Puissants boucliers, les antioxydants combattent quotidiennement les radicaux libres responsables du vieillissement de notre organisme. Utiles pour bien vieillir et préserver notre capital santé et beauté, ils ont aussi un autre point fort : celui de nous aider à perdre du poids grâce à l’activation des graisses brunes.
1. Rôle des anti-oxydants
Au quotidien, notre organisme est chargé de lutter contre un excès de radicaux libres afin que ceux-ci n’endommagent pas nos cellules.
Ces radicaux libres proviennent de notre environnement quotidien, d'agressions aussi bien extérieures (le soleil, la pollution...) qu’intérieures (le stress, la fatigue, l'alcool, le tabac…). C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif.
Et les conséquences peuvent être lourdes : vieillissement prématuré de la peau, fatigue, diabète, cancer, maladie d’Alzheimer ou encore Parkinson…
En prévention, il peut être utile de booster sa réserve d’anti-oxydants afin qu’ils puissent bloquer les radicaux libres, les empêchant ainsi d’endommager nos cellules. Comment ? En faisant le plein d’aliments riches en antioxydants : chocolat noir, baies, raisin rouge, noix, brocolis, betterave, chou rouge, cannelle, cumin…
Apprenez à booster vos graisses brunes !
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*Brown Adipose Tissue = graisses brunes
L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) est un bon repère pour identifier les aliments antioxydants. Il permet en effet de mesurer la capacité d’absorption des radicaux oxygénés d’un aliment pour 100 grammes. Son unité de mesure est la micromole (µmol). Il faudrait idéalement atteindre les 3 000 à 5 000 µmol chaque jour afin de réduire le stress oxydatif. (1) Heureusement, il existe des super aliments qui peuvent nous y aider…
Parmi les molécules aux effets antioxydants, il y a une classe importante dans le règne végétal : les polyphénols.
Les fruits les plus riches en polyphénols sont la fraise, le litchi et le raisin rouge… et, pour ce dernier, le resvératrol (également présent dans le vin rouge qui expliquerait pour certains la bonne santé cardiovasculaire des français relativement aux autres pays développés - selon l’OMS le resvératrol réduirait de 40% le risque cardiovasculaire).
Les polyphénols sont aussi une piste prometteuse pour combattre l’obésité en raison de leur action sur les graisses brunes. (2) Le resvératrol est ainsi capable d'activer les graisses brunes et d'induire le brunissement des graisses blanches. (3)
2. La baie d'aronia
Un super aliment pour réduire le stress oxydatif
La baie d’aronia est un puissant antioxydant, bien loin devant le raisin rouge, le cassis, la mûre et la baie de goji.
Pour preuve, son indice ORAC dont nous parlions précédemment : pour 100g de baies d’aronia séché, la valeur ORAC est de 47 800 µmol. A titre de comparaison, la valeur ORAC du cassis est de 7 960, celle des mûres est de 5 347, celle des baies de goji est de 3 290 et celle du raison rouge est de 1 260. (4)
Ce score impressionnant montre ainsi la puissance de cette baie : 10g de baies d’aronia séché au quotidien suffiraient à atteindre le seuil recommandé de 3 000 à 5 000 µmol par jour !
Mais ce n’est pas la seule qualité de cette baie. Elle pourrait aussi faciliter la perte de poids grâce à l’activation de graisses brûle-graisses, les graisses brunes.
Précisons que toutes les baies sont intéressantes dans un régime cétogène pour leur faible indice glycémique, pour leurs antioxydants et autres composants favorables à l’activation des graisses brunes et au brunissement des graisses blanches… Comme par exemple le ptérostilbène, un polyphénol qu’on trouve dans les airelles ou bleuets. (15)
Un super aliment pour booster la perte de poids grâce aux graisses brunes
Les baies d’aronia sont riches en polyphénol. Ce micro-élément a plusieurs cordes à son arc (5) :
- il a des propriétés de protection du système cardio vasculaire
- il accentue la perte de poids
- il aide aussi à diminuer la glycémie.
