Vous voulez vous remettre au sport pour perdre du poids mais vous manquez de temps ?
Le HIIT brûle graisse est fait pour vous.
Plus efficace qu'une séance de cardio et bien plus courte, meilleure pour la santé, cette méthode d'entraînement mérite toute votre attention.
Le HIIT c’est quoi ?
Le HIIT ou High Intensity Interval Training est un entraînement fractionné à haute intensité. Concrètement, en pratiquant le HIIT, vous enchaînez des périodes d’efforts de haute intensité avec des périodes de récupération et vous travaillez autant les muscles que le cardio.
Le but ? Brûler le plus de calories en faisant appel à différents groupes musculaires (lors de l’entraînement vous travaillez différentes zones du corps). Vous prendrez ainsi du muscle tout en perdant de la graisse.
Le HIIT correspond bien aux débutants (il a d’ailleurs été conçu pour celles et ceux qui n’avaient pas le temps de faire du sport) car il propose des exercices connus et faciles à appréhender sur une courte durée. L'entrainement devra être régulier et l'intensité progressive afin d'obtenir des résultats (lipolyse, cardio et musculature).
Parmi les exercices pratiqués, on retrouve des fentes, des pompes, des planches, des sauts, des squats ou encore des montées de genoux.
Bienfaits du HIIT brûle-graisse
Activation des Graisses Brunes
Les graisses brunes sont encore trop peu connues : elles ont pourtant un sacré pouvoir, celui de brûler des calories en puisant dans les réserves de graisse blanche.
Alliées de votre perte de poids, les graisses brunes ne sont donc pas à négliger !
Stimulation de la production d’irisine
Plusieurs études ont démontré l’efficacité du HIIT pour activer les graisses brunes en comparant les résultats de séances de HIIT, donc des séances à haute intensité, à ceux obtenus suite à des séances d'aérobie à intensité modérée (1) ou suite à des exercices de faible intensité (2).
Conclusion : seul le HIIT stimule la production d’irisine, une hormone capable d’activer les récepteurs des cellules de graisses brunes, étape préalable à la fonte des graisses blanches.
Effet anti-inflammatoire et amélioration du microbiote
Autre élément de supériorité du HIIT en comparaison de séances de sport à intensité modérée : des effets anti-inflammatoires plus puissants fournissant une augmentation de la thermogenèse.
Une étude montre que le HIIT modifie le microbiote, ce qui va aider le fonctionnement des graisses brunes et donc accélérer la perte de poids. (8)
L'intensité de la pratique
Une autre étude portant sur un groupe d'adolescentes en surpoids ou obèses (3) a démontré que 6 minutes d’exercices à haute intensité sont beaucoup plus efficaces que 40 minutes à faible intensité pour activer l’irisine et donc la fonte des graisses blanches.
En définitive, plus que la quantité de calories brûlées au cours de l’exercice, c’est bien l’intensité qui compte pour stimuler la production d’irisine et par ricochet activer les graisses brunes. Un constat confirmé par une étude parue en 2020 (4) qui a comparé l’efficacité du brunissement des graisses blanches sous cutanées après des séances de HIIT (sport intense) et des séances de sport à intensité moyenne.
Résultat : le brunissement et l'activité des graisses brunes étaient plus importants chez les sujets pratiquant le HIIT que chez ceux pratiquant l’exercice modéré. On peut donc en conclure que plus l’activité physique sera intense, plus l’activité des graisses brunes sera élevée.
Brunissement des graisses blanches sous-cutanées
Une étude s'est intéressée à l’impact d'une séance de HIIT sur le brunissement des graisses blanches sous cutanées chez des souris nourries avec un excès de fructose (5). Les résultats démontrent une efficacité des séances de HIIT pour brunir les graisses blanches sous cutanées et inverser les effets d’une diète excédentaire en sucre sur les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang, ce qui est particulièrement intéressant dans une perspective de prévention du diabète.
Bon à savoir : les graisses brunes peuvent aussi être activées par l'alimentation ou encore le froid. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devriez jeter un œil sur les nombreux bienfaits des graisses brunes.
Perte de poids
C’est souvent le premier effet recherché et c’est bien normal ! Un effet mis en avant depuis 2018 par des chercheurs français qui souhaitaient connaître l’impact du HIIT sur la masse grasse corporelle, abdominale et viscérale. Ils ont pour cela analysé plus d’une trentaine d’études concernant plus de 600 personnes, majoritairement en surpoids ou obèses, ayant pratiqué le HIIT de 3 semaines à 6 mois. Il en ressort que le HIIT a permis de réduire significativement la masse grasse totale d’environ 2 kg. (6)
Le HIIT permet ainsi de brûler des calories pendant l’effort mais aussi au repos.
Comment c’est possible ? Grâce à l’afterburn effect.
Effet Afterburn : brûler des calories au repos
Lorsque vous vous entrainez, voici ce qui se passe à l’intérieur de votre corps :
A la fin de votre séance, le corps va continuer à brûler des calories pour « réparer » les conséquences de votre séance de sport. Il va ainsi :
- rétablir le rythme cardiaque
- refaire les stocks d’énergie et rééquilibrer les réserves d’oxygène
- faire redescendre la température corporelle
- réparer les micro-traumatismes musculaires…
Tout ceci demande au corps de l’énergie et pour cela, le corps puise dans les réserves de graisses. Le HIIT entraîne ainsi un afterburn effect pendant 24h à 48h par activation des graisses brunes* qui vont déstocker et bruler les graisses blanches de réserve.
Donc même au repos, votre corps continuera de brûler des graisses (augmentation du métabolisme de base). Vous en rêviez, le HIIT (et les graisses brunes) le fait !
