Le microbiote intestinal, plus connu sous le nom de flore intestinale, est un ensemble de micro-organismes peuplant notre tube digestif. Bactéries, levures, virus et champignons non pathogènes aident à la digestion des aliments et contribuent au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Mais pas seulement !
Une bonne santé du microbiote est aussi extrêmement importante pour qui souhaite perdre du poids.
1. La flore intestinale, une question d’équilibre
Il existe de très nombreuses interactions entre cet écosystème de micro-organismes qu’est notre flore intestinale et le reste du corps humain : une bonne santé de l’un permet de maintenir une bonne santé de l’autre.
Un microbiote équilibré permet ainsi de diminuer les risques de développer du diabète de type 2, des maladies cardio-vasculaires, des maladies infectieuses, immunitaires... (1) Mais il est aussi une condition nécessaire pour toute perte de poids.
L’alimentation (au sens large du terme) permet d'interagir avec ce microbiote, notamment grâce à deux types de substances alimentaires : les prébiotiques et les probiotiques.
2. Prébiotiques et perte de poids
Qu'est-ce que les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des composants alimentaires non digestibles capables de modifier le microbiote de l'hôte pour améliorer sa santé (1) :
• Ils ralentissent la vitesse de digestion et influencent donc sur la satiété mais aussi sur la “cinétique des nutriments” (soit le timing/vitesse/débit d'absorption des nutriments).
• Ils augmentent la viscosité intestinale, ce qui diminue l'absorption du cholestérol alimentaire et réduit la réabsorption des acides biliaires.
• Ils augmentent la production de bactéries capables de produire des SCFA (« short chain fatty acid » des acides gras à chaîne courte) ce qui permet de diminuer les réactions inflammatoires et de renforcer la sensation de satiété. Les acides gras à chaîne courte augmentent l'oxydation des graisses et favorisent le brunissement, ils régulent l'expression de l'oxydation des acides gras afin de réduire l'accumulation de lipides et inhibent le dépôt de lipides. (9)
Impact des prébiotiques sur l’activation des graisses brunes
S’il n’y a pas encore d’études sur l’homme à ce jour, les observations sur les modèles animaux n’en restent pas moins intéressantes.
Une revue de 2019 (2) sur le sujet a conclu que transplanter le microbiote de souris régulièrement exposées au froid dans des souris élevées dans des conditions stériles augmente leur résistance au froid via l’augmentation de l’activité des graisses brunes et du brunissement des graisses blanches.
Les prébiotiques à l’origine de cet effet sont surtout des polyphénols : anthocyanines, resveratrol et quercétine. Leur digestion par les bactéries permettrait ainsi d’induire un effet positif sur l’activation des graisses brunes.
Le point commun entre ces aliments ? Leur teneur en inuline, un allié pour la perte de poids
Au-delà des polyphénols, il semble que l’inuline (une fibre naturelle présente dans une variété de végétaux tels que les poireaux, les oignons, la chicorée, l'agave, l'ail, l'asperge, l'artichaut ou le topinambour) permette, chez la souris, de diminuer la prise de poids liée à une alimentation riche en graisses et à augmenter significativement les marqueurs de brunissement des graisses blanches. (2)
Également, un glucide non-digestible donne des résultats prometteurs chez la souris : l'épilactose, un disaccharide présent en toute petite quantité dans le lait de vache. En effet, ce dernier a permis de diminuer la prise de poids liée à une alimentation riche en graisses et de stimuler l’expression du gène UCP1 dans les graisses brunes. (2)
On peut aussi citer l’extrait de ginseng qui aurait lui aussi un effet prébiotique et permettrait d’induire le brunissement des graisses blanches (3) ainsi que les lactobacillus qui permettraient d’activer les graisses brunes. (4)
Une étude de 2022 confirme l’intérêt des prébiotiques (ici Bifidobacterium longum et Bifidobacterium bifidum) pour activer les graisses brunes. (5)
3. Probiotiques et perte de poids
Qu'est-ce que les probiotiques ?
Les probiotiques sont des bactéries vivantes, généralement des lactobacilles et des bifidobactéries, qui améliorent la composition du microbiote et favorisent la bonne santé de l'hôte (6) :
• Ils réduisent l'absorption des lipides et l'apport calorique.
• Ils induisent la lipolyse
(fonte des graisses).
• Ils augmentent l’activité du système nerveux sympathique.
• Ils améliorent la fonction de barrière intestinale.
• Ils améliorent la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose.
• Ils régulent l’appétit.
Impact des probiotiques sur l’activation des graisses brunes
Les probiotiques favorisent l’activation des graisses brunes via les acides biliaires et via les SCFA (« short chain fatty acid » ou acide gras à chaîne courte), tous deux produits par les bactéries du microbiote.
En plus du brunissement des graisses, les SCFA peuvent aussi induire l'hydrolyse des triglycérides, c'est-à-dire le processus nécessaire à l'utilisation des triglycérides comme source d'énergie par l'organisme.