Une étude de 2020 observe que, chez le rat, l’extrait de cette baie permet d’activer les graisses brunes
(6). Et c’est bien ce phénomène qui expliquerait au moins en partie la perte de poids observée.
En effet, nous disposons tous de graisse brune. Bébé, nous l’utilisions pour nous réchauffer (c’est d’ailleurs sa fonction principale). Chez de nombreux adultes, la graisse brune est comme endormie pour différentes raisons (environnement intérieur surchauffé, alimentation non adaptée…). Il est grand temps de la réveiller puisque cette graisse puissante brûle les calories en puisant dans les graisses blanches, celles-là mêmes qui emmagasinent les calories. Celles qui nous pèsent sur la balance et dont on cherche à se débarrasser.
2. La quercétine
Bienfaits de la quercétine
La quercétine est un flavonol présent dans les oignons rouges, le sarrasin, les câpres…
Reconnue pour ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antihistaminiques, la quercétine est également intéressante pour le système immunitaire.
Cet antioxydant puissant possède aussi un effet antidiabétique.
En effet, la quercétine interagit avec de nombreux tissus dans l'intestin grêle, le pancréas, les muscles, le tissu adipeux et le foie pour contrôler l'homéostasie du glucose dans tout le corps. L’effet théorique est trouvé en 2017 (7) et est confirmé par une étude de 2019 (8) qui fait une revue systématique des données disponibles et détermine que l’effet antidiabétique fonctionne chez des sujets humains.
Perte de poids : la quercétine interagit avec les graisses brunes
L’obésité étant liée au stress oxydatif, la quercétine pourrait être un allié pour la perte de poids.
Une première étude de 2015 va dans ce sens : en effet, elle observe un effet anti-obésité de la quercétine en plus d’une activité anticancéreuse, hépatoprotectrice, antidiabétique, anti-inflammatoire et antibactérienne. (9)
Une autre étude de 2019 semble cependant contredire cela (10) : en effet, en analysant toutes les données disponibles, les chercheurs n’ont pas trouvé d’effet significatif de la quercétine sur la perte de poids.
Mais la quercétine reste intéressante car elle interagit directement avec les graisses brunes.
En 2017, une étude démontre l’efficacité de la pelure d’oignon rouge dans le brunissement des graisses blanches.
En effet, une partie des graisses brunes chez l’adulte sont en réalité des graisses beiges. Il s’agit de cellules de graisse blanche converties en cellules de graisse brune : c’est cela qu’on appelle le brunissement des graisses blanches. Et c’est une bonne nouvelle car cela signifie que nos graisses blanches peuvent être converties en graisses brûle-graisses, j’ai nommé les graisses brunes !
Dans cette étude, le mécanisme suggéré est une activation de la “AMP-activated protein kinase” grâce à la quercétine contenue dans la pelure d’oignon. (11)
Une autre étude de février 2021 confirme le brunissement des graisses blanches tout en suggérant une plus grande activation des graisses brunes. (12)
Une dernière étude qui date d'octobre 2021 confirme l’effet de la quercétine sur les graisses brunes et détaille les mécanismes potentiels. (13)
3. La naringine
La naringine est un flavonoïde contenu dans des fruits à agrumes comme le pamplemousse et le pomélo. Une étude a ainsi montré que la naringine favorise le brunissement des graisses par l'activation de l'UCP1 :
“En outre, l'expression de gènes spécifiques des adipocytes beiges tels que Cd137, Cited1, Tbx1 et Tmem26 a également été induite. Les petites gouttelettes multilipidiques caractéristiques des adipocytes beiges indiquent que le traitement à la naringine a augmenté les niveaux de tous les marqueurs de la lipolyse.”
En pratique :
- De manière générale, plus la couleur de l'aliment est foncée, plus il est riche en antioxydants ! Privilégiez donc l’oignon rouge à l’oignon jaune, le poivron rouge au poivron jaune… Accordez une place de choix aux aliments bleus-violets comme les mûres, cassis, carottes violettes, chou mauve, aubergine…
- Des fruits et légumes bio ont 20% à 70% de plus d’antioxydants !