*L'effet afterburn concerne principalement les activités à haute intensité sollicitant l’ensemble de la musculature (une activité d'endurance n'aura quasiment pas d'afterburn effect). Idéalement faire des sessions 1 jour sur 2 pour maximiser l'effet brule graisse tout en optimisant la récupération.
Prise de muscle
Il arrive qu’au bout d’un mois d’entraînement les personnes voient leur poids augmenter et se disent que le programme est inefficace. En effet, si un programme destiné à vous faire maigrir vous fait grossir, on comprend votre frustration. Mais (car il y a bien un mais !) c’est oublier que le poids est un indicateur général de différents composants dont la graisse mais aussi… le muscle !
Donc si votre alimentation est saine et que vous pratiquez le HIIT régulièrement depuis un mois, ne vous découragez pas car vous êtes très certainement en train de faire fondre votre graisse (diminution de la masse grasse) et de prendre du muscle (augmentation de la masse musculaire). C’est ce qu’on appelle la recomposition corporelle.
Le vrai outil de mesure de votre réussite devrait être votre miroir plutôt que votre balance ! Mais si vous voulez mesurer, alors prenez un mètre souple et mesurez votre tour de taille. Le mieux qu’on puisse vous souhaiter c’est que votre poids se stabilise alors que votre tour de taille diminue ! Ce sera la signe d’une fonte de graisse et de prise de muscle.
Une balance impédancemètre vous permettra également de surveiller votre masse musculaire et votre taux de masse grasse, indicateurs bien plus utiles que le seul poids.
Meilleur cardio
Le HIIT permet de travailler le renforcement musculaire mais aussi le cardio grâce à l’intensité des exercices. L’avantage du HIIT par rapport à une séance de cardio ? Le gain de temps ! Le HIIT permet d’obtenir les mêmes résultats qu’une séance de cardio mais en beaucoup moins de temps.
Augmentation de la testostérone
Plusieurs études (7) ont mis en avant que le HIIT entraîne une élévation des taux de testostérone.
Vous pensiez que la testostérone était uniquement une affaire de mâle ? Détrompez-vous !
La testostérone est également produite chez la femme, notamment via les ovaires et les glandes surrénales. Si elle est présente en plus petite quantité, elle n'en reste pas moins indispensable et bénéfique. On parle tout de même de l'hormone qui augmente le dynamisme et la confiance en soi ! Mais pas seulement : amélioration de la mémoire, de la qualité de la sexualité (libido par exemple) et, tout aussi intéressant, augmentation de la densité musculaire et diminution de la graisse.
Sentiment de bien-être et de force mentale
Autre avantage du HIIT : sa capacité à forger votre mental. Vous en êtes capable et chaque séance vous le prouve. En commençant petit, vous tiendrez sur le long terme et noterez très rapidement des progrès qui viendront renforcer votre volonté et votre confiance en vous.
Au fur et à mesure des séances, vous vous sentirez en meilleure condition physique tout en renforçant votre mental.Exemples de HIIT
Avez-vous déjà entendu parler de la Méthode Tabata ou du 7 minutes work out ? Ce sont deux exemples de HIIT brûle graisse.
Header | Méthode Tabata | 7 minutes work out |
|---|---|---|
Durée de la séance | 4 minutes | 7 minutes |
Efforts de haute intensité | 20 secondes | 30 secondes |
Récupération | 10 secondes | 5 secondes |
Séries (round) | 8 fois | 12 fois |
Vous trouverez facilement des applications gratuites proposant ces entraînements ou de nombreuses séances selon votre temps, vos équipements et vos préférences. Vous pouvez aussi vous inspirer de cette séance de HIIT que nous vous propons.
Matériel nécessaire ? Un corps, de la motivation, de la bonne humeur ! Certaines appli peuvent adapter vos séances si vous avez une chaise, des haltères, des élastiques voire un vélo d'appartement.
Vous avez déjà tout, alors on s'y met quand ?
(1) Chia-Liang Tsai, Chien-YuPan, Yu-TingTseng, Fu-Chen Chen, Yu-Chuan Chang, Tsai-Chiao Wang, 2021. Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous exercise on BDNF and irisin levels and neurocognitive performance in late middle-aged and older adults.
(2) Yoshifumi Tsuchiya, Daisuke Ando, Kazushige Goto, Masataka Kiuchi, Mitsuya Yamakita, Katsuhiro Koyama, 2014. High-Intensity Exercise Causes Greater Irisin Response Compared with Low-Intensity Exercise under Similar Energy Consumption.
(3) Carolina Archundia-Herrera, Maciste Macias-Cervantes, Bernardo Ruiz-Muñoz, Katya Vargas-Ortiz, Carlos Kornhauser, and Victoriano Perez-Vazquez, 2017. Muscle irisin response to aerobic vs HIIT in overweight female adolescents.
(4) Khalafi, M., et al., 2020. The Impact of Moderate-Intensity Continuous or High-Intensity Interval Training on Adipogenesis and Browning of Subcutaneous Adipose Tissue in Obese Male Rats.
(5) Motta, V., 2019. Browning is activated in the subcutaneous white adipose tissue of mice metabolically challenged with a high-fructose diet submitted to high-intensity interval training.
(6) Florie Maillard, Bruno Pereira, Nathalie Boisseau, 2018. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.
(7) P Herbert, L D Hayes, N F Sculthorpe, F M Grace, 2017. HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes.
A C Hackney, K P Hosick, A Myer, D A Rubin, C L Battaglini, 2012. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise.
(8) Daiana Araujo Santana-Oliveira et al., 2023. Exercise prevents obesity by reducing gut-derived inflammatory signals to brown adipocytes in mice.