides et fuit les aliments transformés. La star de la saga Transformers pratique aussi le HIIT. (4)

Gwyneth Paltrow

L'actrice est adepte du régime keto et du jeûne intermittent. Elle accueille d'ailleurs sur son blog un article de la médecin Sara Gottfried entièrement consacré au régime cétogène et à ses bienfaits. (5)

Kourtney Kardashian

"Une expérience vraiment positive" : c'est en ces termes que l'influenceuse évoque le régime cétogène qu'elle a suivi pendant 2 mois. Totalement satisfaite, elle a partagé son expérience sur son blog. (6)

Ayem Nour

L'influenceuse et présentatrice TV a adopté le régime cétogène après sa première grossesse suite à laquelle elle avait pris 30 kilos. 4 ans plus tard, elle a perdu 27 kilos et son poids s'est stabilisé. Convaincue, elle a même écrit un livre pour promouvoir le régime keto. (7)

Slimane

Le chanteur a souhaité éliminer son surpoids et a attaqué un régime cétogène combiné à du jeûne intermittent dans ce but. Quelques mois plus tard, la photo qu'il poste sur Instagram parle d'elle-même. (8)

Tim Ferris

Le podcasteur Tim Ferris, auteur du best-seller La semaine de 4 heures, pratique le régime cétogène et le jeûne intermittent depuis 2016. Il a d'ailleurs contribué à la popularité de la "keto diet" en invitant Dom D'Agostino, un chercheur et professeur en neurosciences, pharmacologie moléculaire, nutrition et physiologie, sur son podcast à plus de 800 millions de téléchargements ! (9)

Adriana Lima

La mannequin Adriana Lima pratique le régime keto 2 mois avant chaque défilé de mode Victoria's Secret. Elle a d'ailleurs définitivement abandonné les glucides qui la faisaient gonfler. Résultats : meilleure santé, meilleure forme, amélioration de la peau, meilleure humeur et gain d'énergie. (10)

Les stars ne sont pas les seules à avoir adopté le régime cétogène : découvrez 8 sportifs adeptes du régime cétogène et 8 professionnels convaincus par ce régime.

(1) https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a22000172/halle-berry-keto-diet/
(2) https://hauteliving.com/hautebeauty/647736/eating-flexibly-vanessa-hudgens-talks-combining-keto-diet-and-intermittent-fasting/
(3) https://www.wellandgood.com/alicia-vikander-keto-diet-tomb-raider/amp/
(4) https://www.ketoforhealth.org/articles/620-megan-fox-s-ketogenic-diet
(5) https://goop.com/wellness/health/understanding-a-high-fat-ketogenic-diet-and-is-it-right-for-you/
(6) https://poosh.com/kourtney-kardashian-back-on-keto/
(7) https://www.journaldesfemmes.fr/beaute/forme-et-minceur/2725029-ayem-nour/
(8) https://www.ohmymag.com/people/slimane-le-chanteur-devoile-son-incroyable-transformation-physique-sur-instagram_art143695.html
(9) https://tim.blog/2015/11/03/dominic-dagostino/?_ga=2.163221178.70416482.1659692625-848688592.1659692625
(10) https://www.thecut.com/2010/10/adriana_lima_eats_almost_no_ca.html