- Essayez de consommer environ 50% de vos fruits et légumes crus ou mi-cuits, la cuisson dégradant les antioxydants. Cela est également vrai pour de nombreuses vitamines et enzymes.
- La quercétine peut être fournie par des compléments alimentaires. Si vous préférez la consommer au naturel, privilégiez les câpres et la livèche (ou céleri perpétuel) qui sont les sources les plus importantes de quercétine. L'ail, le brocoli, le raisin, les petits fruits (bleuet, canneberge, groseille, etc.), les cerises, les agrumes et le thé en contiennent aussi.
- Poisson, salades, steak tartare… se marient parfaitement avec les câpres. Alors n’hésitez pas à en ajouter à vos plats, d’autant qu’elles se trouvent facilement au supermarché. Même remarque pour les épices, comme la cannelle, le cumin ou le curcuma, la moutarde ou encore le basilic.
- Les baies d’aronia seront utilement intégrées à votre alimentation : facilement accessibles et peu chères, elles pourront vous apporter les unités ORAC quotidiennes recommandées. A raison de 10 g par jour, le conditionnement en sachet d’1 kg vous permettra plus de 3 mois de cure (avec des baies d’aronia certifiées bio).
- En plus d’être riches en quercétine, les galettes de sarrasin sont compatibles à petite dose avec un régime hypoglucidique voire cétogène, le sarrasin étant une plante et non une céréale (le terme de « blé noir » peut prêter à confusion) relativement faible en glucides. Une bonne nouvelle puisque les régimes hypoglucidique et cétogène favorisent eux aussi l’activité des graisses brunes !
(1) https://doctonat.com/indice-orac-tableaux-aliments/
(2) Mele, L., et al., 2017. Dietary (Poly)phenols, Brown Adipose Tissue Activation, and Energy Expenditure: A Narrative Review.
(3) Hui, S., et al., 2020. Resveratrol enhances brown adipose tissue activity and white adipose tissue browning in part by regulating bile acid metabolism via gut microbiota remodeling.
(4) https://www.aroniaway.ch/aronia/valeurs-nutritives-des-baies-daronia/
(5) Tasic, N., et al., 2021. Black chokeberry Aronia melanocarpa extract reduces blood pressure, glycemia and lipid profle in patients with metabolic syndrome: a prospective controlled trial.
(6) Zhu, Y., et al., 2020. The polyphenol-rich extract from chokeberry (Aronia melanocarpa L.) modulates gut microbiota and improves lipid metabolism in diet-induced obese rats.
(7) Hoda, E., Haddad, P., 2017. The Antidiabetic Potential of Quercetin: Underlying Mechanisms.
(8) Bule, M., et al., 2019. Antidiabetic effect of quercetin: A systematic review and meta-analysis of animal studies.
(9) Nabavi, S., et al., 2015. Role of quercetin as an alternative for obesity treatment: You are what you eat!
(10) Huang, H., et al., 2019. Clinical effectiveness of quercetin supplementation in the management of weight loss: a pooled analysis of randomized controlled trials.
(11) Lee, S., Parks, J., Kang, H., 2017. Quercetin, a functional compound of onion peel, remodels white adipocytes to brown-like adipocytes.
(12) Pei, Y., et al., 2021. Effect of quercetin on nonshivering thermogenesis of brown adipose tissue in high-fat diet-induced obese mice.
(13) Pei, Y., et al., 2021. Quercetin alleviates high-fat diet-induced inflammation in brown adipose tissue.
(14) Ho Seon Lee, 2023. Naringin promotes fat browning mediated by UCP1 activation via the AMPK signaling pathway in 3T3-L1 adipocytes.
(15) Zheng Jiawei, Liu, Wujian, Zhu Jundong, 2023. Pterostilbene induces browning of white adipocytes via AMPK/PGC-1α pathway.