Les bactéries du microbiote vont aussi produire des SCFA dans le côlon, notamment de l'acétate et du butyrate. Ces derniers vont aussi interagir positivement avec les graisses brunes. (8) En effet, ces SCFA vont stimuler l’expression des gènes codant les protéines UCP1 et PGC1α, ce qui va significativement réduire le poids des sujets étudiés. L’acétate aurait aussi la propriété d’induire un brunissement des graisses blanches mais le mécanisme n’est pas encore clair. (2)
En plus des SCFA, d'autres métabolites produits par le microbiote et liés à la thermogenèse peuvent aider à combattre l'obésité. Par exemple, les produits dérivés du métabolisme du tryptophane ont un rôle important dans la bonne santé du tissu adipeux et augmenteraient la thermogenèse via l'UCP-1 dans les graisses beiges. (10)
Le L-Tryptophane est un acide aminé qu’on trouve notamment dans les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, les fruits à coque (amandes, noix de cajou…) ou encore le chocolat noir, intéressant par ailleurs comme précurseur de la sérotonine, hormone... de la sérénité.
Certaines bactéries du microbiote vont produire de l'acide désoxycholique (DCA) et de l'acide lithocholique (LCA) (notamment), qui sont des acides biliaires secondaires utilisés par l'organisme. Ces derniers vont induire le brunissement des graisses blanches et l’activation des graisses brunes. (2)
Dans une autre étude, un type de bactéries (Lactobacillus amylovorus) permettrait d’activer les graisses brunes via l’activateur PPARγ. (7)
Il manque à ce jour des études chez l’humain pour apporter des éléments plus concrets mais les résultats tendent à montrer que le microbiote participe à l’activation des graisses brunes et au brunissement des graisses blanches, en plus de jouer un rôle fondamental sur la santé et le poids corporel, via divers chemins physiologiques.
4. Comment améliorer le microbiote intestinal pour maigrir ?
Adapter son alimentation
Des changements d’alimentation et de modes de vie peuvent impacter positivement le microbiote : en effet, augmenter les fibres dans son alimentation permet d’augmenter la quantité de bactéries de types Bifidobacteria dans son intestin ainsi que la diversité de types de bactéries. Augmenter la quantité de protéines ingérées va aussi augmenter la diversité du microbiote (1).
Un régime hypoglucidique voire cétogène riche en légumes, en aliments non transformés avec une place importante accordée aux protéines s’inscrit dans la lignée de ces recommandations.
Myrtilles, fraises, raison rouge... ajoutez des polyphénols dans votre assiette !
On veillera aussi à intégrer les polyphénols dans son alimentation pour booster les graisses brunes : fraise, litchi, raisin rouge, myrtille, baie d’aronia, oignon rouge, sarrasin, câpre…
Afin de booster le brunissement des graisses blanches grâce à l’inuline, on consommera des poireaux, des oignons, des tomates, des bananes, de la chicorée, de l'ail, du panais, de l'asperge, de l'artichaut, des topinambours…
Intégrer des probiotiques dans son alimentation
Les bactéries de types Bifidobacteria ont une action positive sur la perte de poids. Un apport de ces bactéries directement dans l’alimentation, mélangé avec des bactéries de type Lactobacilli et Streptococcus, permet de diminuer la prise de poids chez des individus nourris avec une alimentation trop calorique. (1)
Une supplémentation en Akkermansia
muciniphila permet d’améliorer la résistance à l'insuline. (1)
Des aliments riches en probiotiques peuvent aussi être consommés, par exemple les yaourts au lait de vache, le kéfir, le kimchi, le kombucha, les fromages non pasteurisés ou encore les légumes lacto-fermentés.
Faire du sport
L’exercice physique va aussi permettre d’augmenter la diversité du microbiote. Les études réalisées sur le sujet obtiennent ces résultats avec une activité physique aérobie modérée à intense. (1)
Les prébiotiques et les probiotiques interagissent avec l’organisme à plusieurs niveaux, réduisant l’appétit, diminuant l’absorption de certaines sources de calories, améliorant la sensibilité à l’insuline, induisant la lipolyse...
Si un microbiote malsain interdit la lipolyse nuisant ainsi à toute tentative de perte de poids, améliorer son microbiote est, au même titre que la diminution du cortisol et la réduction de l’insuline, une étape indispensable pour activer ses graisses brunes et sainement perdre du poids.
(1) AOUN, A., DARWISH, F., HAMOD, N., 2020. The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss.
(2) REYNES, B., et al., 2019. Regulation of Adaptive Thermogenesis and Browning by Prebiotics and Postbiotics.
(3) QUAN, L.H., et al., 2019. Myristoleic acid produced by enterococci reduces obesity through brown adipose tissue activation.
(4) PARK, S.S., et al., 2019. Lactobacillus amylovorus KU4 ameliorates diet-induced obesity in mice by promoting adipose browning through PPARγ signaling.
(5) Source
(6) FERRARESE, R., et al., 2018. Probiotics, prebiotics and synbiotics for weight loss and metabolic syndrome in the microbiome era.
(7) PARK, S., et al., 2019. Lactobacillus amylovorus KU4 ameliorates diet-induced obesity in mice by promoting adipose browning through PPARγ signaling.
(8) PENG K., 2023. Butyrate and obesity: Current research status and future prospect.
(9) ZHANG W., 2023. Short chain fatty acids increase fat oxidation and promote browning through β3-adrenergic receptor/AMP-activated protein kinase α signaling pathway in 3T3-L1 adipocytes.
(10) COLANGELI, L., et al., 2023. The Crosstalk between Gut Microbiota and White Adipose Tissue Mitochondria in Obesity.